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深夜，當世界安靜下來，許多人卻在床上輾轉反側，于是他們轉向一種備受追捧的助眠補充劑——褪黑素。但褪黑素真的是“現代失眠者的救星”嗎？

答案遠比一個簡單的“是”或“否”復雜。

褪黑素并非傳統(tǒng)意義上的安眠藥，它本質上是一種“生物鐘調節(jié)劑”

褪黑素是由大腦中的松果體分泌的一種激素，其分泌受光照調控。每當夜幕降臨，視網膜感知到光線減弱，便會向大腦發(fā)出信號，促使褪黑素分泌增加，向全身細胞傳遞“該睡覺了”的信息，啟動一系列與睡眠相關的生理變化。因此，它的核心作用是調節(jié)睡眠-覺醒節(jié)律（即生物鐘），而非強力誘導睡眠。

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多項研究證實了這一點。一項發(fā)表于《臨床睡眠醫(yī)學雜志》的綜述指出，外源性褪黑素對于同步生物鐘的有效性明確，但其直接的“催眠”效應相對溫和，且個體差異顯著。它的作用，更像是為身體校準“內部時鐘”，而不是直接“關閉”意識。

褪黑素的適應證

在某些情況下，作為短期調節(jié)睡眠的工具，褪黑素是有效且相對安全的。

1、倒時差：這是褪黑素證據最充分的用途之一。研究顯示，在抵達目的地后、當地睡前時間服用（通常為0.5-5毫克），可以顯著減少時差癥狀，幫助生物鐘更快地與新時區(qū)的晝夜節(jié)律同步。它的作用是“撥快”或“撥慢”你的內部時鐘。

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2、睡眠時相延遲綜合征（“夜貓子”模式）：對于長期晚睡晚起、早上難以醒來的人群，在醫(yī)生指導下，于計劃入睡前2-3小時服用固定劑量的褪黑素，可以系統(tǒng)性地將睡眠起始時間提前。一項雙盲隨機對照試驗表明，這種方法能有效將患者的入睡時間平均提前約1.5小時。

3、輪班工作睡眠障礙：對于需要在白天睡覺的夜班工作者，服用褪黑素有助于在非自然黑夜時段建立睡眠節(jié)律，提高白天的睡眠質量和時長。

4、部分老年人的睡眠啟動困難：隨著年齡增長，松果體鈣化，褪黑素分泌量明顯下降，峰值也可能提前。對于這種與年齡相關的分泌不足導致的入睡困難，小劑量補充可能有效。有研究發(fā)現，老年人服用緩釋型褪黑素制劑對改善睡眠維持可能有一定幫助，但這通常需要醫(yī)生評估。

褪黑素使用誤區(qū)

誤區(qū)一：失眠就吃褪黑素

真相：這不僅可能導致無效，還可能帶來潛在風險。

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首先，它不是萬能催眠藥。褪黑素主要針對“睡眠節(jié)律紊亂”和“入睡啟動困難”。對于睡眠維持障礙（夜間頻繁醒來）、早醒，或由焦慮癥、抑郁癥、睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征、慢性疼痛等疾病引起的失眠，它往往無效。它帶來的是“溫和的睡意”，而非強力的鎮(zhèn)靜作用。

可能產生副作用：盡管被普遍認為安全，副作用仍可能發(fā)生，包括：次日日間嗜睡、頭暈、頭痛；生動的夢境或噩夢（一些報告顯示這與高劑量有關）；短暫的抑郁情緒、煩躁感；胃腸道不適，如惡心。

長期安全性仍不明確：現有研究主要支持其短期（數周至數月）使用的安全性。對于長期（數年）每日服用，是否會抑制自身分泌功能，或帶來其他未知的健康影響，尚缺乏高質量的大規(guī)模長期研究數據。因此，不應將其視為可以無限期依賴的“日常補劑”。

誤區(qū)二：劑量越高越好

真相：過高劑量不僅效果不增，反而可能增加副作用風險，并擾亂自身節(jié)律。

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市售產品劑量從0.5毫克到10毫克不等。研究表明，生理替代劑量（0.1-0.3毫克）或略高（0.5-3毫克）往往足以有效調節(jié)生物鐘，且副作用更小。

誤區(qū)三：褪黑素是“膳食補充劑”，不會影響其他藥物作用

真相：它可能和某些藥物相互作用，影響藥效。

在多數國家，褪黑素作為“膳食補充劑”而非藥品監(jiān)管，其生產標準、純度和含量一致性可能不如藥品嚴格。但是，它可能與某些藥物相互作用影響藥物效果，如抗凝藥（華法林）、免疫抑制劑、某些抗癲癇藥和降壓藥。在合并用藥前咨詢醫(yī)生至關重要。

如何正確使用褪黑素

1、明確失眠原因：先判斷自己的失眠是睡眠時間錯亂（如倒時差、夜班后）引起，還是單純失眠？前者褪黑素可能有效，后者則需要專業(yè)評估。

2、調整生活習慣：非器質性睡眠問題先通過調整生活習慣看看睡眠問題是否能夠改善。對于大多數非器質性睡眠問題，優(yōu)化改善生活習慣比藥物都更安全。改善生活習慣可采取以下措施：

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（1）白天：早晨接受充足的自然光照，這是最強的生物鐘同步信號。

（2）夜晚：保持規(guī)律作息；睡前一小時避免使用手機、電腦等發(fā)光屏幕；保持臥室黑暗、安靜、涼爽；睡前可進行放松活動（如閱讀、冥想）。

（3）睡前停止攝入咖啡因、尼古丁和酒精。

3、如確有適應證，應低劑量起步，短期使用。比如，從最低有效劑量（如0.5-1毫克）開始，于計劃入睡前30-60分鐘服用。而且僅僅作為打破“失眠-焦慮”惡性循環(huán)的短期手段，幫助重建規(guī)律的睡眠習慣，而非長期解決方案。

4、尋求專業(yè)評估：如果睡眠問題持續(xù)超過數周，嚴重影響到日間生活工作，應及時到睡眠醫(yī)學科、神經內科或精神心理科就醫(yī)，進行系統(tǒng)評估，排除潛在疾病。在開始服用褪黑素，尤其是存在基礎疾病或正在用藥時，務必咨詢醫(yī)生或藥師。

褪黑素不是解決所有睡眠問題的“神藥”，對于生物鐘紊亂（如倒時差、“夜貓子”），它是一種有科學依據的調節(jié)工具；對于單純、輕度的入睡困難，它可以作為行為改善基礎上的短期輔助嘗試，但對于長期、復雜的失眠，它治標不治本，盲目使用可能延誤真正的病因診斷和治療。

參考文獻

1.Zisapel, N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology, 175(16), 3190-3199.

2.Mundey, K., Benloucif, S., Harsanyi, K., Dubocovich, M. L., & Zee, P. C. (2005). Phase-dependent treatment of delayed sleep phase syndrome with melatonin. Sleep, 28(10), 1271-1278.

3.Wade, A. G., Ford, I., Crawford, G., McMahon, A. D., Nir, T., Laudon, M., & Zisapel, N. (2007). Efficacy of prolonged release melatonin in insomnia patients aged 55-80 years: quality of sleep and next-day alertness outcomes. Current Medical Research and Opinion, 23(10), 2597-2605.

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褪黑素能治療失眠嗎？-----蘭世亭醫(yī)學健康科普第4059帖

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