別讓“春節(jié)肥”盯上你！

內(nèi)分泌科醫(yī)生的“保健康”過節(jié)指南

—西安工會醫(yī)院·西安康復醫(yī)院—

春節(jié)過后，內(nèi)分泌科門診總會迎來一波“小高峰”。很多人帶著飆升的血糖、血脂和新增的“游泳圈”來報到。這不僅僅是“胖三斤”的玩笑，更是身體發(fā)出的健康警報。節(jié)日里的放縱，可能成為慢性病失控的導火索。作為醫(yī)生，我想送您一份不一樣的“健康年貨”——一份能讓你吃得開心、動得輕松、穩(wěn)住健康的過節(jié)指南。

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飲食篇：餐桌上的“精挑細選”

春節(jié)期間美食琳瑯滿目，但聰明的吃法能讓你享受美味不增肥。記住這個口訣：“清湯蔬菜先打底，優(yōu)質(zhì)蛋白隨后上，主食最后要限量。”

第一步：飯前先喝一碗“清湯”

最佳選擇：清淡的蔬菜湯、菌菇湯、蛋花湯。如冬瓜湯、海帶湯、番茄豆腐湯。這類湯熱量低，富含水分和膳食纖維。

注意：避免一上來就喝濃肉湯、奶油湯、火鍋濃湯。這類湯通常脂肪、嘌呤含量高，反而會刺激食欲或帶來額外健康負擔。

第二步：大吃蔬菜

喝完湯后，開始吃桌上的各種蔬菜。綠葉蔬菜、瓜茄類等，富含纖維，能進一步增加飽腹感，并延緩后續(xù)碳水化合物的吸收速度。

第三步：補充優(yōu)質(zhì)蛋白

此時，胃已半飽，可以開始享受美味的魚、蝦、去皮禽肉、瘦肉及豆制品。它們能提供持久的飽腹感，也是維持代謝和肌肉健康所必需的。

第四步：最后吃主食

最后再吃米飯、餃子、面條、年糕、八寶飯等主食。遵循這個順序，餐后血糖會平穩(wěn)得多，而且你會發(fā)現(xiàn)自己對主食的“容量”自然變小了，吃不了多少就飽了。

給餐桌食物分個“紅黃綠燈”：

綠燈食物（放心吃）：清湯、涼拌/清炒蔬菜、清蒸魚、白灼蝦、瘦禽肉。

黃燈食物（限量吃）：紅燒類（肉/魚）、醬鹵類、餃子/包子、堅果（每天一小把）。吃這些時，要相應減少主食的量。

紅燈食物（盡量避開）：油炸食品（春卷、炸糕）、奶油制品、肥肉、濃稠的甜湯、含糖飲料。

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運動篇：見縫插針的“巧運動”

別把運動想得太復雜！春節(jié)期間，“有動就比不動強”！

日常場景運動法：

1.看電視時：廣告時間起身做原地踏步或靠墻靜蹲（背靠墻，膝彎90度）

2.拜年路上：提前一兩站下車，快步走完剩余路程

3.家庭聚會：帶頭組織散步聊天替代純坐著聊天

推薦兩個高效“巧運動”：

1. 靠墻靜蹲：增強腿部力量，改善代謝。每天3組，每組堅持30-60秒。

2. 原地高抬腿：快速提升心率。每分鐘做60-80次，做3-5分鐘就能有明顯效果。

記住“1357”原則：

每天至少運動1次，每次不少于30分鐘，每周至少5天，運動時心率不超過（170-年齡）次/分鐘。不用連續(xù)完成，可以拆分成3個10分鐘。

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作息篇：穩(wěn)住你的生物鐘

熬夜守歲、白天補覺，這打亂的不只是睡眠，更是你整個內(nèi)分泌系統(tǒng)的節(jié)奏。

盡量保持平時作息：即使除夕守歲，也建議在凌晨1點前入睡。白天補覺不要超過1小時，避免影響夜間睡眠。

巧用“小憩”代替長睡：如果實在困，下午3點前小睡20-30分鐘，既能恢復精力，又不影響晚上睡眠。

睡前儀式很重要：睡前一小時遠離手機、電腦，可以聽聽輕音樂、泡個熱水腳。保持臥室黑暗、安靜，溫度在18-22℃最適宜。

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如果你或家人有以下情況，這個春節(jié)要更上心：

糖尿病患者：

1.隨身攜帶血糖儀，餐后2小時測血糖

2.美食可以嘗，但一定要嚴格控制分量

3.千萬別因過節(jié)自行停藥或改藥時間

高血壓患者：

1.每天早晚測血壓

2.控制鈉鹽攝入，警惕臘肉、醬菜等“隱形鹽”

3.飲酒嚴格限量（最好不喝）

高尿酸/痛風患者：

1.遠離動物內(nèi)臟、濃肉湯、海鮮

2.堅決戒酒，尤其是啤酒

3.每天飲水2000毫升以上

高血脂患者：

1.減少油炸食品（炸春卷、炸丸子）、肥肉、動物內(nèi)臟、奶油糕點、酥皮點心的攝入。

2.烹飪方式優(yōu)選清蒸、白灼、涼拌、快炒。

3.飯后簡單散步20分鐘。

這個春節(jié)，讓我們少一點“必須吃完”的負擔，多一點“品嘗就好”的從容；少一點久坐不動的習慣，多一點活動身體的創(chuàng)意。

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稿件來源 | 內(nèi)分泌科

內(nèi)容編輯 | 外宣辦 劉泓暢

稿件審核 | 內(nèi)分泌科 蘇佩合

發(fā)布審核 | 外宣辦 譚曉青

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