吃飯咸點(diǎn)沒(méi)關(guān)系？喝點(diǎn)湯多了點(diǎn)味兒又怎樣？不少中老年人一邊埋怨血壓高，一邊卻在飯桌上自覺(jué)不自覺(jué)地加重了“罪行”。

很多人都以為高血壓是肥肉吃多了惹的禍，結(jié)果體檢完才發(fā)現(xiàn)，控制了油，血壓還是不下來(lái)。真正的“頭號(hào)敵人”，往往就藏在大家每天都在吃，卻從不警惕的地方。

細(xì)數(shù)中老年人的一日三餐，早餐一碗咸粥或咸菜油條，中餐來(lái)點(diǎn)醬菜，晚飯還得來(lái)口湯，味淡了吃不下。

殊不知，這些“咸口的習(xí)慣”才是高血壓的“催化劑”。肥肉的確不利健康，但它不是高血壓的頭號(hào)推手。真正的問(wèn)題，是鈉攝入超標(biāo)，說(shuō)白了，就是鹽吃多了。

你以為控制了炒菜里的鹽就夠了嗎？問(wèn)題沒(méi)這么簡(jiǎn)單。為什么控制鹽了，血壓還是高？

因?yàn)槟愫雎粤恕半[形鹽”。

很多人不知道，加工食品里的鈉含量遠(yuǎn)超想象。一包看似無(wú)害的餅干，一塊小小的鹵蛋，一口熱騰騰的泡面，甚至是超市買的面包片，里面都或多或少加了鈉。

調(diào)味品中的醬油、雞精、味精、辣醬、豆瓣醬，鈉含量更是驚人。這些“隱蔽”的來(lái)源，才是讓你每天鈉攝入超標(biāo)的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

根據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南2022》，每日鈉攝入不應(yīng)超過(guò)2000毫克，約等于5克鹽。但實(shí)際調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)居民平均每天鹽攝入量在9克以上，遠(yuǎn)超推薦值。

也就是說(shuō)，大多數(shù)人每天都在悄悄地吃進(jìn)兩倍的鹽量，而自己卻渾然不覺(jué)。鈉攝入過(guò)多會(huì)怎樣？高血壓只是最直接的一步，后面還有一連串“連鎖反應(yīng)”。

鈉容易導(dǎo)致血管收縮，使血壓升高，增加心臟負(fù)擔(dān)。常年攝入過(guò)多，心、腦、腎的損傷就悄然發(fā)生。

研究顯示，高血壓患者中，有超過(guò)60%與長(zhǎng)期高鈉飲食有關(guān)。高鈉不僅影響血壓控制，還會(huì)降低降壓藥的效果，讓治療變得更加復(fù)雜。

不少人以為自己“吃得不咸”，但你有沒(méi)有注意過(guò)這些細(xì)節(jié)：

早餐喝的豆?jié){粉、玉米糊，有沒(méi)有含鈉防腐劑？
中午吃的外賣，有沒(méi)有加三勺醬油？
晚飯的方便菜肴，是不是加了腌制品或半成品？

這些加起來(lái)，不知不覺(jué)就超標(biāo)了。我們不是在說(shuō)鹽本身有多可怕，而是說(shuō)，過(guò)量攝入才是問(wèn)題所在。

除了鈉，還有一個(gè)常被忽略的“幫兇”：鉀攝入不足。

鉀有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)鈉的排出，維持血壓平衡?？涩F(xiàn)代人蔬果攝入不足，導(dǎo)致鉀的攝入遠(yuǎn)低于推薦標(biāo)準(zhǔn)。這就像是油門踩到底，剎車卻壞了，血壓自然一發(fā)不可收拾。

很多中老年人有個(gè)習(xí)慣，早上燒一鍋清粥配咸菜，中午吃點(diǎn)炒飯配醬瓜，晚飯來(lái)點(diǎn)臘味香腸。表面看上去油不多，實(shí)際上鈉爆表。你說(shuō)自己不愛(ài)吃咸，但餐桌上的每一樣都“帶咸味”，日積月累就是隱患。

那是不是只要不吃鹽就好了？也不盡然。

完全無(wú)鹽也不可取。鈉是身體必需的元素，參與多種生理過(guò)程。關(guān)鍵是要“控量”而不是“斷絕”。過(guò)度限鹽反而會(huì)引起電解質(zhì)紊亂、精神萎靡、食欲下降，尤其老年人，更容易因此營(yíng)養(yǎng)不良。

控制鈉攝入，不靠“少撒鹽”就完事了，要從以下幾個(gè)方面下手才更有效：

做飯時(shí)，建議使用帶刻度的鹽勺，每頓控制在1克左右，三頓飯加起來(lái)不超過(guò)推薦量。炒菜后再加鹽，而不是一開(kāi)始就放，這樣味道分布更均勻，能減少用量。

盡量少吃腌制、罐頭、即食食品。這類食品為延長(zhǎng)保質(zhì)期，往往加入大量鈉類防腐劑。臘腸、咸魚(yú)、泡菜這些傳統(tǒng)食品，偶爾嘗嘗可以，長(zhǎng)期吃就是慢性“鈉炸彈”。

不要迷信“低鈉鹽”就可以隨便吃。低鈉鹽是相對(duì)減少了鈉的比例，但仍然含鈉，并不等于無(wú)害。尤其腎功能不全者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

在外就餐時(shí)，主動(dòng)提出“少放鹽”，要求醬料單獨(dú)放，避免“醬油淋滿盤”的情況。外賣盡量選擇清淡口味，別被“紅油”“醬爆”這些字眼吸引。

增加蔬果攝入，有助于提高鉀攝入，對(duì)沖鈉的影響。香蕉、菠菜、土豆、橙子都是不錯(cuò)的選擇。每日保證300-500克的新鮮蔬菜和200克以上水果，有助于平衡鈉鉀比例。

如果擔(dān)心自己已經(jīng)有“鈉超標(biāo)”的趨勢(shì)，可以考慮做一次24小時(shí)尿鈉檢測(cè)，了解實(shí)際攝入情況。這個(gè)檢測(cè)在一些醫(yī)院或體檢中心可以進(jìn)行，比單純查血壓更具參考價(jià)值。

控制高血壓，不能只盯著“吃什么”，還得看吃的順序和頻率。

比如早餐如果是咸味掛面加豆腐乳，中午又是醬爆豬肝加咸菜，到了晚上再來(lái)一碗濃湯面，三頓都“重口”，哪怕每頓鹽放得不多，一天下來(lái)還是超標(biāo)。

建議每天安排一頓清淡主餐，比如中午或晚餐選擇清蒸、燉煮類菜品，避免三餐口味雷同。

有些看起來(lái)“無(wú)鹽”的東西，其實(shí)鹽含量驚人。比如一塊普通的吐司面包，可能含鈉200毫克以上。火腿腸更不用說(shuō)，一根就是半克以上的鈉，如果再配上奶酪、黃油，整頓早餐的鈉含量就輕松破千。

喝湯也要警惕。很多人以為清湯沒(méi)問(wèn)題，結(jié)果一碗下肚，鈉比吃菜還多。湯里的調(diào)味料、骨頭本身的鈉，都是“隱形殺手”。建議喝湯前先嘗味道，太咸的湯，只喝幾口即可。

控制鈉攝入雖然麻煩，但并不是無(wú)解。關(guān)鍵在于改變“口味習(xí)慣”。

人的味覺(jué)是可以訓(xùn)練的。堅(jiān)持清淡飲食一段時(shí)間后，味覺(jué)會(huì)逐漸適應(yīng)，原來(lái)覺(jué)得“沒(méi)味兒”的菜也能吃出鮮味。很多高血壓患者就反映，清淡久了，再吃重口味反而不習(xí)慣了。

如果你覺(jué)得清淡吃不下去，可以通過(guò)增加食材本身的風(fēng)味來(lái)提鮮。比如多用香蔥、蒜末、姜絲、香菜等天然調(diào)味料，既健康又不依賴鹽味。

還可以嘗試使用天然酸味或香料來(lái)替代咸味，如檸檬汁、山楂粉、黑胡椒等，既能提味，又不會(huì)增加鈉負(fù)擔(dān)。

值得提醒的是，高血壓并不可怕，可怕的是對(duì)它的輕視。很多人覺(jué)得不就是血壓高點(diǎn)，吃點(diǎn)藥就行?？砷L(zhǎng)期高血壓不控制，容易引發(fā)腦卒中、心衰、腎衰等嚴(yán)重后果。

與其事后吃藥，不如從今天開(kāi)始，認(rèn)真看看自己每天吃進(jìn)去的食物，到底有多少是“隱形鹽”。

血壓升高，不是一夜之間的事，而是每天一口一口積累出來(lái)的。別再把肥肉當(dāng)成頭號(hào)敵人了，真正要警惕的，是你碗里的那一勺勺“鮮香”。

參考文獻(xiàn)：
國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì).《中國(guó)居民膳食指南（2022）》.人民衛(wèi)生出版社，2022年.
中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病學(xué)分會(huì).《高血壓防治指南2018年修訂版》.中華心血管病雜志，2019，47(1)：10-46.
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