作者：王迎秋

碩士研究生，副主任醫(yī)師，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

鄭州市第一人民醫(yī)院黨委副書記、院長(zhǎng)

兼任中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)骨營(yíng)養(yǎng)與健康專業(yè)委員會(huì)委員、中國(guó)中醫(yī)藥信息學(xué)會(huì)外治分會(huì)常務(wù)委員、河南醫(yī)院協(xié)會(huì)標(biāo)準(zhǔn)化管理分會(huì)副主任委員、河南省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)第三屆理事會(huì)理事、河南省醫(yī)學(xué)科普學(xué)會(huì)常務(wù)委員、鄭州市醫(yī)師協(xié)會(huì)第三屆理事會(huì)副會(huì)長(zhǎng)。

獲得河南省醫(yī)藥衛(wèi)生科技成果一等獎(jiǎng)、河南省科技進(jìn)步三等獎(jiǎng)、鄭州市科技進(jìn)步二等獎(jiǎng)各一項(xiàng)。

秋冬的街頭巷尾，糖炒栗子的焦香總能勾人駐足——熱乎乎的紙袋、油亮的外殼、軟糯香甜的栗肉，是刻在很多人心里溫暖的冬日滋味。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

栗（Castanea mollissima Blume）屬殼斗科栗屬植物，在我國(guó)已有數(shù)千年的栽培歷史。早在《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中，栗就與桃、杏、李、棗并列為“五果”，被記載具有健脾補(bǔ)腎的功效，素有“腎之果”的美譽(yù)。

我國(guó)栗子品種豐富，約有200余種，常用于糖炒的品種大多顆粒飽滿，外殼呈深褐色并帶絨毛，內(nèi)藏潔白或淡黃色的種仁，經(jīng)炒制后煥發(fā)出誘人的香甜粉糯口感。

一、糖炒栗子，藏在高溫里的食材本味

糖炒栗子風(fēng)味的形成并非主要依靠外加的糖，而是源于栗子自身在高溫下的化學(xué)反應(yīng)：在150-200 ℃的炒制過程中，淀粉會(huì)發(fā)生熱降解和焦糖化反應(yīng)，部分產(chǎn)生還原糖等中間產(chǎn)物，與氨基酸發(fā)生美拉德反應(yīng)，產(chǎn)生雜環(huán)化合物及3-甲基丁醛等醛酮類香氣物質(zhì)。同時(shí)不飽和脂肪酸受熱氧化降解，生成壬醛、癸醛等成分。這些反應(yīng)共同賦予了糖炒栗子特有的焦香與堅(jiān)果風(fēng)味[1, 2]。

相比蒸煮，干熱環(huán)境能更好地保留并濃縮栗子的天然風(fēng)味與甜度，賦予栗子外焦里糯的口感[3]。

不同加工方式中栗子的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值參考[4]

當(dāng)然，糖和砂石的搭配同樣關(guān)鍵：糖能增甜提香、鎖水保糯，使外殼呈現(xiàn)油亮光澤；砂石則確保導(dǎo)熱均勻，防止夾生，翻炒碰撞間讓外殼自然開裂，既便于剝殼和糖分滲透，又能防止粘鍋。兩者協(xié)同作用，進(jìn)一步塑造了糖炒栗子獨(dú)特的風(fēng)味。

二、栗子的宏量營(yíng)養(yǎng)素——能當(dāng)主食的“鐵桿莊稼”

栗子作為堅(jiān)果家族的特殊成員，宏量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成十分獨(dú)特——不同于大多數(shù)高脂肪堅(jiān)果，它富含碳水化合物。

與經(jīng)典的堅(jiān)果（核桃、杏仁、腰果）對(duì)比：經(jīng)典堅(jiān)果通常富含脂肪、蛋白質(zhì)適中，栗子恰好相反——低脂肪、高碳水。如果說核桃、杏仁是“脂肪型堅(jiān)果”，栗子則更像是“碳水型堅(jiān)果”，適合注重脂肪攝入、但又喜愛堅(jiān)果風(fēng)味的人群。

與常見的主食（米飯、饅頭）對(duì)比：栗子的碳水化合物含量與饅頭接近、約為熟米飯的1.8倍，可提供充足的能量，符合主食特征。其脂肪含量較低，且以不飽和脂肪酸為主（0.6 g/100 g），飽和脂肪含量極低（0.1 g/100 g）[5]。

栗子因富含抗性淀粉，其升糖指數(shù)（GI=54）顯著低于米飯（GI=82）和饅頭（GI=85），故其引起血糖上升的速度更為平緩。但需注意，僅用GI衡量血糖影響并不全面！實(shí)際食用中，還需結(jié)合碳水含量，引入血糖負(fù)荷（Glycemic Load，簡(jiǎn)稱GL）進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)。

舉個(gè)例子：

以 100 g 可食部為基準(zhǔn)：

栗子 GL≈（54×46）÷100 ≈ 24.8

米飯 GL≈（82×25.9）÷100 ≈ 21.2

饅頭 GL≈（85×47）÷100 ≈ 40.0

若以提供等量碳水（如25.9 g，即100 g米飯的碳水含量）為標(biāo)準(zhǔn)，則僅需食用約56 g栗子（25.9÷46≈0.56），此時(shí)栗子的GL≈（54×25.9）÷100≈14.0（中負(fù)荷），而100 g米飯的GL為21.2（高負(fù)荷）。

可見，盡管100 g栗子的GL略高于100 g米飯，但當(dāng)以“替代等量主食能量”為前提時(shí)，栗子的GL顯著更低——這意味著用栗子替代部分傳統(tǒng)主食，既能滿足能量需求，又能減少血糖的實(shí)際波動(dòng)幅度，更適合需控制餐后血糖的人群作為部分主食替代選項(xiàng)。

三、栗子中“小而精”的營(yíng)養(yǎng)成分——微量營(yíng)養(yǎng)素與植物化學(xué)物

栗子的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，不僅在于能當(dāng)主食，更在于它豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素與植物化學(xué)物。

栗子是多種必需維生素與礦物質(zhì)的良好來源。其核心營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)在于顯著的“高鉀低鈉”特征：鉀含量（442 mg/100 g）可達(dá)香蕉的1.5倍，而鈉含量極低（13.9 mg/100 g），這一構(gòu)成高度契合有助于調(diào)控血壓的DASH飲食模式要求。此外，栗子還提供維生素C（24 mg/100 g）、鎂（50 mg/100 g）以及錳、鋅、鐵等微量元素，并富含參與能量代謝與神經(jīng)功能維護(hù)的B族維生素（如B1、B2、煙酸）。

除維生素與礦物質(zhì)，栗子中含的多酚（鞣花酸和沒食子酸）、抗壞血酸和類胡蘿卜素等植物化學(xué)物，更賦予它天然的保健功能。這些抗氧化成分能有效中和自由基、對(duì)抗氧化應(yīng)激，在研究中展現(xiàn)出對(duì)癌癥、心血管疾病及神經(jīng)退行性疾病的預(yù)防潛力[6, 7]。

需注意，高溫炒制會(huì)破壞部分維生素C等熱敏營(yíng)養(yǎng)素。此外，街邊的糖炒栗子可能會(huì)添加糖精、香精等添加劑，追求口感的同時(shí)，也可能帶來額外的健康負(fù)擔(dān)。

四、栗子雖好，因人而異

栗子雖兼具營(yíng)養(yǎng)與調(diào)理之效，但并非人人皆宜，尤其是糖炒栗子，高糖高碳水的特點(diǎn)，特定人群需要格外注意。

糖尿病患者： 栗子本身是低 GI 食物，但糖炒栗子添加了額外糖分，吃多會(huì)導(dǎo)致總碳水化合物攝入超標(biāo)，引起血糖波動(dòng)。建議每次食用量不超過 5 顆，最好在兩餐之間食用，同時(shí)相應(yīng)減少主食的攝入量，并監(jiān)測(cè)餐后血糖。

減重人群： 栗子熱量不低，糖炒栗子更是 “ 熱量炸彈 ” ，如果把它當(dāng)作日常零食隨意吃，容易造成熱量盈余。建議選擇原味烤栗子或水煮栗子，每次控制在 10 顆以內(nèi)，并且計(jì)入一天的總熱量攝入中。

腸胃功能較弱者： 栗子中的消化和抗性淀粉含量較高，不易消化，過量食用容易引起腹脹、噯氣，甚至消化不良。尤其是生栗子或炒得過硬的栗子，對(duì)腸胃的負(fù)擔(dān)更大，建議這類人群少吃，最好煮軟后再吃。

腎病患者： 栗子的鉀含量較高，對(duì)于需要限制鉀攝入的腎病患者，過多食用可能會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，引發(fā)高鉀血癥，需嚴(yán)格控制食用量。

五、糖炒栗子這樣吃，健康又解饞

想要享受糖炒栗子的美味，又想減少健康風(fēng)險(xiǎn)，記住這幾個(gè)小技巧：

※ 控制份量是關(guān)鍵：一次吃5-10顆即可，不要抱著一袋“猛吃”，把它當(dāng)作解饞的小零食，而非日常主食。 ※ 優(yōu)選制作方式： 相比于街邊的糖炒栗子，自己在家做水煮栗子或原味烤栗子更健康，不用加糖，也能保留栗子的本味和更多營(yíng)養(yǎng)。 ※ 選對(duì)食用時(shí)機(jī)： 最好在兩餐之間（如上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)）食用，避免空腹吃，減少對(duì)腸胃的刺激，也不要在飯后立即吃，以免增加總熱量攝入。 ※ 別扔栗內(nèi)皮： 栗子那層薄薄的褐色內(nèi)皮，含有豐富的膳食纖維和多酚類物質(zhì)，吃的時(shí)候盡量不要?jiǎng)兊锰蓛?，帶著?nèi)皮一起吃，營(yíng)養(yǎng)更全面。

糖炒栗子的香氣，是秋冬街頭最溫暖的信號(hào)。它既是解饞的零食，也是主食的營(yíng)養(yǎng)佳品，只要記住“適量、優(yōu)選、巧吃”的原則，就能在享受這份冬日美味的同時(shí)，守住健康的底線。

參考文獻(xiàn)：

[1] SONG L, XU M, ZHANG K, et al. Impact of Cooking Method on the Physicochemical Properties, Digestibility, and Sensory and Flavor Profiles of Chinese Chestnuts [J]. Foods (Basel, Switzerland), 2025, 14(24).

[2] LI Q, SHI X, ZHAO Q, et al. Effect of cooking methods on nutritional quality and volatile compounds of Chinese chestnut (Castanea mollissima Blume) [J]. Food chemistry, 2016, 201: 80-6.

[3] LIU W, PAN W, LI J, et al. Dry heat treatment induced the gelatinization, rheology and gel properties changes of chestnut starch [J]. Current research in food science, 2022, 5: 28-33.

[4] 美國(guó)USDA食物數(shù)據(jù)庫(kù)：HTTPS://FDC.NAL.USDA.GOV/FDC-APP.HTML#/FOOD-DETAILS/168482/NUTRIENTS.

[5] 楊月欣. 中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè) [M]. 2018.

[6] MUSTAFA A M, ABOUELENEIN D, ACQUATICCI L, et al. Effect of Roasting, Boiling, and Frying Processing on 29 Polyphenolics and Antioxidant Activity in Seeds and Shells of Sweet Chestnut (Castanea sativa Mill.) [J]. Plants (Basel, Switzerland), 2021, 10(10).

[7] SANTOS M J, PINTO T, VILELA A. Sweet Chestnut (Castanea sativa Mill.) Nutritional and Phenolic Composition Interactions with Chestnut Flavor Physiology [J]. Foods (Basel, Switzerland), 2022, 11(24).