每到晚上10點整，71歲的劉阿姨總會準時關燈上床。她和許多同齡人一樣，將“10點睡覺”視為健康鐵律，可沒想到，隨著年歲增長，這一習慣反而帶來了困擾。

“明明早早躺下，怎么越睡越累？尤其最近，白天總有種打不起精神、頭昏腦漲的感覺……”

劉阿姨疑惑地在家人的建議與自己的感受之間徘徊。類似的故事，在許多老年朋友中頻繁上演：有人越早躺下越是輾轉反側，也有人每天睡滿7小時，卻照樣健忘、情緒波動。難道‘10點上床’真不是萬能的黃金法則？

今天，我們就從這些真實的日常困擾解讀“10點睡覺”這一現象，為步入71歲以后的長者揭開科學的睡眠之道。

中老年人的“睡眠密碼”真相，睡夠并不等于睡好

身體變了，睡眠規(guī)律也在變

一位關注健康的孫大爺也有類似的糾結。他早起早睡，但常常夜里醒來，第二天天還沒亮就起床，白天疲憊不堪。他發(fā)現，與年輕時動輒一覺到天亮不同，自己如何努力守著“10點睡”的戒律，卻常有睡不踏實、睡不安穩(wěn)的感覺。

為什么？因為高齡人的睡眠“結構”正在悄然變化：

慢波睡眠比例下降，深度睡眠減少，70歲以后，深度睡眠時長平均下降30%-40%；晝夜節(jié)律變脆弱，容易被外界噪聲光線打斷，入睡和醒來都變得容易；修復功能降低，即使表面“睡夠了7小時”，身體恢復作用卻不如年輕時。

“睡得早”≠“睡得香”，年齡改變了睡眠需求，也讓所謂“黃金入睡時間”成為一把雙刃劍。

“10點上床”是誤區(qū)嗎？睡得晚些，反而更自然？

大家熟知的“10點睡覺健康說”其實是針對青中年人的廣義建議。醫(yī)生發(fā)現，71歲以上的老年人，“最佳入睡時間”個體差異非常大。

有些老人，10點前睡反而更難入眠，“假性失眠”高發(fā)。所謂“假性失眠”，就是身體還沒產生足夠睡意，卻強迫入床，結果思緒翻騰，更不容易入睡，心理壓力還會加劇“真失眠”。

事實上，大量臨床案例和《中國居民睡眠健康白皮書2023》指出，相比刻意規(guī)定入睡時點，更應順應自身體感疲勞和睡意，10:30-11:00之間入眠更適合部分高齡人，而非機械地把自己“按時摁倒”。

“午睡+晚上睡覺，一共睡多久才合適？”

以73歲的張爺爺為例：他每天午飯后必午睡2小時，自以為“充電”，晚上卻遲遲睡不著。其實：

疲勞，又不打亂夜間生物鐘午休建議：控制在30分鐘-1小時，這樣既能緩解疲勞，又不打亂夜間生物鐘

午休過長 + 晚上早上床 = “睡眠債”越睡越多，“睡眠質量”卻下降

無數診室里的高齡長者都有類似問題：睡眠時間“湊夠”，但睡眠結構失調。

睡覺的那些“小細節(jié)”，71歲后尤其關鍵

睡眠質量不是早睡晚起那么簡單，71歲以后，更易受到生活點滴的影響，下面是臨床常見幾個被忽略的危險因子：

過度依賴電子設備

有人習慣用手機、平板放視頻助眠，或刷朋友圈、看新聞直到最后一刻。然而，藍光抑制褪黑素分泌，直接延遲困意，一小時內千萬別再接觸屏幕！

枕頭過高/過低，導致夜間反復醒來

頸椎較脆弱的老人更應避免用過高或過低枕頭，否則頸椎壓力導致夜間不適，影響連續(xù)睡眠。

頻繁夜起，與飲水和基礎病相關

高齡后，前列腺或膀胱功能減弱，晚餐及睡前2小時別大量飲水，可有效減少夜起。

臥室環(huán)境噪音和溫度影響更大

年紀大后，入睡輕、易醒，保持臥室安靜、微暗、空氣流通、溫度適中，基礎卻有效。

心理焦慮：擔心睡不著，反而更睡不著

很多老人有“今晚能不能睡好”的擔憂，反復心算反而讓神經更緊張。專家建議，從睡前閱讀、泡腳、聽舒緩音樂等輕松儀式入手，讓身體和心理同步進入“夜間模式”。

“做對這幾點”，讓71歲以后每個夜晚都更輕松

醫(yī)生建議，請過了71歲的朋友們，睡覺做到這些關鍵點：

不迷信“10點”與“黃金時刻”，順應自然困意，10:30-11:00前入睡同樣健康；作息“規(guī)律性”大于“時間節(jié)點”，每天固定起床時間，節(jié)律更健康；白天適量運動，夜間少用電子屏幕。建議晚飯后散步，遠離手機；午睡要節(jié)制：30分鐘—1小時最佳，午后3點前結束；枕頭合適、睡姿自然、臥室要靜，準備一盞微黃的小夜燈，減少夜間跌倒風險；避免“硬熬覺”：若超20分鐘難入眠，可起身做點安靜小事再回床；夜間如須起夜，提前備好方便起身的通道和防滑墊，保障安全；睡前避免情緒刺激，聽舒緩音樂、泡泡腳、做做簡易拉伸體操；按照身體狀況調整飲食，甜食與濃茶、咖啡需避開晚上；記得主動與家人交流，不讓孤獨成為夜里的“第三只手”搗亂睡眠。

切記：比“早睡”更重要的，是“睡得甜、睡得香”，讓身體在自然的節(jié)奏里，夜里修養(yǎng)，白天有力。