在養(yǎng)生觀念盛行的當(dāng)下，“素食有益健康”“吃肉傷身體”的說法流傳甚廣，不少人甚至對肉類“談之色變”，刻意追求純素飲食。然而，越來越多的研究與營養(yǎng)專家觀點表明，肉類并非健康的對立面，長期極端素食反而可能暗藏健康風(fēng)險�？茖W(xué)看待吃肉這件事，做到合理攝入、正確選擇，才是兼顧營養(yǎng)與長壽的關(guān)鍵。

一、研究證實：會吃肉的老人更長壽

復(fù)旦大學(xué)、中國疾病預(yù)防控制中心環(huán)境與人群健康重點實驗室為首的團隊，依托“中國縱向健康長壽調(diào)查”展開研究。該調(diào)查自1998年啟動，覆蓋22個省份，每2至3年隨訪一次，具有全國代表性。研究納入5203名80歲及以上參與者，將其分為素食者和非素食者兩類，進一步細化為魚素食者、蛋奶素食者和純素食者三個素食亞組，隨訪至2018年結(jié)束，共識別出1459名百歲老人和3744名非百歲老人。

研究結(jié)果顯示，與素食者相比，非素食者更有可能活到100歲。這一差異在體重指數(shù)（BMI）低于18.5（即體重不足）的人群中更為明顯，該群體中素食者成為百歲老人的概率顯著更低。此外，研究還指出，素食飲食往往與營養(yǎng)不良、骨折、精神障礙及膽結(jié)石風(fēng)險增加相關(guān)，這些因素都可能對長壽產(chǎn)生負面影響�？梢姡怀运鼗蛑怀匀舛挤墙】抵�，維持營養(yǎng)均衡遠比單一遵循素食飲食更利于健康與壽命延長。

二、營養(yǎng)專家：千萬不能“談肉色變”

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任高鍵強調(diào)，蛋白質(zhì)是人體的核心營養(yǎng)素，約占體重的20%，是細胞和組織的基本構(gòu)成成分，對維持內(nèi)臟、肌肉、皮膚、頭發(fā)及指甲的健康至關(guān)重要。與脂肪可在體內(nèi)儲存不同，蛋白質(zhì)無法長期儲存，需每日從食物中足量攝取，其在體內(nèi)分解為氨基酸后，主要用于細胞的構(gòu)建與修復(fù)。

除此之外，蛋白質(zhì)還承擔(dān)著多項重要功能：參與抗體生成以維持免疫功能、調(diào)節(jié)激素與酶的分泌水平。若蛋白質(zhì)攝入不足，不僅會影響內(nèi)臟功能運轉(zhuǎn)、導(dǎo)致肌肉無法正常修復(fù)、皮膚失去彈性，還會對精力與情緒產(chǎn)生負面影響。高鍵指出，很多人因“吃肉長肉”的誤區(qū)或減肥需求完全戒肉，反而引發(fā)蛋白質(zhì)缺乏問題。實則蛋白質(zhì)是身體的“建造與修復(fù)原材料”，無需對肉類過度排斥，關(guān)鍵在于合理攝入。

英國牛津大學(xué)發(fā)表在《BMC Medicine》期刊上的研究也印證了這一觀點，該研究發(fā)現(xiàn)，非食肉者尤其是純素食者，發(fā)生全骨折或髖部等特定部位骨折的風(fēng)險更高，進一步說明極端素食對骨骼健康的不利影響。

三、別忽視！長期吃素的6大健康隱患

肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅及維生素D的重要天然來源，長期完全戒肉，若未通過其他食物科學(xué)補充相應(yīng)營養(yǎng)素，會給身體帶來諸多嚴重健康問題。

1. 誘發(fā)貧血

科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒2025年在科普中國刊文介紹，貧血會導(dǎo)致面色蒼白、頭暈乏力、精神萎靡等癥狀。肉類中富含的血紅素鐵，是造血的優(yōu)質(zhì)原料，且吸收利用率極高。長期不吃肉且未刻意補鐵，易引發(fā)缺鐵性貧血；同時，維生素B12主要來源于動物性食物，長期素食導(dǎo)致其缺乏，也會誘發(fā)貧血等嚴重問題。

2. 肌肉量減少

肌肉減少癥常見于老年人，核心病因之一便是蛋白質(zhì)攝入不足，主要表現(xiàn)為肌肉質(zhì)量下降、肌肉萎縮、力量減退，外表看似消瘦，實則并非健康狀態(tài)。肌肉持續(xù)減少會大幅增加跌倒、骨折、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)生風(fēng)險，嚴重影響老年人的生活質(zhì)量。

3. 免疫力下降

華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院附屬同濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師姚穎，2023年在醫(yī)院官方微信公眾號刊文指出，長期素食導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏，易造成老年人營養(yǎng)不良，進而使抵抗力下降、感染發(fā)生率升高、疾病愈合能力減弱，同時還會損傷脾胃功能，形成“營養(yǎng)不足—機能下降”的惡性循環(huán)，甚至加重肥胖、高脂血癥、糖尿病等基礎(chǔ)疾病。

4. 增加結(jié)石風(fēng)險

北京清華長庚醫(yī)院腎內(nèi)科主任醫(yī)師李月紅，2024年在央視《健康之路》官方微信公眾號刊文提醒，長期素食會顯著提升腎結(jié)石的發(fā)病概率，嚴重時可能出現(xiàn)血尿、劇烈腰痛等癥狀；同時，還可能導(dǎo)致皮膚、毛發(fā)失去光澤，女性出現(xiàn)月經(jīng)量減少等問題。

5. 中風(fēng)風(fēng)險升高

2019年發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上的一項研究發(fā)現(xiàn)，素食者的中風(fēng)風(fēng)險比非素食者高20%，其中出血性中風(fēng)（腦出血）的發(fā)生率更高。研究人員分析，素食者血膽固醇及維生素B12等營養(yǎng)素水平偏低，而維生素B12作為人體多種酶的輔助因子，參與多項代謝過程，也是神經(jīng)系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)的必需營養(yǎng)素，其缺乏可能是中風(fēng)風(fēng)險上升的關(guān)鍵原因之一。

6. 更易引發(fā)抑郁

2023年發(fā)表在國際期刊《情感障礙雜志》（Journal of Affective Disorders）上的研究，通過分析1.5萬人的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，不吃肉的人群抑郁發(fā)作風(fēng)險比吃肉人群高出165%。維生素B12和Omega-3脂肪酸對大腦功能調(diào)節(jié)、情緒穩(wěn)定至關(guān)重要，而這兩種營養(yǎng)素多存在于動物性食物中，長期素食導(dǎo)致其缺乏，可能是情緒問題高發(fā)的重要誘因。

四、健康吃肉的四個關(guān)鍵細節(jié)

吃肉并非“越多越好”，掌握正確方法，才能讓肉類為健康賦能。以下四個細節(jié)需牢記：

1. 優(yōu)選“白肉+瘦肉”

北京市延慶區(qū)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科中級營養(yǎng)師魯騰，2026年在114掛號預(yù)約平臺官方微信公眾號刊文建議，優(yōu)先選擇魚蝦、雞鴨等白肉，相較于豬牛羊等紅肉，白肉脂肪含量更低、蛋白質(zhì)含量更高。其中，三文魚、鱈魚等深海魚富含多不飽和脂肪酸，對心血管健康有益；若選擇豬牛羊肉，建議優(yōu)先挑選牛里脊、豬里脊等瘦肉部位，其脂肪含量僅為3%～5%，兼顧口感與健康。

2. 嚴格控制攝入量

選對肉類后，攝入量的控制同樣重要。根據(jù)膳食指南建議，普通人每日畜禽肉類與魚蝦類攝入量各為40～75克，總量約為一個手掌心（不含手指）的大小和厚度。建議分餐攝入，避免一餐過量，例如早餐加入20克瘦肉末，午餐或晚餐食用50克左右肉塊，既能持續(xù)補充營養(yǎng)，又可避免單次攝入過多導(dǎo)致血糖波動、脂肪堆積。

3. 多采用蒸煮燉煮方式

烹調(diào)方式直接影響肉類的健康屬性，推薦選擇清蒸、燉煮、少油快炒等少油做法，盡量避免煎炸、燒烤等高溫烹調(diào)方式——高溫易使肉類產(chǎn)生多環(huán)芳烴等致癌物，危害人體健康。此外，煲湯時需注意，肉湯中營養(yǎng)成分有限，核心營養(yǎng)仍留存于肉中，煲湯后建議吃肉以攝取足量蛋白質(zhì)，而非僅喝湯。

4. 避開高風(fēng)險肉類及部位

肥肉、動物內(nèi)臟、雞皮等部位富含飽和脂肪與膽固醇，應(yīng)盡量減少食用；牛肉干、臘肉、火腿等加工肉制品，通常含鹽量極高，長期過量食用易增加心血管疾病風(fēng)險，建議少吃或不吃。

結(jié)語

健康養(yǎng)生的核心從不是“極端戒斷”，而是“科學(xué)平衡”。肉類作為優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)素的重要來源，并非健康的阻礙，長期極端素食反而可能因營養(yǎng)缺失損害健康、影響壽命。遵循“選對種類、控制分量、健康烹調(diào)”的原則，讓肉類與蔬菜、谷物等食材合理搭配，才能構(gòu)建均衡的飲食結(jié)構(gòu)，為健康長壽筑牢基礎(chǔ)。摒棄“談肉色變”的誤區(qū)，學(xué)會科學(xué)吃肉，方能在煙火氣中收獲健康。