各色 DNA 的小伙伴們，新年快樂！今年我來代表主創(chuàng)送祝福啦！

2025 年，我們更新了 3 個(gè)性狀：四肢瘦體重、血液中 VD 水平和血鈣水平，都和大家的健康息息相關(guān)（也和我去年都在研發(fā)暫停實(shí)驗(yàn)室的「健康生活」練習(xí)計(jì)劃，并且用自己做行為實(shí)驗(yàn)，調(diào)整作息、積極運(yùn)動(dòng)有關(guān)系！得意.jpg）。

所以，先祝大家身心都自在，健康加「馬」！

除此之外，我們還想送你一句更特別的祝?！?strong>祝你「看見自己」。

過去一年，不止是我，好多同事都已經(jīng)這樣做了：一次次點(diǎn)開自己的基因報(bào)告，發(fā)現(xiàn)原來它還有這樣的「打開方式」：

先天條件欠佳，卻練出「運(yùn)動(dòng)員心臟」，我怎么做到的？

研究員同事：年年體檢都偏高的指標(biāo)，真不是火鍋海鮮的錯(cuò)？

行政老師：十年前隨手翻完的報(bào)告里，竟藏著自己無意間躲過慢性病的原因？

暫停實(shí)驗(yàn)室助教：每晚都玩「躲貓貓」的困意，原來是「自己人」？

這些看見，一方面讓我們理解了遺傳，可以在那些自己怎么做也做不好的事情上原諒自己；

更重要的是，它指向行動(dòng)，讓我們離自己想要的樣子更近了，并且行動(dòng)帶來的每一寸進(jìn)步，都給了我們更多的信心和耐心。

這四個(gè)「看見」的故事分享給你，愿你也在新的一年，從看見自己出發(fā)，用行動(dòng)給未來加碼，馬不停蹄！

過去一年，我最逆天改命的一件事，就是通過跑步、游泳、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)，把我的靜息心率給降下來了。在今年體檢時(shí)，首次獲得了一個(gè)經(jīng)常出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員身上的標(biāo)簽：「竇性心動(dòng)過緩」。

* 在規(guī)律運(yùn)動(dòng)人群里，心動(dòng)過緩是身體更健康的標(biāo)志，前提是沒有其它不適癥狀

在各色 DNA 報(bào)告里，我的基因檢測結(jié)果是靜息心率偏高，也的確偏高了三十多年，運(yùn)動(dòng)真是太有用啦！

所謂靜息心率，就是完全靜止不動(dòng)的時(shí)候，每分鐘心跳的次數(shù)。

如果你有運(yùn)動(dòng)手表，也能找到這個(gè)指標(biāo)。通常選擇早晨剛醒來、還沒起床活動(dòng)時(shí)的心率作為一天的靜息心率基線。也有手表（例如佳明）會(huì)使用睡眠中監(jiān)控到的最低心率作為靜息心率（比晨起的心率更低一些）。

例如，在佳明手表里，我在有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之前，靜息心率是超過 60 次，現(xiàn)在已經(jīng)下降到了 50 次。

每個(gè)人靜息心率不一樣，跟遺傳有關(guān)，也反映了心臟當(dāng)前的工作效率。一般人在 60-100 次之間。

一般來說，靜息心率持續(xù)偏高，各種疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更高。如果一段時(shí)間靜息心率顯著高于日常基線水平，通常是疲勞、壓力或者健康狀況出現(xiàn)問題的表現(xiàn)。

訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員，靜息心率通常較低（馬拉松運(yùn)動(dòng)員可能低至 40 次左右）。這說明心肌收縮有力，單次泵血量（每搏輸出量）增加了，不需要跳那么多次，就能滿足全身供血。這代表你擁有了一顆更強(qiáng)健、更有效率的心臟！

我發(fā)現(xiàn)，自從運(yùn)動(dòng)后，我不止靜息心率低，日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)的心率，也比之前低了。我最直觀的一個(gè)體感，就是我的精力變好了：干同樣的事情，比之前累的慢了；待機(jī)時(shí)間也長了；能承受的運(yùn)動(dòng)量，也比之前大了！

其實(shí)，這也是一個(gè)稍微有點(diǎn)反常識的信息：想要自己不容易累，想讓心臟跳動(dòng)慢下來，只靠休息放松是不夠的。只有給它足夠的鍛煉，讓它在運(yùn)動(dòng)時(shí)能「快起來」并適應(yīng)高強(qiáng)度，才能提升它的性能，讓它在日常生活中能夠「慢下去」。

本質(zhì)上來說，身體的這種變化，不止降低了靜息心率，也提升了最大攝氧量。

新的一年，我還會(huì)繼續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)，來維護(hù)我的運(yùn)動(dòng)員心臟。也會(huì)根據(jù)每天手表靜息心率的提示，選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，既能把自己練到，也不讓自己過勞。

如果這也是你想要的，也歡迎來「健康生活」練習(xí)，跟我一起運(yùn)動(dòng)！

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當(dāng)拿到 DNA 檢測結(jié)果，看到自己「尿酸水平較高」時(shí)，我才后知后覺——過往三年體檢里總是偏高一點(diǎn)的尿酸，可能真的不是每次前一天都「恰好」吃了太多海鮮和火鍋的緣故。從基因上看，我代謝尿酸可能本身就要比很多人要弱一些。

平常沒細(xì)想也不覺得，但看到報(bào)告里提到「尿酸高可能導(dǎo)致痛風(fēng)」，我便去搜了相關(guān)的科普視頻。一打開，滿眼都是嚴(yán)重案例和痛風(fēng)石切除的手術(shù)畫面（這個(gè)性狀的 icon 就是一只長了痛風(fēng)石的 jio?。?，看得我一陣牙酸加打激靈。

雖然我知道自己目前高的那一點(diǎn)還不至于立刻導(dǎo)致那種后果，也不該自己嚇自己，但這確實(shí)是我第一次正面意識到尿酸高潛藏的健康風(fēng)險(xiǎn)。

于是，結(jié)合 DNA 報(bào)告里的「生活經(jīng)歷」，我也重新捋了捋自己的習(xí)慣。我發(fā)現(xiàn)，我實(shí)在太愛吃海鮮、肉和內(nèi)臟（尤其是肝）這種高嘌呤食物了。加上我飯量本來就不小，很容易不知不覺吃下太多。

而且從情緒上看，我在吃這些東西時(shí)，總帶著一股強(qiáng)烈的渴望，不太有節(jié)制。肉和海鮮常常占掉我餐盤一大半，有時(shí)甚至一整盤都是肉，蔬菜碳水完全靠邊站。

先天代謝弱 + 無節(jié)制攝入高嘌呤肉類——我猜這就是我尿酸一直偏高的原因。

意識到這點(diǎn)時(shí)，恰逢我們另一個(gè)大腦健身品牌「暫停實(shí)驗(yàn)室」開始內(nèi)測新的行動(dòng)營「健康生活」，其中一個(gè)模塊的主題，就是：用食物優(yōu)化身體狀態(tài)。我參考了這部分關(guān)于食物搭配的知識，以及一些與飲食相關(guān)的小建議，開始改善我的飲食習(xí)慣。

例如，我買了一個(gè)帶分格的餐盤，好清楚看見自己每餐拿了多少肉?，F(xiàn)在我能有意識地把肉類控制在 1/4 到 1/3（如果特別饞的話），并盡量避開某些超高嘌呤食物。

報(bào)告中的科學(xué)行動(dòng)建議偏原則性，「健康生活」行動(dòng)營則提供以天計(jì)的、顆粒度更細(xì)的實(shí)操方案

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同時(shí)，我也開始關(guān)注自己對食物那種強(qiáng)烈的渴望。很高興的是，「健康生活」中也正好有針對如何面對「強(qiáng)烈的食物渴望」的正念練習(xí)，它帶著我一步步學(xué)習(xí)如何與食欲相處。

具體來說，跟隨正念練習(xí)里的語音引導(dǎo)，我學(xué)著不去對抗或批判自己對肉的渴望，而是帶著覺察去感受它。吃飯時(shí)，我會(huì)刻意放慢咀嚼速度，讓肉在嘴里多停留，認(rèn)真感受味道，用滿足感緩解那股「瘋狂進(jìn)食」的沖動(dòng)。

新年將至，春節(jié)期間美食扎堆，而且還要回到沿海的姥姥家過年，很有可能頓頓都是大螃蟹、鮑魚、海螺。我希望自己在這段時(shí)間里既享受滿足，又保持覺察，提醒自己注意健康飲食。

我也打算定期去查尿酸，看看我目前的這個(gè)飲食方案是否有效。如果沒效，也沒關(guān)系——再次調(diào)整，再次出發(fā)。

在新的一年里，無論看到這段文字的你，此刻是否也在為健康而調(diào)整、在欲望與自律間搖擺，或只是在學(xué)習(xí)如何更溫柔地對待身心——我也希望你能在日常的一餐一飯、起居行止間，找到那份真正屬于你的、溫和而堅(jiān)定的健康節(jié)奏。

慢慢來，我們都在成為更健康、更完整的自己的路上。

丨我曾以為，疾病離我很遠(yuǎn)

作為一個(gè)從小到大愛運(yùn)動(dòng)、體質(zhì)好、幾乎從不去醫(yī)院的人，我對身體有著一種天然的傲慢。

十年前，我成為了各色 DNA 的首批用戶。拿到那份基因數(shù)據(jù)報(bào)告時(shí)，我只是隨手翻了翻，便把它束之高閣。對我而言，「疾病風(fēng)險(xiǎn)」這四個(gè)字，似乎只屬于那些體弱多病的人，和我這個(gè)運(yùn)動(dòng)達(dá)人毫無關(guān)系。

丨一本書，打碎了我的「健康錯(cuò)覺」

直到 2024 年，我讀了《超越百歲》，徹底顛覆了我的認(rèn)知：心血管疾病、動(dòng)脈粥樣硬化這些致命的慢性病，并不是在老年時(shí)突然降臨的，而是在我們二十歲時(shí)就開始默默積累。

很多人每年的體檢數(shù)據(jù)正常，就以為萬事大吉。但事實(shí)上，如果等到生病后再去干預(yù)，往往意味著你已經(jīng)進(jìn)入了需要長期服藥、生活質(zhì)量大打折扣的階段?？茖W(xué)的預(yù)防，越早越好，特別是針對那個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)——LDL-C（低密度脂蛋白膽固醇）。

丨驚出一身冷汗：我的基因報(bào)告里藏著「定時(shí)炸彈」

讀完書，我猛然想起那份被我遺忘的、十年前的各色 DNA 報(bào)告。我趕緊登錄，點(diǎn)開了 LDL-C 的標(biāo)簽：

我趕緊仔細(xì)研讀了報(bào)告中的三個(gè)板塊：

• 基因解讀：提示我即便無癥狀，該指標(biāo)也可能異常，定期體檢是剛需。

• 生活經(jīng)歷：肥胖會(huì)提升 LDL-C 水平。

• 行動(dòng)建議：這是我覺得最實(shí)用的部分。報(bào)告指出：LDL-C 的升高會(huì)顯著增加心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。強(qiáng)烈建議定期抽血監(jiān)控、減脂、壓力管理、飲食調(diào)整（如限制反式脂肪酸、補(bǔ)充魚油、限糖）等。

丨原來，那些「無心插柳」救了我

看完建議，我感到慶幸又后怕。

這么多年，我為了保持身材而堅(jiān)持健身、控制飲食。我只是在單純地追求美，卻沒意識到，這些「無意中做對」的行為，竟然在無形中對抗著我的先天基因劣勢。

如果不是因?yàn)閻圻\(yùn)動(dòng)，如果不是因?yàn)閷ι聿挠幸?，帶有這個(gè)「高危基因」的我，或許早已走在了慢性病的快車道上。

丨走進(jìn)醫(yī)院后的「底氣」

前陣子，我陪朋友去心血管科就診。候診室里擠滿了愁云滿布的中老年人。取藥窗口，他們一摞一摞地接過藥盒，低頭碼入書包或最大號購物袋里。

那一刻，我深受震撼?？粗麄儯唤?lián)想到：作為一個(gè)先天基因存在短板的人，如果不采取行動(dòng)，未來的我極有可能也會(huì)成為他們中的一員，每天與藥片為伍。

但幸運(yùn)的是，我提前看到了劇本，并有機(jī)會(huì)持續(xù)改寫人生。

現(xiàn)在，我的運(yùn)動(dòng)多了一重意圖。每年的體檢抽血、每一頓飲食的克制、每一次揮汗如雨的奔跑，都是我在為自己的未來投資。

丨了解，是為了更好地改變

現(xiàn)在，各色 DNA 對我來說，不再僅僅是一份報(bào)告，而是一個(gè)能夠穿越時(shí)間的預(yù)警系統(tǒng)，讓我看清了自己的底色，也給了我對抗未知的底氣。

了解自己，看到風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而采取有效行動(dòng)去改變。

我能做到，你也可以。

不只是活得久，而是活得越來越健康。祝愿大家都擁有掌控健康的自由。

如果我的 DNA 性狀是 #容易失眠 就好了，我是真的有這么想過。

但好巧不巧，我的基因標(biāo)簽是 #不易失眠，對于我這個(gè)從小就「入睡困難」的選手來說，真的有點(diǎn)難繃。

丨#更偏夜晚型 讓我的困惑得到了一些解釋

小時(shí)候，我爸媽經(jīng)常疑惑「這個(gè)小孩是不用睡覺的嗎？」我不止一次聽我媽吐槽哄我睡覺仿佛「熬鷹」——大人已經(jīng)困到崩潰了，但我完全沒有睡意。

不過后來他們發(fā)現(xiàn)了，這個(gè)小孩不是不睡覺，而是晚上不睡、早上不起。當(dāng)然，我自己也感受到了——起床困難，上學(xué)遲到被批評，還有早自習(xí)和前兩節(jié)課都仿佛夢游的昏沉狀態(tài)。

如果我從事自由職業(yè)的話，肯定會(huì)是標(biāo)準(zhǔn)的晚睡晚起人。

但現(xiàn)實(shí)是，社會(huì)時(shí)鐘不等人。

一開始，我思考的解決方法非常簡單粗暴，就是養(yǎng)成早睡早起的「好習(xí)慣」。

但我發(fā)現(xiàn)：我是想早睡，但我睡不著??！根本不困！

但早起又是必須的，于是每天都是睡眠不足。

睡不好會(huì)影響到我白天的狀態(tài)，尤其是可能引起偏頭痛，讓我在「睡個(gè)好覺」這件事上，焦慮值直接拉爆：

晚上覺得自己「應(yīng)該困了」，躺在床上卻又精神了，翻來覆去翻來覆去，一直到后半夜才「失去意識」或者直接輾轉(zhuǎn)反側(cè)到天亮。

一旦沒睡好，我就會(huì)為自己「不好的狀態(tài)」提前做準(zhǔn)備：減少工作量、增加休息、午睡補(bǔ)覺、喝咖啡（對了，我還有一個(gè)稀有標(biāo)簽 #咖啡因代謝最弱，但我當(dāng)時(shí)不知道）……

后面的劇情不難猜：晚上不困→睡不夠→白天沒精神→咖啡提神→午睡補(bǔ)覺→晚上不困……

我知道了天亮是先聽到蟲鳴，再看到天光，然后聽到鳥叫的。早起的鳥兒有蟲吃，古人誠不欺我。

丨為了能夠「睡個(gè)好覺」，我參照報(bào)告中的行動(dòng)建議，做了很多改變

• 主動(dòng)減少午睡；

• 中午之后不再喝咖啡和茶；

• 晚餐注意不要吃得太晚或者太多；

• 睡前不玩手機(jī)、不接觸電子產(chǎn)品，不做會(huì)調(diào)動(dòng)自己興奮度的事情；

• 參加暫停實(shí)驗(yàn)室的「睡眠 EBP」練習(xí)，學(xué)習(xí)睡眠衛(wèi)生知識……

漸漸地，我不再為睡不著焦慮，我和我的睡眠形成了默契，懂得了什么叫「晝夜節(jié)律」：晚上 10:30 左右開始有明顯困意，躺下半小時(shí)內(nèi)能夠睡著，早上 7:00 前自然醒來。

我不再糾結(jié)自己睡了多長時(shí)間、會(huì)不會(huì)失眠，而是把睡眠質(zhì)量作為評估最近整個(gè)生活狀態(tài)的晴雨表——如果睡眠出現(xiàn)波動(dòng)，大概率是在告訴我：白天的某個(gè)行為不太健康，需要稍微注意一下啦。

丨如果你也曾在夜里清醒，也在為睡眠焦慮，我想對你說：

不必強(qiáng)求「早睡早起」，但可以試著用暫停實(shí)驗(yàn)室的小工具「作息助手」記錄一下自己的作息，看見并尊重自己的節(jié)律；

不必追求「完美睡眠」，但可以考慮在睡前留出一段沒有干擾的緩沖時(shí)間，和自己相處一會(huì)兒，讓身心慢慢沉靜；

不必立刻戒掉所有「壞習(xí)慣」，但可以先暫停一下，觀察情緒、飲食、運(yùn)動(dòng)與睡眠之間的關(guān)聯(lián)。

DNA 給了我們線索，但書寫故事的筆，在我們自己手中。

我們不必戰(zhàn)勝黑夜，只需學(xué)會(huì)在夜里安放自己。

晚安。

自從睡眠節(jié)律穩(wěn)定后，我已經(jīng)好久沒記過作息助手了。最近一次記錄還是 2025 年 4 月份