我們的注意力正在變得支離破碎。數(shù)字化設(shè)備提供短暫的多巴胺刺激，讓我們陷入不斷追求即時(shí)滿足的循環(huán)之中。如何才能增強(qiáng)專注能力并保持正軌呢？有什么簡單的技巧可以幫助減少干擾呢？我們又如何才能創(chuàng)造一個(gè)有助于更好集中注意力的環(huán)境呢？

你坐在電腦前，準(zhǔn)備著手處理那些一直告訴自己要完成的工作。但不可避免地，你的收件箱發(fā)出了提示音，電話也響了起來。緊接著，就在你準(zhǔn)備投入工作時(shí)，你下意識(shí)地拿起手機(jī)，瀏覽新聞?lì)^條，刷一刷社交媒體——每一次數(shù)字設(shè)備的干擾都讓你的注意力變得支離破碎。

這些干擾，無論是外部的還是自我制造的，已經(jīng)不再是偶然現(xiàn)象，而是成為了我們的默認(rèn)模式。積極心理學(xué)家澤拉娜·蒙特明尼（Zelana Montminy）說：“我們已經(jīng)讓自己的大腦習(xí)慣了這些干擾，仿佛對(duì)分心上癮了一般。”

這并非偶然。我們的設(shè)備正是被設(shè)計(jì)來利用這種弱點(diǎn)的?！八鼈兺ㄟ^通知、點(diǎn)贊和消息提供短暫的多巴胺刺激，讓我們陷入不斷追求這種即時(shí)滿足的循環(huán)之中。”許多人認(rèn)為自己擅長應(yīng)對(duì)這些干擾，但研究卻得出了不同的結(jié)論。加州大學(xué)歐文分校信息學(xué)系主任、《注意力跨度：恢復(fù)平衡、幸福和生產(chǎn)力的開創(chuàng)性方法》一書的作者格洛麗亞·馬克（Gloria Mark）說：“把你的大腦想象成一塊白板。你專注的每一個(gè)任務(wù)或主題都像是在白板上寫字。當(dāng)你多任務(wù)處理時(shí)，你就在不斷地擦除和重寫不同的信息?！?/p>

這種頻繁切換是有代價(jià)的。研究表明，多任務(wù)處理會(huì)導(dǎo)致完成時(shí)間更長、錯(cuò)誤更多以及壓力增加。馬克說：“你的執(zhí)行功能——大腦的首席執(zhí)行官——會(huì)變得疲勞。它會(huì)更難過濾掉干擾或做出決策，讓你更容易受到干擾?！?/p>

那么，我們?nèi)绾尾拍茉鰪?qiáng)專注能力并保持正軌呢？有什么簡單的技巧可以幫助減少干擾呢？我們又如何才能創(chuàng)造一個(gè)有助于更好集中注意力的環(huán)境呢？專家們給出了以下建議：

1、打好基礎(chǔ)

蒙特明尼認(rèn)為，優(yōu)化大腦以保持專注首先要從基本的自我照顧開始。“你需要優(yōu)先考慮基本習(xí)慣，比如睡眠、補(bǔ)水和體育鍛煉。”她說，“你可以嘗試世界上所有的心理健康技巧，但如果你睡眠不好、不注意補(bǔ)水，那也無濟(jì)于事?！?/p>

創(chuàng)造一致的環(huán)境提示也很關(guān)鍵。蒙特明尼建議建立“專注儀式”，即向大腦發(fā)出信號(hào)，告訴它該集中注意力了——比如一個(gè)專門的工作空間、特定的桌面設(shè)置或一個(gè)能讓你進(jìn)入深度工作的固定流程。馬克則建議采取一些實(shí)際步驟來消除干擾：關(guān)閉通知、在工作時(shí)把手機(jī)鎖起來，以及使用應(yīng)用程序阻斷器來屏蔽數(shù)字誘惑。她說，這樣做的目標(biāo)是“制造阻力”，讓分心變得更難。

2、訓(xùn)練大腦的注意力

在基礎(chǔ)工作完成后，接下來你需要利用你的自然專注力。馬克解釋說，我們的注意力是有目標(biāo)導(dǎo)向的，這意味著我們自然會(huì)專注于與我們的目標(biāo)和優(yōu)先事項(xiàng)相符的事情。這一原則源于威廉·詹姆斯（William James）的研究，他被認(rèn)為是美國心理學(xué)之父?！叭绻愕哪繕?biāo)非常明確，這將幫助你保持專注?！?/p>

為了利用這種注意力傾向，有選擇地專注于某些刺激而忽略其他干擾，馬克建議采用一種具體的方法：“把你的目標(biāo)寫下來，并放在你能看到的地方?！?/strong>她說，“如果需要的話，把它們放在便利貼上，讓你時(shí)刻提醒自己你想要完成的事情?！庇媚繕?biāo)的視覺提醒來訓(xùn)練大腦專注于重要的事情。

3、引導(dǎo)你的情緒

設(shè)定目標(biāo)不僅僅是完成任務(wù)，它也是一種強(qiáng)大的情緒調(diào)節(jié)和管理策略。

“感覺更積極的人實(shí)際上能夠更好地集中注意力，做更多的事情，并更具創(chuàng)造力。”馬克說。她建議設(shè)想你希望達(dá)到的情緒狀態(tài)來引導(dǎo)行為。因此，問問自己：“晚上7點(diǎn)時(shí)，我希望有什么樣的感受？”例如，你可以想象自己平靜而放松，坐在沙發(fā)上享受一本書，或者愉快地與朋友放松。通過設(shè)定情緒目標(biāo)，你為大腦創(chuàng)建了一條神經(jīng)生物學(xué)路線圖，幫助它尋求平衡并減少壓力。

“想象最終的結(jié)果?！泵商孛髂峤ㄗh，“想象它看起來是什么樣子，沉浸在那種感覺中，并想象解脫的滋味?！边@樣做的目的是提前享受成就感，這可以增強(qiáng)你的專注力。

4、打破習(xí)慣性的行為模式

馬克說，注意力有不同的形式。有一種是有意識(shí)的，即我們專注于特定的任務(wù)，比如撰寫一份復(fù)雜的報(bào)告；還有一種是自動(dòng)的，即行為在無意識(shí)的情況下發(fā)生——比如在工作日中，你下意識(shí)地拿起手機(jī)，滑開屏幕，瀏覽Instagram。

為了打破這些無意識(shí)的習(xí)慣，馬克說你需要培養(yǎng)元意識(shí)：觀察你的心理過程是如何展開的?！斑@就像是打醒自己，說‘注意！’”當(dāng)你有查看社交媒體的沖動(dòng)時(shí)，停下來，問問自己：是什么驅(qū)動(dòng)了這種行為？我在拖延嗎？我在逃避困難的工作嗎？提出這些問題能將無意識(shí)的習(xí)慣轉(zhuǎn)變?yōu)橛幸庾R(shí)的選擇。“元意識(shí)就像肌肉一樣——你越練習(xí)捕捉和重新引導(dǎo)注意力，它就越強(qiáng)大。”

蒙特明尼建議在手機(jī)附近放一些替代品，比如一本雜志或筆記本，來滿足你內(nèi)心對(duì)逃避或減壓的需求?！安灰咽謾C(jī)當(dāng)作安撫奶嘴。”她說。

5、關(guān)注你的能量模式

馬克說，你在工作中的注意力是有節(jié)奏的。你的最佳專注時(shí)間受到你的生物鐘類型或自然晝夜節(jié)律的影響。馬克的研究發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人上午11點(diǎn)左右和下午中段是最佳專注時(shí)間，盡管這取決于你是早起型還是夜貓子型。

為了發(fā)現(xiàn)你個(gè)人的節(jié)奏，記錄一整天的能量和專注水平?！跋胍瑒?dòng)屏幕或查看社交媒體的沖動(dòng)是你的專注開始動(dòng)搖的信號(hào)，通常是在一個(gè)周期的末尾?！泵商孛髂嵴f。然后，在你的認(rèn)知高峰期安排要求較高的任務(wù)，并在精力下降時(shí)安排不太復(fù)雜的工作，比如查看電子郵件。“了解并適應(yīng)你的能量波動(dòng)，有助于你將工作時(shí)間表與個(gè)人節(jié)奏對(duì)齊?！彼f。

6、練習(xí)積極傾聽

蒙特明尼指出，許多人會(huì)在對(duì)話中失去專注力。這種情況發(fā)生在Zoom團(tuán)隊(duì)會(huì)議上（你真的以為別人沒注意到你在另一個(gè)標(biāo)簽頁查看電子郵件嗎？），甚至在面對(duì)面與同事交談時(shí)也會(huì)發(fā)生，前一分鐘你還在和同事說話，下一分鐘你的思緒就飄到別處，被手機(jī)分散了注意力。

“我們已經(jīng)習(xí)慣了彼此不在場?！彼f，“淺層次的互動(dòng)已經(jīng)成為常態(tài)。”為了提高專注力并重建聯(lián)系，蒙特明尼建議有意識(shí)地練習(xí)積極傾聽。這包括保持眼神接觸，傾聽對(duì)方在說什么，并提出有深度的問題。通過這樣做，你不僅能夠增強(qiáng)你的專注力，還能加深你的人際關(guān)系?！坝幸庾R(shí)地做出改變，優(yōu)先考慮你的人際關(guān)系?！彼ㄗh。

7、補(bǔ)充你的注意力儲(chǔ)備

“負(fù)空間”是一個(gè)藝術(shù)術(shù)語，指的是圖像中主體周圍的空白區(qū)域，它為一種重要的專注技能提供了一個(gè)隱喻：管理精神能量。

正如藝術(shù)家使用負(fù)空間來創(chuàng)造平衡一樣，你可以通過有意識(shí)地休息來恢復(fù)你的認(rèn)知資源，馬克說。“我們傾向于把一天的時(shí)間都排滿任務(wù)?！彼赋?，“我們沒有意識(shí)到我們需要安排一些不工作的時(shí)間來幫助我們補(bǔ)充能量。”當(dāng)你的儲(chǔ)備不足時(shí)，允許自己休息和重置。“但重置并不意味著瀏覽社交媒體?！泵商孛髂嵴f，“消費(fèi)內(nèi)容并不是休息?！毕喾矗ㄗh伸展身體、冥想、閱讀詩歌，或者花時(shí)間凝視窗外?！敖o大腦時(shí)間和空間重新組織。”

馬克補(bǔ)充道，要認(rèn)識(shí)到注意力的價(jià)值，并有意識(shí)地選擇如何分配它?！澳愕恼J(rèn)知資源是有限的。它們非常珍貴?！标P(guān)鍵問題是：“你希望在一天中如何分配它們？”

需要記住的原則

要做的：

? 培養(yǎng)元意識(shí)，通過暫停并審視你的沖動(dòng)，將注意力重新引導(dǎo)，將無意識(shí)的習(xí)慣轉(zhuǎn)變?yōu)橛幸庾R(shí)的選擇。

? 跟蹤你每天的能量水平，確定你的生物鐘類型，并在你的高峰期安排要求較高的任務(wù)，在專注力下降時(shí)安排不太復(fù)雜的工作。

? 設(shè)定情緒目標(biāo)，通過想象你希望在一天結(jié)束時(shí)的感覺——平靜、自豪或充滿活力——讓這些期望的情緒引導(dǎo)你的行為和專注力。

不要做的：

? 不要讓你的目標(biāo)停留在抽象層面或看不見的地方；把它們寫下來，并放在工作空間中顯眼的位置，以幫助大腦專注于最重要的事情。

? 不要認(rèn)為淺層次的互動(dòng)是不可避免的；相反，通過保持眼神接觸、傾聽他人說話并提問來練習(xí)積極傾聽。

? 不要把刷手機(jī)或消費(fèi)內(nèi)容當(dāng)作真正的休息。真正的休息能讓你的大腦得到重置和恢復(fù)。

關(guān)鍵詞：

麗貝卡·奈特（Rebecca Knight）| 文

麗貝卡·奈特是一名記者，專注于報(bào)道職業(yè)和工作場所的變化。她的文章和報(bào)道曾發(fā)表在《波士頓環(huán)球報(bào)》《商業(yè)內(nèi)幕》《紐約時(shí)報(bào)》《BBC》和《基督教科學(xué)箴言報(bào)》上。2023年，她被提名為牛津大學(xué)路透社研究院研究員。在職業(yè)生涯早期，她在紐約、倫敦和波士頓的《金融時(shí)報(bào)》擔(dān)任編輯和記者，長達(dá)十年。

周強(qiáng) | 編校

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