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半年前，50歲的老陳被確診為2型糖尿病，空腹血糖8.3mmol/L。他聽人說吃粗糧能控糖，立刻把三餐的白米飯都換成了五谷雜糧。

然而最近的復(fù)查結(jié)果讓他傻眼了——血糖不僅沒降，反而升到了9.1mmol/L！

老陳如數(shù)家珍：“我買了超市里那種五谷雜糧粉，營養(yǎng)好又方便，開水一沖就能吃，平時(shí)餓了就啃個(gè)糯玉米，吃點(diǎn)烤紅薯?！?/p>

醫(yī)生聽完直搖頭：“您吃的這些粗糧，對控糖可能適得其反！”

老陳疑惑不解，粗糧不是有助于控糖嗎，為什么精心挑選的粗糧反而成了血糖幫兇？

粗糧的控糖價(jià)值，主要在于其富含膳食纖維，能延緩消化，幫助平穩(wěn)血糖，但如果粗糧本身品種或加工方式導(dǎo)致升糖指數(shù)較高，吃多了反而比白米飯更易引起血糖波動(dòng)。

很多人覺得雜糧粉方便又營養(yǎng)，實(shí)則踩了大雷。

完整的雜糧被磨成粉后，膳食纖維的物理結(jié)構(gòu)被破壞，原本能延緩消化的能力大大下降。

研磨還會(huì)讓淀粉顆粒變得更小，更容易被身體消化吸收，再加上高溫熬煮會(huì)使淀粉充分糊化，消化速度就會(huì)更快，更易升糖。

更關(guān)鍵的是，雜糧粉飽腹感弱，人容易吃多，血糖一不小心就蹭蹭漲。

玉米確實(shí)是粗糧，但糯玉米卻是個(gè)“異類”。

它所含的淀粉幾乎全是支鏈淀粉，這種淀粉的結(jié)構(gòu)就像樹枝一樣有很多分叉，更易被消化酶“捕捉”分解，所以消化吸收速度特別快，血糖也就跟著快速上升。

相比之下，普通甜玉米的直鏈淀粉含量約占30%，支鏈淀粉含量約為70%，不像糯玉米那樣“清一色”支鏈淀粉，對血糖的沖擊會(huì)小很多。

同樣是紅薯，烹飪方式不同，對血糖的影響天差地別——烤紅薯的GI值高達(dá)79-94，而蒸、煮紅薯的GI值僅為41-50。

這是因?yàn)?，和蒸煮相比，高溫烤制?huì)讓紅薯的淀粉糊化程度大幅提升，淀粉顆粒充分膨脹破裂，失去原有結(jié)構(gòu)保護(hù)，更容易被消化酶分解吸收。

而且現(xiàn)在市面上很多用來烤的紅薯新品種，本身的含糖量就高于普通紅薯。

純燕麥片（需要煮15-20分鐘的那種）GI值約55，是控糖好選擇。

但市面上的沖調(diào)燕麥片為了追求口感，經(jīng)過了烘焙等預(yù)處理，膳食纖維受損嚴(yán)重，淀粉已經(jīng)部分糊化，GI值會(huì)升至70以上。

更別提部分即食燕麥片還添加了糖、植脂末，不僅升糖快，還會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)。

總的來說，選對“好粗糧”（如純燕麥、糙米、藜麥），確實(shí)對控制血糖、預(yù)防慢性病有幫助。但再好也不能只吃粗糧，吃得太單一、太多，身體反而容易出問題。

粗糧里的膳食纖維能幫助延緩糖分吸收，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，但一次吃太多或頓頓只吃粗糧，腸胃會(huì)消化不動(dòng)，容易腹脹、不舒服。

這些纖維在胃里停留久了，還容易把胃酸“推”回食道，引起反酸、燒心，長期可能傷到食管。

尤其是消化功能本身就比較弱的老人和孩子，更要控制量。

粗糧中含有植酸，它會(huì)像“吸鐵石”一樣，把食物里的鈣質(zhì)吸過來，形成難以被身體吸收的復(fù)合物，從而大大降低鈣的實(shí)際利用率。

對于本來就需要多補(bǔ)鈣、吸收能力又弱的老年人來說，尤其要當(dāng)心。

如果長期只吃粗糧，還不注意搭配牛奶、魚蝦等富含鈣的食物，容易導(dǎo)致鈣攝入嚴(yán)重不足，久而久之增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

粗糧本身熱量就不高，纖維又特別“占肚子”，吃一點(diǎn)就飽。

如果三餐主食都換成粗糧，甚至只吃粗糧，肉蛋奶還吃得少，身體可能得不到足夠“燃料”。

能量長期跟不上，身體就會(huì)開始拆東墻補(bǔ)西墻——消耗儲(chǔ)存的糖原和寶貴的肌肉來供能。

這樣不僅人會(huì)感到乏力、頭暈、注意力難以集中，還會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，影響整個(gè)身體的運(yùn)轉(zhuǎn)效率。

那么問題來了，粗糧到底怎么吃，才能發(fā)揮它的最大價(jià)值？

血糖偏高、糖尿病患者優(yōu)先選低GI粗糧，特別推薦純燕麥、糙米、蕎麥↓

腸胃功能比較弱的人，可以選擇小米或者山藥，它們質(zhì)地溫和易消化，能減少腸胃刺激。

有高血壓的朋友，平常也可以吃點(diǎn)小米，它所富含的鉀能幫助身體排出多余的鈉鹽，減輕血管負(fù)擔(dān)，調(diào)節(jié)血壓。

科學(xué)搭配有3個(gè)重點(diǎn)↓

粗細(xì)搭配：粗糧細(xì)糧混合著吃，有助于平衡營養(yǎng)吸收和消化負(fù)擔(dān)。平常做飯時(shí)，可以用3份大米配1份粗糧。

干濕搭配：粗糧中的膳食纖維吸水性很強(qiáng)，記得要多喝水，多吃蔬果，保證腸道正常運(yùn)作。

葷素搭配：吃粗糧時(shí)，一定要搭配足夠的蔬菜和瘦肉、魚、蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。這樣不僅能延緩血糖上升，還能保證營養(yǎng)均衡，避免因只吃粗糧而導(dǎo)致蛋白質(zhì)和維生素?cái)z入不足。

圖源《中國居民膳食指南（2022）》

《中國居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天應(yīng)該攝入谷物200-300克，其中全谷物和雜豆類為50-150克，薯類50-100克。

大致相當(dāng)于中午一碗雜糧飯，晚上一個(gè)中等大小的紅薯。

如果覺得糙米、雜豆這些粗糧加進(jìn)飯里太硬，不好入口，可以提前將它們浸泡2小時(shí)左右，要是電飯鍋有“粗糧飯（雜糧飯）”的功能，也可以選擇這個(gè)功能讓鍋代替你完成。

「糖友廚房」是一家專做控糖食品的品牌，它聯(lián)合醫(yī)學(xué)與營養(yǎng)專家研發(fā)，主打低碳水、高纖維、高蛋白配方，兼顧控糖效果和口感，推出了好多款好吃不升糖的主食，糖友們也能放心吃！

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參考資料：

[1]程麗英.吃粗糧有講究[J].山西老年, 2018(2):1.

[2]王睿粲.豆乳中植酸,鈣鎂與蛋白質(zhì)的相互作用及其對蛋白質(zhì)聚集的影響[D].中國農(nóng)業(yè)大學(xué),2018.

[3]王野,陳豪,王小云,等.糯玉米支鏈淀粉含量與蒸煮品質(zhì)相關(guān)分析[J].吉林農(nóng)業(yè), 2016.

[4]摘自《家庭醫(yī)學(xué)》.哪些人不適合吃粗糧[J].開卷有益:求醫(yī)問藥, 2013(6):63-63.