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2月25日~28日

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社交媒體上走紅的說法“睡前在黑暗中淋浴/洗澡”，正在被年輕人視為助眠新竅門：睡前關(guān)掉浴室的燈光，在昏暗環(huán)境中洗個熱水澡，借此方法能夠讓自己更快入睡。

雖然尚無對比“黑暗淋浴”和“光亮淋浴”的真實(shí)環(huán)境臨床試驗(yàn)，但睡眠科學(xué)家認(rèn)為，這一新巧門兒抓住了入睡的兩個關(guān)鍵調(diào)節(jié)因素：光線和體溫。

首先是光線。明亮、尤其富含藍(lán)光照明，會向生物鐘發(fā)出“仍是白天”的信號，抑制褪黑激素分泌并推遲困意到來。

研究顯示，與昏暗光線相比，黃昏至就寢前，處于典型的室內(nèi)照明下，可使夜間早期褪黑激素水平下降約70%，其釋放總時長縮短約90分鐘，參與者也自覺更清醒。

一般情況下，浴室往往是家里最明亮的空間。研究發(fā)現(xiàn)，在睡前30分鐘暴露于常規(guī)浴室燈光下，就足以降低褪黑激素并提高警覺度。

相反，調(diào)暗或關(guān)閉浴室燈、減少手機(jī)屏幕使用，可以減弱“保持清醒”的信號，有利于睡眠"生物鐘"按時進(jìn)入夜間模式。

第二個關(guān)鍵因素是體溫。研究表明，睡前1~2小時洗個10分鐘的溫水澡或泡澡，可以通過擴(kuò)張四肢血管，加快散熱、輕微降低核心體溫，從而讓人更快入睡、提高睡眠效率。

進(jìn)一步研究顯示，當(dāng)浸泡水溫接近體溫(約37–38℃)時，副交感神經(jīng)活動增強(qiáng)、心率略降、心率變異性增加，說明身體更加放松、更接近“休眠”狀態(tài)。 即便只是溫水泡腳，也能在短時間內(nèi)提高迷走神經(jīng)的張力，幫助減壓和快速入睡。

此外，淋浴時的水聲與類似雨聲、溪流聲的自然音效。研究發(fā)現(xiàn)，可以降低壓力激素皮質(zhì)醇水平并穩(wěn)定心率，為放松營造背景聲環(huán)境。

當(dāng)昏暗的燈光、適宜水溫與柔和水聲疊加在一起，就形成了一個多通路“放松信號組合”，有助于大腦從清醒警覺狀態(tài)快速過渡到睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

睡眠專家認(rèn)為“黑暗中淋浴”并非“靈丹妙藥”。短暫“黑燈淋浴”無法糾正長期失眠和紊亂的作息時間，更不可能治愈慢性失眠。

但是，睡前把燈光調(diào)暗、避免觀看屏幕、適度溫水淋浴或泡腳，是有可能系統(tǒng)性改善你的睡眠質(zhì)量和效果的。不妨試試！

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