“怎么吃能防癌？”

根據(jù)美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)的數(shù)據(jù)，平均而言，超過(guò)三分之一的美國(guó)人在生命中的某個(gè)時(shí)刻會(huì)患上癌癥。但研究人員表示，其中許多病可能是可以預(yù)防的，比如通過(guò)改變飲食習(xí)慣。

科學(xué)家指出，為了降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，我們應(yīng)該避免攝入一些食物，但了解應(yīng)該吃什么并不總是那么簡(jiǎn)單。

西雅圖弗雷德·哈欽森癌癥中心的癌癥預(yù)防研究員約翰娜·蘭佩博士指出，雖然沒(méi)有一種單一的食物可以獨(dú)自預(yù)防癌癥，但遵循健康飲食似乎確實(shí)可以降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。

以下是專(zhuān)家認(rèn)為值得加入餐盤(pán)的食物，大家不妨對(duì)照看看，有沒(méi)有哪些自己平時(shí)是不愛(ài)吃的？

1

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜（西蘭花、卷心菜等）含有硫代葡萄糖苷，其分解產(chǎn)物異硫氰酸鹽具有一定的抗癌作用。

2024年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上一篇分析了超70萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，多吃西藍(lán)花，總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)最多能降低36%。

此外，西藍(lán)花對(duì)一些特定部位的癌癥也有好處，比如肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、膀胱癌、生殖系統(tǒng)癌和乳腺癌。

圖源：AI生成

2

全谷物

全谷物含有豐富的膳食纖維，可以幫助維持腸道健康，減少腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

像燕麥、糙米等全谷物，還含有多種B族維生素和礦物質(zhì)，如鎂、鐵等，對(duì)身體的正常生理功能和抗癌都有益處。

3

豆制品

2024年《營(yíng)養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，多吃豆制品或能大幅降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

其中大量攝入豆制品、豆腐、豆?jié){分別與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低31%、22%、25%相關(guān)。

具體來(lái)說(shuō)，每天增加150克豆制品，與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低35%相關(guān)；每天增加100克豆腐，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低32%；每天增加30克豆?jié){，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低46%。

圖源：AI生成

4

胡蘿卜

2023年，《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)論》發(fā)表一項(xiàng)涉及470萬(wàn)名參與者的研究發(fā)現(xiàn)：每天吃點(diǎn)胡蘿卜，可以有效降低癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

與不吃胡蘿卜的人相比，每周吃400克胡蘿卜，可以將癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低20%，即使每個(gè)星期只攝入60克胡蘿卜，也可以將癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低4%。

5

蘑菇

2021年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》上的一項(xiàng)研究顯示，吃蘑菇可降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。與從不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌風(fēng)險(xiǎn)降低45％。

尤其是日常愛(ài)吃蘑菇的人，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著降低。

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6

深海魚(yú)類(lèi)

三文魚(yú)、鯖魚(yú)和鮭魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

7

堅(jiān)果

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃堅(jiān)果對(duì)結(jié)腸癌患者好處很多，對(duì)每周至少吃2次、每次約28克堅(jiān)果的Ⅲ期結(jié)腸癌患者來(lái)說(shuō)，在6.5年的隨訪(fǎng)期內(nèi)的無(wú)病生存率提高了42%，總體生存率提高了57%。

此外，經(jīng)常吃巴西堅(jiān)果、腰果、碧根果等樹(shù)堅(jiān)果零食的女性，罹患胰腺癌的危險(xiǎn)更低。

8

喝茶

越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中含茶多酚、兒茶素等多種對(duì)人體有益的物質(zhì)。

日常適當(dāng)喝點(diǎn)茶在降低患癌風(fēng)險(xiǎn)、降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等方面都有一定益處。但要注意不宜大量飲用濃茶。

需要提示的是，防癌飲食不是尋找某種單一的“超級(jí)食物”，它需把各種健康飲食習(xí)慣融入每日生活，注意膳食均衡。

防癌飲食要這樣吃

防癌飲食不是尋找某種單一的“超級(jí)食物”，它需把各種健康飲食習(xí)慣融入每日生活。

廈門(mén)大學(xué)附屬中山醫(yī)院腫瘤內(nèi)科主任醫(yī)師潘戰(zhàn)和提醒，預(yù)防癌癥，在飲食方面要：

1、均衡多樣化飲食

除增加全谷物攝入外，要保證飲食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，這些營(yíng)養(yǎng)素有助于抵御癌癥。

適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。選擇瘦肉（如雞肉、魚(yú)肉）、豆類(lèi)、堅(jiān)果和低脂乳制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源。

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2、限制某些食物的攝入

減少加工肉類(lèi)和紅肉的攝入：

加工肉類(lèi)（如香腸、火腿）含有亞硝酸鹽等添加劑，這些物質(zhì)在體內(nèi)可能轉(zhuǎn)化為致癌物質(zhì)亞硝胺，屬于1類(lèi)致癌物，盡量不吃或盡量少吃。

長(zhǎng)期大量食用紅肉（如牛肉、豬肉）與結(jié)直腸癌等癌癥的發(fā)生有關(guān)，屬于2A類(lèi)致癌物，可以吃但要控制食用量。

世界衛(wèi)生組織建議，每周食用紅肉的量不應(yīng)超過(guò)500克，并盡量少食用加工肉類(lèi)。

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限制高糖、高脂肪和油炸食品的攝入：

高糖食物會(huì)使血糖和胰島素水平升高，胰島素抵抗可能促進(jìn)腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)；油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潛在致癌物質(zhì)。

3、控制食物攝入量

要避免過(guò)度進(jìn)食，保持健康的體重。肥胖是多種癌癥的危險(xiǎn)因素，當(dāng)身體脂肪過(guò)多時(shí)，會(huì)引發(fā)慢性炎癥反應(yīng)，這種炎癥環(huán)境有利于腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。

可以通過(guò)合理控制每日的熱量攝入，并結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)維持體重在正常范圍內(nèi)。

-健康觸點(diǎn)出品-

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