圖片: Unsplash | 撰稿: 雨山 | 責編: 雨山

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大后天就要過年啦！大家都準備好社交了嗎？

我先說：沒有。

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從快到年底的時候開始，各個節(jié)日就你方唱罷我登場，而這也意味著要參與一場接一場的社交。

到了春節(jié)，社交密度更是如狂風(fēng)驟雨。一天拜八遍年，每個人都是惹不起的老輩子，神經(jīng)就沒有松懈下來的時候。

不僅如此，社交里還沒一句話是愛聽的：怎么還不結(jié)婚？啥時候要孩子？工資多少？沒事就考個公，你看人家那誰誰誰……

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沒兩天就精疲力竭，頭皮發(fā)麻。如果你也在社交后失去了所有力氣，要小心，這可能是你的身體在發(fā)出求救信號。

要過年了，小心社交耗竭

相信不止我一個人在高強度社交后有這樣的感受：雖然只是說話，但仿佛爬了躺泰山一樣累。

所有精力都被吸干，大腦放空雙眼無神，只想回到無人的家，窩在沙發(fā)角落，沉默地待著。

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心理學(xué)上把這種狀態(tài)稱為社交耗竭或社交倦?。⊿ocial Exhaustion），指的是個體在持續(xù)應(yīng)對社交后，由于過度刺激而進入的一種疲憊、焦慮和回避的狀態(tài)。

社交耗竭不止影響心理，還可能導(dǎo)致頭痛、肌肉緊張，影響睡眠。

一場無聊枯燥，不是自愿參加的社交，事后讓人疲憊不堪，這很好理解。但是，即便是和最好的朋友聊天，聊得發(fā)狠了忘情了，在結(jié)束后也可能感到勞累。

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心理學(xué)研究認為，社交行為通常與積極情緒有關(guān)，但感到滿足和疲憊并不沖突，社交耗竭有滯后性。

Cell Press創(chuàng)立的期刊《Heliyon》上的研究，調(diào)查了74名學(xué)生的日常社交和壓力之間的關(guān)系。這些社交有學(xué)習(xí)和工作上的，也有朋友之間的，但在社交行為2~3小時后，參與者都表現(xiàn)出較強的疲憊感。

當因為社交感受到精神上的疲憊時，是時候讓自己安靜一下了。

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為什么我們會被社交耗竭？

因為社交真的很累?。?/p>

社交要動用認知和情感的能力，可以把它想象成精神在擼鐵，是很消耗能量的。

就連不怎么費腦子的社交，也需要我們保持專注，因為社交本質(zhì)在于互動和信息往來。

這需要聆聽對話，處理對話中的線索和細節(jié)，還要時刻注意對方的非語言符號，包括語氣、表情、眼神、肢體動作等等。

要接收糅合大量信息，理解后再輸出合適的話語，復(fù)雜精細程度不亞于開高達！

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不僅如此，我們在社交里還傾向于進行某種程度的自我表演，簡稱「孔雀開屏」，在心理學(xué)上被稱為「印象管理（Impression management）」，指的是通過控制社交中的外表、對話和行為等來影響自己在別人心中的形象。

我們可能會表現(xiàn)得更討人喜歡，更耐心，更有能力，這種持續(xù)的「表演」會導(dǎo)致大腦和情感達到極限。

雖說人生如戲，全靠演技，但演多了也是會累的。

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有時候，力竭的「鍋」還要給社交本身來背。

有些社交本來就無聊，如果再被迫參加，簡直純添堵！

比如那些時間超長但又不需要你去溝通表達的會議，會讓人缺乏參與感，不僅無法獲得積極情緒，更是在乏味中消磨精力。

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還有一種「有毒」的社交，那就是吸收情感卻沒有互惠。

中譯中：你一直在當別人的「情緒垃圾桶」。

能量應(yīng)該在社交的人之間流動。如果對方并不是和你交流，只是單方面向你傾倒負面情緒，或者自說自話，不詢問你的感受和聆聽你的想法，相當于對方一直在汲取能量，而聆聽方一直在消耗能量，最終就會燃盡精力。

▲圖片來源：《吃飽睡足等幸?！?/p>

這樣的人更容易被社交耗竭

任何性格的人都可能經(jīng)歷社交耗竭，像春節(jié)這樣的強度，「社交悍匪」來了也得躺三天。

但是，有這些特質(zhì)的人會在社交中更容易感覺疲憊。

• I人比E人更容易耗竭

從定義上就能看出：I人（Introverts）是從內(nèi)部獲得能量的類型，獨處是I人的能量來源；E人（Extroverts）從外部獲得能量，喜歡和他人交流。

E人上了一天班想的是晚上和朋友聚會來恢復(fù)元氣，這對I人來說無異于壓死駱駝的最后一根稻草。

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• 同理心強、高敏感人更容易耗竭

這類人在聽別人說話時，會投入更多理解和情感上的努力，也更容易吸收他人的緊張、壓力等負面情緒。

• 有社交焦慮的人更容易耗竭

世界衛(wèi)生組織把社交焦慮（Social anxiety）定義為過度恐懼社會評價，擔憂自己的表現(xiàn)。

有社交焦慮問題的人，更擔心被人評判，害怕產(chǎn)生誤解和尷尬，還會反復(fù)回憶已經(jīng)過去的交流，生怕自己說錯什么話。

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這種本身就緊張的狀態(tài)會加劇社交耗竭，甚至在社交結(jié)束后還會增加心理負擔。

如何從春節(jié)社交中全身而退

春節(jié)可以說是「I人地獄」，獨處者的夢魘，生怕一覺醒來，親戚們就出現(xiàn)在了床邊（抓頭發(fā)）（尖叫）。

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該如何全身而退？

如果已經(jīng)出現(xiàn)了社交耗竭，你需要的是進行情緒修復(fù)。

1.制造獨處時間。離開讓人心煩的社交環(huán)境，在安靜的地方獨自待一會。

2.短暫與外界切割。重要的是放下手機，讓大腦休息，處理不停彈出的消息提醒也會加劇疲勞感。

3.可以練習(xí)正念和冥想，或者其他自己就能進行的活動，如閱讀、畫畫和運動。

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4.尋求信任的人支持。有時候我們只是被眼前的社交搞得崩潰，不代表完全不需要關(guān)系的滋養(yǎng)。春節(jié)期間疲于應(yīng)對長輩的時候，找信任的、能理解你的朋友吐槽，或許也能達到恢復(fù)能量的效果。

5.學(xué)會自我關(guān)懷。社會文化更推崇外向的性格，內(nèi)向者常收到負面評價：不會來事、不大方。我們不需要像他人一樣評價自己，允許自己喜歡獨處，不內(nèi)耗，也是照顧自己的方式。

6.耗竭狀態(tài)持續(xù)超過一周，可能預(yù)示著更廣泛的問題，比如慢性壓力或焦慮。如果無法從倦怠循環(huán)中掙脫出來，可以找專業(yè)的心理咨詢師談?wù)劇?/strong>

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除了修復(fù)，更重要的是如果我們繼續(xù)維持當下的社交模式，那么讓人崩潰的事會再次發(fā)生。

因此，從長遠來看，為了防止自己在社交中力竭，我們有必要建立自己的社交邊界。

1.選擇性地參與社交。不想?yún)⒓?、不是非參加不可的聚會，勇敢拒絕，給自己留足獨處的空間。

2.有意識地安排修復(fù)時間。例如白天安排了高強度社交，那么晚上就推掉邀請，在獨處中恢復(fù)能量。

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3.識別你的觸發(fā)因素。負面感受讓人崩潰，但也可以讓人了解自己喜歡什么，討厭什么，借此建立并捍衛(wèi)自己的社交邊界。

我們越了解什么會讓自己疲憊消耗，什么會給予自己能量，然后避開那些疲憊消耗的，參加滋養(yǎng)能量的，就能逃離名為社交的地獄。

當然了，對于春節(jié)，還有一個終極大招，那就是：早點買票跑路。

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Leikas, S. (2020). Sociable behavior is related to later fatigue: moment-to-moment patterns of behavior and tiredness. Heliyon, 6(5), e04033. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2020.e04033.

[2] Leikas, S., & Ilmarinen, V. J. (2017). Happy now, tired later? Extraverted and conscientious behavior are related to immediate mood gains, but to later fatigue. Journal of Personality, 85(5), 603–615. https://doi.org/10.1111/jopy.12264.

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[5] Psychology Today. Why other people can exhaust you: Exploring emotional depletion and how to recharge, even professionally[EB/OL]. (2025-04-30)[2026-02-13]. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-mind-body-link/202504/why-youre-exhausted-by-people-and-what-to-do-about-it.

[6] Cleveland Clinic Health. Introvert vs. Extrovert: Understanding Personality Type［EB/OL］. (2026-02-04)[2026-2-13]. https://health.clevelandclinic.org/introvert-vs-extrovert.