膝關(guān)節(jié)經(jīng)常會跟隨足部和髖部的動作，這意味著如果膝關(guān)節(jié)上下游（足部或髖部）有問題，就可能引發(fā)膝關(guān)節(jié)本身的疼痛或損傷，通過強化膝關(guān)節(jié)周圍的重要肌群，可以改善膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和排列，從而保護膝蓋免受傷害。

膝關(guān)節(jié)力量對于整體膝關(guān)節(jié)健康至關(guān)重要。實際上，它對幾乎所有人都很重要。但對跑者和其他需要頻繁高沖擊動作的運動員來說，膝關(guān)節(jié)強化訓(xùn)練更為關(guān)鍵，因為這些人對膝關(guān)節(jié)（以及身體整體）提出了更高的要求，所以必須確保關(guān)節(jié)足夠強壯，能夠承擔(dān)任務(wù)。

一、最佳的膝關(guān)節(jié)強化訓(xùn)練

最好的膝關(guān)節(jié)強化訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)針對支撐膝關(guān)節(jié)的肌群，包括股四頭肌、腘繩肌和臀肌，以及大腿內(nèi)側(cè)、小腿和小腿前側(cè)的肌肉。尤其需要重點訓(xùn)練臀中肌，這塊較小的臀部肌肉負(fù)責(zé)腿部外展（向外側(cè)抬起腿的動作）。這是對膝關(guān)節(jié)健康極其重要的一塊肌肉，因為它能防止在做單腿動作時膝關(guān)節(jié)向內(nèi)塌陷。”比如跑步、走路、上下樓梯都依賴這塊肌肉。

不幸的是，臀中肌在普通人群中往往比較薄弱。這也是為什么在設(shè)計膝關(guān)節(jié)強化訓(xùn)練時，一定要包含專門針對臀中肌的動作。

在進行膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練時，還要遵循“漸進超負(fù)荷”的原則，也就是通過逐漸增加重量、增加次數(shù)或縮短休息時間來持續(xù)提高訓(xùn)練強度。這能確保你不斷挑戰(zhàn)自我，真正增強力量。

二、膝關(guān)節(jié)強化訓(xùn)練的頻率

你不需要每天都做膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練才能看到效果。建議每周只需要做兩次膝關(guān)節(jié)強化訓(xùn)練。你可以把它們安排在常規(guī)腿部訓(xùn)練中，或者單獨做成一套訓(xùn)練。

建議：每個動作做8–12 次，每次 2–3 組。如果使用重量，選擇能讓你感受到 1 到 10 難度等級中6–8的重量（10 為最難）。如果是等長訓(xùn)練，保持5–10 秒，重復(fù)5–10 次。

三、10 個膝關(guān)節(jié)強化訓(xùn)練動作

以下是較為初級的動作，但想要做好還是有一定難度的。你可以選擇其中 2–3 個加入腿部訓(xùn)練，并定期更換；也可以一次做 5–6 個，組成完整的股四頭肌和臀部訓(xùn)練。如果是初學(xué)者，建議每次先選擇 3–4 個動作。

無論選擇怎樣的方式，請務(wù)必在訓(xùn)練前先熱身，避免冷肌肉直接進入訓(xùn)練。熱身不需要復(fù)雜：5–10 分鐘的慢跑或跳繩就足夠。

器材需求：啞鈴 + 彈力帶。如果你是初學(xué)者，可以先從徒手開始，熟悉動作后再加阻力。

1. 單腿硬拉 (Single-Leg Deadlift)

動作要點：

1. 雙腳并攏站立，雙手持啞鈴放在大腿前。

2. 重心移到左腿，膝蓋微屈；髖關(guān)節(jié)折疊，身體前傾，同時右腿伸直抬至身后。

3. 保持背部平直、核心收緊。下放至上身與右腿接近平行時停住。

4. 左腳跟發(fā)力，身體回到站立，右腿并攏。

5. 在頂點收緊臀部。

每側(cè)做8–12 次。

動作好處：同時激活所有臀肌，尤其是防止膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的臀中?。粏瓮扔?xùn)練還能提升足、踝、膝的穩(wěn)定性。初學(xué)者可徒手進行，或扶墻保持平衡。

2. 跨步登臺階 (Step-Up)

動作要點：

1. 站在穩(wěn)固的箱子或臺階前，雙腳與髖同寬。

2. 左腳先踏上臺階，再抬右腳。過程中注意用左腳發(fā)力，而不是靠地面的右腳蹬地。

3. 雙腳都上到臺階后，停頓一下，再依次下臺。

每側(cè)8–12 次。

動作好處：同時訓(xùn)練股四頭肌和臀肌，核心支撐膝關(guān)節(jié)的重要肌群。

3. 分腿蹲 (Split Squat)

動作要點：

1. 前后站姿，一腳在前一腳在后，雙手各握一只啞鈴。

2. 下蹲至前大腿與地面平行。保持核心收緊、脊柱中立。

3. 前腳跟發(fā)力站起。

每側(cè)8–12 次。

動作好處：強化股四頭肌和臀肌，同時需要髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌參與。初學(xué)者可徒手進行。

4. 離心高腳杯深蹲 (Eccentric Goblet Squat)

動作要點：

1. 雙腳與肩同寬，腳尖微外展。雙手抱啞鈴于胸前。

2. 臀部后坐，下蹲至大腿平行地面。

3. 腳跟發(fā)力站起，頂點收緊臀部。

每組8–12 次。

進階方式：腳跟墊高（如放在杠鈴片或書本上），增加膝關(guān)節(jié)周圍肌腱、韌帶和肌肉的負(fù)荷。

5. 側(cè)弓步 (Lateral Lunge)

動作要點：

1. 雙腳并攏站立，持啞鈴放于肩部或身體兩側(cè)。

2. 向右跨出大步，右膝彎曲、左腿伸直，臀部后坐。

3. 推回起始姿勢。

每側(cè)8–12 次。

動作好處：訓(xùn)練股四頭肌、外側(cè)大腿和臀肌，尤其強化臀中肌，同時拉伸大腿內(nèi)側(cè)。

6. 彈力帶臀橋 (Banded Glute Bridge)

動作要點：

1. 平躺，雙膝彎曲，腳掌平放，彈力帶套于膝上。

2. 收緊臀部與核心，腳跟發(fā)力將髖部抬起至肩–髖–膝成一直線。

3. 保持彈力帶張力，防止膝蓋內(nèi)扣。

每組8–12 次。

動作好處：重點訓(xùn)練臀肌和臀中肌，有助于防止膝蓋內(nèi)扣。

7. 側(cè)臥抬腿 (Lateral Leg Raise)

動作要點：

1. 側(cè)臥，雙腿伸直疊放。

2. 上方腿慢慢抬起，再緩慢放下。

每側(cè)8–12 次。

動作好處：重點訓(xùn)練臀中肌。進階可綁負(fù)重沙袋。

8. 深蹲加側(cè)抬腿 (Squat to Lateral Leg Raise)

動作要點：

1. 雙腳比肩略寬，持啞鈴于肩部。

2. 下蹲至大腿平行地面，腳跟發(fā)力站起。

3. 頂點時一側(cè)腿直腿向外抬起。

每側(cè)8–12 次。

動作好處：同時訓(xùn)練股四頭肌、腘繩肌和臀肌。

9. 弓步保持 (Lunge Hold)

動作要點：

1. 雙腳與肩同寬站立。

2. 一腳后撤2-3步，下蹲至前大腿與地面平行。

3. 保持姿勢5–10 秒，重復(fù)5–10 次。

動作好處：優(yōu)秀的等長訓(xùn)練，強化膝關(guān)節(jié)控制肌群及相關(guān)肌腱。

10. 臀橋保持 (Glute Bridge Hold)

動作要點：

1. 平躺，雙膝彎曲，腳跟靠近臀部。

2. 收緊臀部與核心，腳跟發(fā)力抬起髖部至肩–膝成直線。

3. 保持5–10 秒，重復(fù)5–10 次。

變化建議：腳跟位置可逐漸遠(yuǎn)離臀部，增加不同角度的刺激。

四、總結(jié)

除了做強化膝關(guān)節(jié)的動作，進行提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的訓(xùn)練也很重要，比如在不同表面（如泡沫墊、半圓平衡球 BOSU）上進行訓(xùn)練，讓身體保持平衡時受到額外挑戰(zhàn)，或者增加一些協(xié)調(diào)性挑戰(zhàn)：如在單腿硬拉時左右轉(zhuǎn)頭，或在做弓步蹲時加上肱二頭肌彎舉。（當(dāng)然，前提是你已經(jīng)掌握了動作的基礎(chǔ)版本，再進行這種進階挑戰(zhàn)！）

另一個好方法：加入等長訓(xùn)練。所謂等長訓(xùn)練，就是讓某個肌群保持收縮狀態(tài)并維持姿勢（比如靜態(tài)弓步蹲或臀橋保持）。針對性的等長訓(xùn)練可以增強肌肉與膝關(guān)節(jié)相連的肌腱，從而減少因肌腱薄弱引起的問題，比如膝痛或肌腱炎。

需要注意的是，如果你是因為膝痛才尋找訓(xùn)練動作，最好咨詢物理治療師，獲得針對你個人情況的專業(yè)建議。某些訓(xùn)練動作可能并不適合特定的膝痛或過度使用損傷，因此獲得個性化診斷和康復(fù)計劃非常必要。

責(zé)編｜武六七

來源｜康復(fù)你知道、運動與康復(fù)

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