“早高峰寒風(fēng)一吹，空腹血糖飆至8.5mmol/L”“同事感冒自己中招，血糖破10”“加班后餐后血糖難下降”——冬季氣溫驟降疊加年終職場高壓，不少職場糖友遭遇血糖“過山車”。為何冬季控糖難度升級？石家莊市第二醫(yī)院糖尿病健康管理中心主任邢玉微給出答案：低溫會刺激身體分泌升糖激素，加重胰島素抵抗；冬季呼吸道感染高發(fā)，炎癥反應(yīng)推高血糖；加上活動量減少、日照縮短，再疊加職場加班、應(yīng)酬、作息紊亂等因素，讓冬季成為血糖管理的“關(guān)鍵戰(zhàn)役”。

針對職場人通勤、辦公、加班、應(yīng)酬四大核心場景，邢主任整理了一套簡單易操作的穩(wěn)糖方案，讓控糖融入日常工作。

01冬季通勤路：防寒保暖，穩(wěn)住空腹血糖

清晨是血糖波動高危時段，寒冷易致血糖飆升，還可能損傷皮膚（糖友傷口愈合難）。建議出發(fā)前10-15分鐘醒來，室內(nèi)伸展5分鐘并喝一杯溫水，務(wù)必吃好含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水和少量健康脂肪的早餐，避免空腹出行。

穿衣采用“洋蔥式”穿搭，重點(diǎn)防護(hù)頭、頸、手、足，可佩戴手套、帽子、圍巾，或在腹部、后腰貼暖寶寶維持核心體溫。通勤優(yōu)先選擇地鐵、公交等溫度穩(wěn)定的交通工具，騎行或步行需縮短路程，監(jiān)測出發(fā)前和到達(dá)后的血糖，掌握自身對寒冷的反應(yīng)規(guī)律。隨身備好“應(yīng)急包”，含快速血糖儀、水果硬糖（應(yīng)對低血糖）、溫水壺及常用藥物。

02辦公環(huán)境中：防感染、控久坐，穩(wěn)定日間血糖

辦公室是感染和久坐的重災(zāi)區(qū)，二者均會干擾血糖穩(wěn)定。防感染方面，每天上下午各開窗通風(fēng)20-30分鐘，接觸公共物品后及餐前便后嚴(yán)格手衛(wèi)生；人員密集或身邊有感冒同事時佩戴醫(yī)用外科口罩，及時接種流感和新冠疫苗。

打破“久坐”魔咒，每45-60分鐘起身活動3-5分鐘，可做伸展、原地高抬腿等；接電話時走動、優(yōu)先爬樓梯，午餐后散步10-15分鐘，久坐時可做腳踝泵、提肛等“隱形運(yùn)動”。午餐優(yōu)先自帶，點(diǎn)外賣或堂食遵循“一拳主食、一掌蛋白、兩拳蔬菜”原則，選清蒸、煮、燉等清淡做法，要求醬汁分開。

03加班沖刺期：監(jiān)測作息雙跟上，避免血糖紊亂

加班時需增加血糖監(jiān)測頻率，重點(diǎn)關(guān)注睡前及凌晨3點(diǎn)左右血糖，借助持續(xù)血糖監(jiān)測設(shè)備及時發(fā)現(xiàn)異常。饑餓時拒絕高糖高脂宵夜，可備堅(jiān)果、無糖酸奶、番茄等健康加餐，必要時選清湯餛飩、蔬菜粥等清淡食物。

盡量固定入睡時間，保證連續(xù)睡眠周期，睡前1小時遠(yuǎn)離電子屏幕，通過聽音樂、溫水泡腳助眠，避免睡眠不足導(dǎo)致胰島素敏感性下降。工作間隙用“4-7-8呼吸法”、正念冥想或聽輕音樂緩解壓力，降低應(yīng)激激素對血糖的影響。

04年終應(yīng)酬時：巧控飲食，守住血糖底線

赴宴前先吃少量蔬菜或喝一杯無糖豆?jié){，避免空腹過量進(jìn)食。主動參與點(diǎn)菜，多選清蒸、白灼、涼拌菜；遵循“湯-菜-肉-主食”進(jìn)食順序，細(xì)嚼慢咽增加飽腹感。

嚴(yán)格限酒，最好不飲，若無法避免，紅酒不超過150ml、啤酒不超過350ml、低度白酒不超過30ml，且絕不空腹飲酒，飲酒后密切監(jiān)測血糖，警惕遲發(fā)性低血糖。飲料選茶水、蘇打水或白開水，警惕勾芡菜肴、糖醋醬汁及“無糖”點(diǎn)心等“隱形碳水”，要求醬汁分離。

05特別關(guān)注：戶外工作者與頻繁出差者

戶外工作者需配備專業(yè)防寒裝備，縮短戶外連續(xù)作業(yè)時間，增加回暖休息和血糖監(jiān)測頻次，警惕體溫過低。頻繁出差者需將降糖藥、胰島素、血糖儀等物資雙備份，分放隨身包和托運(yùn)箱；規(guī)劃作息規(guī)律的行程，預(yù)留進(jìn)餐和用藥時間，在交通工具上定時活動；入住后熟悉周邊健康餐飲資源，利用酒店設(shè)施堅(jiān)持運(yùn)動。

無論戶外工作還是出差，出現(xiàn)感染跡象時，每4-6小時監(jiān)測血糖和體溫，每天飲水1500-2000ml，切勿擅自停用降糖藥或胰島素，必要時遵醫(yī)囑加量；若出現(xiàn)持續(xù)高血糖（空腹>13.9mmol/L）、惡心嘔吐等癥狀，立即就醫(yī)排查急性并發(fā)癥。

邢玉微醫(yī)生提醒，職場糖友將防寒保暖、嚴(yán)防感染、打破久坐、規(guī)律監(jiān)測、智慧飲食融入日常，即可平穩(wěn)過冬。

編排：健康河北官微