春讓大掃除“掃”走健康

疼痛康復(fù)科春節(jié)清潔安全指南，為平安年護(hù)航

—西安工會(huì)醫(yī)院·西安康復(fù)醫(yī)院—

春節(jié)將至，家家戶戶都開始忙碌地進(jìn)行大掃除，希望以嶄新的面貌迎接新的一年。這項(xiàng)傳統(tǒng)習(xí)俗寓意著辭舊迎新，祈求平安吉祥。然而，對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作、缺乏鍛煉的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，大掃除中的各種重復(fù)性、高強(qiáng)度動(dòng)作，極易引發(fā)肌肉勞損、關(guān)節(jié)扭傷甚至椎間盤突出等急性疼痛。如何既能高效清潔，又能科學(xué)保護(hù)自己？

西安工會(huì)醫(yī)院疼痛康復(fù)科特別結(jié)合日常診療中常見(jiàn)的“節(jié)日性勞損”案例，為您梳理以下全面安全指南，幫助您健康、平安地完成春節(jié)大掃除，從源頭預(yù)防疼痛發(fā)生。

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防滑防跌倒：為家居環(huán)境打好安全基礎(chǔ)

在大掃除開始前，先花點(diǎn)時(shí)間做好防滑準(zhǔn)備，跌倒后引發(fā)的腕部、髖部及腰椎損傷是節(jié)日期間常見(jiàn)急診：

1.選擇合適的鞋子：穿著防滑性能好的家居鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，避免穿拖鞋或光滑鞋底的鞋子進(jìn)行清潔工作。

2.保持地面干燥：拖地或清潔地板時(shí)，盡量分區(qū)域進(jìn)行，待一個(gè)區(qū)域完全干燥后再清潔另一區(qū)域?？稍跐窕瑓^(qū)域放置明顯的警示標(biāo)志。

3.清理通道：確保清潔區(qū)域通道無(wú)障礙物，電線、雜物及時(shí)收攏，防止絆倒。

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科學(xué)清潔姿勢(shì)：保護(hù)頸腰椎健康,避免“假期性腰痛”

許多人在大掃除后出現(xiàn)頸腰椎劇痛、活動(dòng)受限，往往是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間不良姿勢(shì)導(dǎo)致肌肉筋膜勞損或小關(guān)節(jié)紊亂。醫(yī)生建議：

1.避免長(zhǎng)時(shí)間低頭彎腰：清潔低處物品或地面時(shí)，盡量采用下蹲姿勢(shì)，保持背部挺直，利用腿部力量起身，而非用腰部代償發(fā)力。

2.使用長(zhǎng)柄工具：選擇長(zhǎng)度合適的清潔工具，如長(zhǎng)柄拖把、帶伸縮桿的擦窗器，減少不必要的彎腰和踮腳動(dòng)作。

3.定時(shí)變換姿勢(shì)：每30分鐘更換一次清潔姿勢(shì)或活動(dòng)類型，起身走動(dòng)、伸展一下，避免同一肌群持續(xù)緊張。

4.善用梯凳，佩戴護(hù)膝：清潔高處時(shí)，務(wù)必使用穩(wěn)固的梯子，避免過(guò)度仰頭。清潔低處時(shí)，可采用跪姿并佩戴護(hù)膝，減輕膝蓋壓力。

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預(yù)防肩肘腕損傷：科學(xué)使用力量，警惕“肩袖損傷”

擦窗、搬物等動(dòng)作極易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍肌腱（肩袖）損傷或網(wǎng)球肘。

1.避免單側(cè)持續(xù)發(fā)力：清潔窗戶、墻壁等大面積區(qū)域時(shí)，盡量雙手交替進(jìn)行，并多用身體重心移動(dòng)帶動(dòng)，而非單純手臂揮舞。

2.減少手臂過(guò)頂時(shí)間：清潔高處時(shí)，合理安排，每隔15-20分鐘休息，放松肩頸。

3.重量評(píng)估與正確搬運(yùn)：搬動(dòng)重物前，先評(píng)估重量。正確姿勢(shì)為：靠近物體，雙腳分開，蹲下保持背直，用腿力抬起，使物體貼近腹部。轉(zhuǎn)身時(shí)用腳帶動(dòng)全身轉(zhuǎn)動(dòng)，切忌直接扭腰。

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科學(xué)安排：分段進(jìn)行，高效安全

1.分段計(jì)劃：將任務(wù)分配到春節(jié)前的幾天，避免單日強(qiáng)度過(guò)大。

2.先整理后清潔：先規(guī)整雜物，騰出安全空間，再清潔。

3.善用工具：選擇符合人體工程學(xué)的工具（如可旋轉(zhuǎn)拖把頭、輕便吸塵器），節(jié)省體力。

4.強(qiáng)制休息：每工作45-50分鐘，必須休息10-15分鐘，進(jìn)行簡(jiǎn)單拉伸。

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大掃除前的“熱身運(yùn)動(dòng)”

如同運(yùn)動(dòng)前需要熱身，清潔前進(jìn)行5分鐘簡(jiǎn)單拉伸，能極大預(yù)防拉傷：

1.頸部活動(dòng)：緩慢順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)頸部各5圈。

2.肩部環(huán)繞：雙臂自然下垂，向前向后各緩慢畫圈10次。

3.腰部扭動(dòng)：雙手叉腰，緩慢左右旋轉(zhuǎn)腰部10次。

4.腿部后側(cè)拉伸：單腿站立，另一腿腳后跟置椅上，身體前傾，感受大腿后側(cè)拉伸，每側(cè)保持15秒。

特殊人群注意事項(xiàng)

1.中老年人：選擇輕便工作，絕對(duì)避免攀高、搬運(yùn)重物。注意保暖，防止受涼后肌肉僵硬更易受傷。

2.孕婦：避免接觸化學(xué)清潔劑，不做需要彎腰、舉高或長(zhǎng)時(shí)間站立的工作。

3.有舊傷或慢性疼痛者：特別注意保護(hù)曾經(jīng)受傷或疼痛的部位，可提前佩戴護(hù)腰、護(hù)膝等支具提供支持。

萬(wàn)一受傷，請(qǐng)冷靜處理：

1.急性肌肉拉傷/關(guān)節(jié)扭傷：立即停止活動(dòng)，遵循 “POLICE”原則：保護(hù)（Protect）、適當(dāng)負(fù)荷（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加壓包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。48小時(shí)內(nèi)切忌熱敷或隨意推拿。

2. 滑倒跌倒：不要立即強(qiáng)行起身，先緩慢活動(dòng)四肢，感受是否有劇痛或形態(tài)異常。如有懷疑，請(qǐng)保持原位，呼叫求助。

3. 持續(xù)不適：若休息后疼痛不減反增，或出現(xiàn)肢體麻木、無(wú)力、關(guān)節(jié)腫脹變形，請(qǐng)及時(shí)前往西安工會(huì)醫(yī)院疼痛康復(fù)科就診，由專業(yè)醫(yī)生明確診斷，以免延誤治療。

春節(jié)大掃除是為了迎接新年的喜悅，不應(yīng)成為健康的負(fù)擔(dān)。西安工會(huì)醫(yī)院疼痛康復(fù)科提醒您：關(guān)注身體信號(hào)，量力而行。科學(xué)的清潔方法配合有效的防護(hù)，才能讓您在享受整潔環(huán)境的同時(shí)，守護(hù)好自己和家人的健康。

安全是福，健康是金。西安工會(huì)醫(yī)院疼痛康復(fù)科全體醫(yī)護(hù)人員，祝您和家人度過(guò)一個(gè)潔凈、安康、祥和的新春佳節(jié)！

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稿件來(lái)源 | 疼痛康復(fù)科

內(nèi)容編輯 | 外宣辦 劉泓暢

稿件審核 | 疼痛康復(fù)科 何繼勇

發(fā)布審核 | 外宣辦 譚曉青

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