今日為大家提供一套科學(xué)下肢訓(xùn)練，打造硬核腿�。�

動作一：杠鈴頸后深蹲

鍛煉方法：

→自然站立于深蹲架中間區(qū)域，略微屈膝，雙手扣住杠鈴，雙手間距略比肩寬，斜方肌上部抵住杠鈴中間段；吸氣，啟動深蹲架上的杠鈴，身體站直，呼氣；自然呼吸，雙腳自然后撤，將雙腳間距調(diào)整為與肩同寬。

→吸氣，下蹲至大腿低于水平面。

→站起至腿部微屈，呼氣。

→完成3組，每組3次（5RM）。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動作二：啞鈴高腳杯深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距與肩同寬，腳后跟下方墊杠鈴片（增加踝關(guān)節(jié)活動度），雙手托住啞鈴一端，將啞鈴置于頸前。

→吸氣，下蹲至大腿低于水平面。

→站起至腿部微屈。

→完成3組，每組8次（阻力適中）。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

動作三：器械臀沖

鍛煉方法：

→在器械兩端放置杠鈴片（調(diào)節(jié)阻力），雙腳踩實踏板，腰背部靠在護墊上，自然屈髖、膝，雙手握住握把。

→伸髖、膝至軀干與大腿處于同一平面，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成3組，每組3次（5RM）。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作四：俯臥器械腿彎舉

鍛煉方法：

→軀干、大腿趴在擋板上，雙手握住握把，小腿后側(cè)抵住護墊，腿部伸直。

→屈曲一側(cè)腿部至大腿后肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成3組，每組8次/側(cè)（阻力適中）。

主要鍛煉肌肉：

腘繩肌。

動作五：坐姿器械腿屈伸

鍛煉方法：

→在器械兩端放置杠鈴片（調(diào)節(jié)阻力），坐在凳子上，雙手握住握把，軀干垂直水平面，屈膝90度，小腿前側(cè)抵住護墊。

→伸直一側(cè)腿部，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成3組，每組8次/側(cè)（阻力適中）。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌。

動作六：坐姿器械提踵

鍛煉方法：

→在器械前端放置杠鈴片（調(diào)節(jié)阻力），坐在凳子上，自然屈膝，腳尖踩實踏板，雙足間距與肩同寬。

→上提足跟至小腿后肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成3組，每組8次（阻力適中）。

主要鍛煉肌肉：

比目魚肌。

鍛煉注意：

軀干→適度沉肩、挺胸，腰背部平直；下肢→腳尖略微朝外張開，膝、腳尖方向一致，杜絕膝內(nèi)扣，骨盆處于中立位。

鍛煉建議：

本文的5個動作，組、次數(shù)、阻力參考文中，動作一、三組間隔3-4分鐘，其余動作組間隔2-3分鐘，動作間隔5分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！