花生，一種我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ?jiàn)的食物，雖然脂肪含量不低，卻常常出現(xiàn)在各種健康飲食推薦里，這是因?yàn)樗粌H僅是一種美味的食物，更是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)。吃花生能為我們身體帶來(lái)哪些好處？

高植物優(yōu)質(zhì)蛋白+“好”脂肪

花生的營(yíng)養(yǎng)真不錯(cuò)

根據(jù)《中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》數(shù)據(jù)，每100克生花生仁的營(yíng)養(yǎng)成分如下：

■優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源

花生是植物性蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，其蛋白質(zhì)含量可與豆類媲美。每100克花生約含25克蛋白質(zhì)，在堅(jiān)果中名列前茅。

花生蛋白含有人體所需的8種氨基酸，雖然其氨基酸組成與動(dòng)物蛋白略有差異（例如蛋氨酸含量相對(duì)較低），但在日常飲食中與谷物等食物搭配食用，可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高整體蛋白質(zhì)利用率。對(duì)于素食者或希望增加植物蛋白攝入的人群來(lái)說(shuō)，花生無(wú)疑是一個(gè)很好的選擇。

△花生的真消化率（TD）較為突出

■脂肪含量高，但“好”脂肪占比大

花生中脂肪含量較高，每100克生花生仁含有44.3克脂肪。但其脂肪構(gòu)成以不飽和脂肪酸為主，其中單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）含量高。這些“好脂肪”有助于降低“壞膽固醇”水平，同時(shí)保持甚至提高“好膽固醇”水平，有助于降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

■彌補(bǔ)精白米B族維生素的不足

在現(xiàn)代飲食中，精白米面是許多人的主食。然而在加工過(guò)程中，谷物中的一些重要營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素，會(huì)大量流失。

花生仁富含維生素B1、煙酸、膽堿等B族維生素，比如每100克生花生仁含有0.72毫克維生素B1。維生素B1參與能量代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能；每100克生花生仁含有17.9毫克煙酸，這含量在天然食物中名列前茅，有助于維護(hù)皮膚、黏膜和神經(jīng)系統(tǒng)的健康。

■豐富的抗氧化成分

花生含有多種具有強(qiáng)大抗氧化能力的生物活性成分，如白藜蘆醇、間香豆酸、類黃酮等。這些天然抗氧化劑能夠幫助身體清除自由基，減少氧化應(yīng)激對(duì)細(xì)胞的損傷，從而在延緩衰老、預(yù)防慢性疾病方面發(fā)揮作用。這也是花生被稱為“長(zhǎng)壽果”的重要原因之一。

有助于延緩衰老

保護(hù)心血管、輔助降血糖

花生因富含營(yíng)養(yǎng)且具有多重健康益處，自古便有“長(zhǎng)壽果”的美譽(yù)�，F(xiàn)代科學(xué)研究更是不斷揭示，花生在抗氧化、心血管健康乃至血糖調(diào)節(jié)方面，都展現(xiàn)出令人驚喜的潛力。

■有助于延緩衰老

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天食用25克帶皮烤花生，能夠顯著增加參與者細(xì)胞染色體末端的“端�！遍L(zhǎng)度。端粒長(zhǎng)度與細(xì)胞壽命和衰老速度密切相關(guān)，這項(xiàng)研究提示花生可能通過(guò)保護(hù)端粒來(lái)延緩衰老。這個(gè)作用主要?dú)w因于花生中的單不飽和脂肪酸和間香豆酸等抗氧化成分。

■有助于心血管健康

一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)AHA期刊《中風(fēng)》（Stroke）上的大型研究跟蹤了日本約7.4萬(wàn)名中老年人，研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常食用花生的人群，中風(fēng)和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，尤其是缺血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

■對(duì)血糖友好

花生屬于低血糖指數(shù)（GI）食物，其血糖指數(shù)僅為14，這意味著食用后血糖上升速度和幅度都相對(duì)緩慢，屬于血糖友好型食物。

一項(xiàng)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)顯示，花生組的參與者空腹血糖和餐后2小時(shí)血糖與基線相比均有下降的趨勢(shì)。另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，飯前食用35克低鹽烤花生有助于改善血糖控制。