每日反復(fù)背誦

一路逐光前行

永遠(yuǎn)向陽(yáng)而生

請(qǐng)把開(kāi)心圈成重點(diǎn)

時(shí)間匆匆而逝

又到了放寒假的時(shí)間

在假期開(kāi)始之后

如何幫助學(xué)生和家長(zhǎng)

讓假期變得更舒心、更精彩

別急，這份寒假心理調(diào)適指南

我們一起來(lái)看看吧！

常見(jiàn)的心理問(wèn)題及表現(xiàn)

作息紊亂——情緒波動(dòng)

表現(xiàn)：假期作息不規(guī)律導(dǎo)致生物鐘失調(diào)，部分學(xué)生可能出現(xiàn)情緒煩躁、興趣減退，伴有日?；顒?dòng)參與度降低的情況。

學(xué)業(yè)拖延——焦慮

表現(xiàn)：作業(yè)拖延堆積、后期集中突擊完成，因畏難情緒頻繁推遲學(xué)習(xí)計(jì)劃。少數(shù)學(xué)生臨近開(kāi)學(xué)可能出現(xiàn)情緒波動(dòng)（低落、易怒或煩躁），同時(shí)伴有注意力難以集中、睡眠紊亂、食欲變化等開(kāi)學(xué)適應(yīng)期的身心反應(yīng)。

社交變化——孤獨(dú)感

表現(xiàn)：同學(xué)聯(lián)系減少、團(tuán)體活動(dòng)參與度降低，伴隨孤獨(dú)感或無(wú)聊情緒，少數(shù)學(xué)生短暫出現(xiàn)“和同學(xué)沒(méi)話說(shuō)”的疏離感。

目標(biāo)缺失 ——迷茫

表現(xiàn)：缺乏明確的假期規(guī)劃，陷入動(dòng)力不足、日復(fù)一日的懈怠狀態(tài)，逐漸產(chǎn)生無(wú)聊焦慮與迷茫無(wú)力感交織的心理體驗(yàn)。

過(guò)度使用電子設(shè)備——心理依賴(lài)

表現(xiàn)：沉迷手機(jī)、電腦（如長(zhǎng)時(shí)間刷視頻、玩游戲），在被迫離開(kāi)時(shí)易出現(xiàn)煩躁不安情緒，個(gè)別情況下會(huì)引發(fā)親子矛盾。

指導(dǎo)應(yīng)對(duì)策略

1

學(xué)生篇

假期規(guī)劃，自主管理

假期伊始，建議與家長(zhǎng)一起，用“時(shí)間餅圖”或“甘特圖”等有趣的方式，共同制定一份可視化假期計(jì)劃。將作業(yè)、復(fù)習(xí)、閱讀、興趣發(fā)展、體育鍛煉、家庭責(zé)任、自由娛樂(lè)、社交活動(dòng)等八大板塊進(jìn)行合理分配。計(jì)劃應(yīng)有“必做項(xiàng)”與“選做項(xiàng)”，并預(yù)留充足的彈性時(shí)間以應(yīng)對(duì)變化。每周進(jìn)行一次回顧與微調(diào)，培養(yǎng)自我管理能力，避免假期末的“補(bǔ)作業(yè)焦慮”。

規(guī)律作息，守護(hù)健康

堅(jiān)持與在校期間相近的作息時(shí)間，尤其要保證充足的睡眠（建議：小學(xué)生每天10小時(shí)，初中生9小時(shí)，高中生8小時(shí)，大學(xué)生8小時(shí)）。上午是精力最充沛的時(shí)段，適合安排需要高度專(zhuān)注的學(xué)習(xí)任務(wù)。午后可安排輕松閱讀或興趣活動(dòng)。避免連續(xù)多日晝夜顛倒，打亂生物鐘，否則容易導(dǎo)致情緒煩躁、注意力不集中和免疫力下降。

高效學(xué)習(xí)，勞逸結(jié)合

采用“任務(wù)分解法”，將大項(xiàng)目作業(yè)拆解為每日可完成的小目標(biāo)。運(yùn)用“番茄鐘工作法”（25分鐘專(zhuān)注+5分鐘休息）提升專(zhuān)注力，每完成4個(gè)“番茄鐘”可安排一個(gè)較長(zhǎng)的休息。學(xué)習(xí)環(huán)境要整潔、安靜，與休息區(qū)域分開(kāi)。每天確保有至少1小時(shí)的純粹休閑時(shí)間，用于發(fā)展興趣愛(ài)好，如繪畫(huà)、樂(lè)器、手工、編程等。

健康用網(wǎng)，警惕風(fēng)險(xiǎn)

合理控制電子產(chǎn)品使用時(shí)間，每使用30-40分鐘，遠(yuǎn)眺窗外或起身活動(dòng)。睡前1小時(shí)盡量避免接觸電子屏幕的藍(lán)光，可以閱讀紙質(zhì)書(shū)或聽(tīng)輕音樂(lè)助眠。提升網(wǎng)絡(luò)素養(yǎng)，警惕網(wǎng)絡(luò)詐騙，文明上網(wǎng)，不傳播不實(shí)信息。

保持社交，滋養(yǎng)心靈

可以與同學(xué)、好友進(jìn)行視頻通話，組織線上學(xué)習(xí)小組、讀書(shū)分享會(huì)或電影討論。在確保安全前提的下，可參與社區(qū)志愿活動(dòng)、興趣班或進(jìn)行小范圍的戶(hù)外活動(dòng)，拓展現(xiàn)實(shí)社交。學(xué)會(huì)主動(dòng)傾訴，也耐心傾聽(tīng)朋友的煩惱，互相給予情感支持。

參與家務(wù)，增進(jìn)理解

主動(dòng)承擔(dān)力所能及的家務(wù)，如學(xué)習(xí)烹飪幾道家常菜、負(fù)責(zé)整理自己的房間、參與新年大掃除和年貨采購(gòu)等。增強(qiáng)家庭歸屬感和責(zé)任感。每周安排一次“家庭特別時(shí)光”，如一起看一部電影并討論、進(jìn)行家庭棋類(lèi)比賽、共同完成一件手工作品等。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，激活快樂(lè)

每天保證2小時(shí)的體育鍛煉時(shí)間。可以嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)：室內(nèi)如健身操、瑜伽、跳繩、仰臥起坐；天氣好時(shí)進(jìn)行戶(hù)外慢跑、騎行、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)健體魄、釋放壓力、緩解焦慮，還能通過(guò)刺激多巴胺與內(nèi)啡肽的分泌，帶來(lái)愉悅感。邀請(qǐng)家人或朋友一同參與，更能為運(yùn)動(dòng)增添樂(lè)趣。

管理情緒，做情緒朋友

準(zhǔn)備一個(gè)“情緒日記本”，每天記錄自己的主要情緒、觸發(fā)事件和身體感受。學(xué)習(xí)用更豐富的詞匯描述情緒。當(dāng)出現(xiàn)強(qiáng)烈負(fù)面情緒時(shí)，可以通過(guò)繪畫(huà)、寫(xiě)日記、聽(tīng)音樂(lè)、與信任的人傾訴等方式表達(dá)情緒。

探索興趣，發(fā)現(xiàn)自我

寒假是進(jìn)行“生涯探索”的黃金期。你可以通過(guò)閱讀人物傳記、觀看職業(yè)紀(jì)錄片、采訪身邊的親友了解不同職業(yè)。也可以深入鉆研一個(gè)自己感興趣的課題，或?qū)W習(xí)一項(xiàng)與未來(lái)夢(mèng)想相關(guān)的新技能。

設(shè)定目標(biāo)，收獲成長(zhǎng)

設(shè)立2-3個(gè)可衡量、可實(shí)現(xiàn)、有意義且有時(shí)限的假期目標(biāo)。例如：“讀完3本課外書(shū)并做讀書(shū)筆記”“學(xué)會(huì)做5道菜”“堅(jiān)持跑步累計(jì)50公里”等。將大目標(biāo)分解為每周、每日的小行動(dòng)，每完成一個(gè)階段性目標(biāo)，給自己一個(gè)小小的獎(jiǎng)勵(lì)，不斷積累成就感。

2

家長(zhǎng)篇

1

角色轉(zhuǎn)變，從監(jiān)督到支持

假期是修復(fù)和提升親子關(guān)系的好時(shí)機(jī)。請(qǐng)嘗試放下“督學(xué)”身份，更多扮演“人生教練”和“情感容器”的角色。關(guān)注孩子的整體狀態(tài)（情緒、社交、興趣）而非僅僅關(guān)注作業(yè)進(jìn)度。通過(guò)開(kāi)放式提問(wèn)（如“你今天有什么新發(fā)現(xiàn)？”“對(duì)這件事你怎么看？”）激發(fā)孩子思考，而非簡(jiǎn)單命令。

2

共建計(jì)劃，賦予自主

召開(kāi)一次正式或輕松的家庭會(huì)議，共同商討制定寒假家庭計(jì)劃。讓孩子在合理的范圍內(nèi)參與決策，如假期的家庭旅行目的地、每周的“家庭日”活動(dòng)內(nèi)容、家務(wù)分工等。這能培養(yǎng)孩子的責(zé)任感和主人翁意識(shí)，也讓計(jì)劃更容易被執(zhí)行。

3

家庭公約，健康用網(wǎng)

制定“家庭電子產(chǎn)品使用公約”，全家共同遵守。家長(zhǎng)請(qǐng)首先做到不在孩子面前過(guò)度使用手機(jī)娛樂(lè)，可以一起觀看優(yōu)質(zhì)影視作品并討論，將電子產(chǎn)品從“潛在矛盾源”變?yōu)椤坝H子互動(dòng)工具”。

4

洞察情緒，有效溝通

注意觀察孩子非言語(yǔ)信號(hào)：食欲、睡眠、是否愿意交流、對(duì)平時(shí)喜歡的事物是否失去興趣等。當(dāng)孩子表現(xiàn)出煩躁、低落或抗拒時(shí)，先共情：“看起來(lái)你有點(diǎn)煩，愿意和我聊聊嗎？”傾聽(tīng)時(shí)不急于評(píng)判、說(shuō)教或提供解決方案，很多時(shí)候孩子只需要被理解和接納。避免使用“你應(yīng)該”“你必須”等強(qiáng)硬句式。

5

優(yōu)質(zhì)陪伴，同心同在

每天安排15-30分鐘的“專(zhuān)屬一對(duì)一陪伴時(shí)間”，這段時(shí)間里請(qǐng)放下所有事務(wù)，全身心投入與孩子的互動(dòng)中?？梢允且黄鹱x書(shū)、散步、玩桌面游戲、做手工或就是簡(jiǎn)單地聊聊天。關(guān)鍵在于“高質(zhì)量的在場(chǎng)”，讓孩子感受到無(wú)條件的關(guān)注和愛(ài)。

6

鼓勵(lì)擔(dān)當(dāng)，培養(yǎng)獨(dú)立

根據(jù)孩子年齡，賦予其相應(yīng)的家庭責(zé)任和自主權(quán)。例如讓小學(xué)生負(fù)責(zé)給植物澆水、整理玄關(guān)；讓中學(xué)生參與擬定購(gòu)物清單、管理一部分家庭開(kāi)支。允許孩子在安全范圍內(nèi)試錯(cuò)，從結(jié)果中學(xué)習(xí)，培養(yǎng)其獨(dú)立解決問(wèn)題的能力和責(zé)任心。

7

營(yíng)造氛圍，積極正向

寒假適逢春節(jié)，家庭聚會(huì)增多。請(qǐng)盡量避免在孩子面前談?wù)撘l(fā)焦慮的話題（如過(guò)度比較成績(jī)、談?wù)摻?jīng)濟(jì)壓力、家庭矛盾）。多組織輕松愉快的家庭傳統(tǒng)活動(dòng)，如一起寫(xiě)春聯(lián)、包餃子、制作家鄉(xiāng)美食、翻看老照片講述家庭故事，增強(qiáng)家庭凝聚力和文化傳承。

8

尊重社交，安全引導(dǎo)

理解并重視同伴關(guān)系對(duì)孩子心理健康的重要性。在安全可控的前提下，支持孩子的合理社交需求，如允許邀請(qǐng)朋友來(lái)家做客、參與同學(xué)的小型聚會(huì)。同時(shí)，與孩子坦誠(chéng)交流社交安全、網(wǎng)絡(luò)交友安全以及如何識(shí)別和應(yīng)對(duì)同伴壓力，成為孩子社交路上的安全顧問(wèn)。

9

關(guān)愛(ài)自己，穩(wěn)定情緒

家長(zhǎng)的情緒是家庭氛圍的基調(diào)。請(qǐng)先照顧好自己，找到適合自己的減壓方式（運(yùn)動(dòng)、愛(ài)好、與朋友交流等）。當(dāng)自己感到壓力大或情緒不佳時(shí)，可以坦誠(chéng)地告訴家人：“我現(xiàn)在需要一點(diǎn)時(shí)間安靜一下”，而不是將情緒轉(zhuǎn)嫁給孩子。夫妻之間保持良好溝通，在教育孩子上達(dá)成基本共識(shí)。

10

察覺(jué)異常，及時(shí)就醫(yī)

家長(zhǎng)不是孤軍奮戰(zhàn)?？梢灾鲃?dòng)與其他家長(zhǎng)交流育兒經(jīng)驗(yàn)，互相支持。如果發(fā)現(xiàn)孩子出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的情緒低落、興趣喪失、睡眠飲食嚴(yán)重紊亂、有傷害自己的言語(yǔ)或行為等信號(hào)，請(qǐng)務(wù)必重視，及時(shí)與學(xué)校心理老師溝通，或?qū)で髮?zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)師、及時(shí)就醫(yī)。

寒假漫漫，快樂(lè)成長(zhǎng)。愿大朋友們、小朋友們?cè)谛碌囊荒昀铮赂业叵蚯氨寂?，照顧好身體和心情，張弛有度、平安、健康、充實(shí)地度過(guò)這個(gè)寒假，期待春暖花開(kāi)時(shí)節(jié)，我們重逢于美麗的校園！

才會(huì)眼中亮晶晶

心中有星星

編輯 | 龔浩然

校對(duì) | 胡瓊之 審核 | 陳燁熙 終審 | 黃國(guó)兵

來(lái)源 | 教育廳安全穩(wěn)定與信訪處

圖片 | 豆包AI