睡覺是我們生活中不可或缺的重要環(huán)節(jié)，良好的睡眠質(zhì)量如同為身體充滿電，能讓我們在第二天醒來時(shí)精神飽滿、活力充沛。相反，睡眠不足則會對身體和精神狀態(tài)產(chǎn)生多方面的不良影響。近日，發(fā)表在《睡眠進(jìn)展》雜志上的一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常睡眠不足可能與壽命縮短密切相關(guān)，且這一影響程度遠(yuǎn)超不良飲食、缺乏運(yùn)動(dòng)等生活方式因素，僅排在吸煙之后。

01

睡眠與預(yù)期壽命關(guān)聯(lián)緊密

這項(xiàng)研究由美國俄勒岡健康與科學(xué)大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)開展，他們分析了一個(gè)大型美國國家數(shù)據(jù)庫，考察了該國各州的預(yù)期壽命調(diào)查模式，并對比了2019至2025年間州級預(yù)期壽命數(shù)據(jù)與美國疾病控制與預(yù)防中心收集的詳細(xì)調(diào)查數(shù)據(jù)。

當(dāng)研究人員評估影響壽命的生活方式因素時(shí)，睡眠脫穎而出，其與預(yù)期壽命的關(guān)系比飲食、體育活動(dòng)或社交更強(qiáng)，僅次于吸煙。研究人員對睡眠與預(yù)期壽命之間的關(guān)聯(lián)進(jìn)行了分析，所有模型均呈現(xiàn)強(qiáng)烈的關(guān)聯(lián)性。此前研究已表明，睡眠不足與死亡風(fēng)險(xiǎn)上升存在關(guān)聯(lián)，但這項(xiàng)研究首次揭示了美國各州睡眠狀況與預(yù)期壽命之間的逐年關(guān)聯(lián)。

在模型中，研究人員采用了美國疾病控制與預(yù)防中心對充足睡眠的定義，即每晚至少睡7小時(shí)，這也與美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會和睡眠研究學(xué)會的建議一致。在幾乎所有的州和每一年的分析中，數(shù)據(jù)均顯示睡眠時(shí)間與預(yù)期壽命之間存在明顯關(guān)系。研究人員表示，雖然一直認(rèn)為睡眠很重要，但這項(xiàng)研究更有力地證明了這一點(diǎn)。如果可能的話，人們真的應(yīng)該爭取每晚睡7~9個(gè)小時(shí)。

研究人員指出，睡眠對心臟健康、免疫功能和大腦表現(xiàn)都有至關(guān)重要的作用。人們常認(rèn)為睡眠是可以暫時(shí)擱置的事情，可以推遲到晚些時(shí)候或利用周末彌補(bǔ)。但這項(xiàng)研究表明，我們應(yīng)當(dāng)像重視飲食和鍛煉一樣，優(yōu)先考慮睡眠。睡個(gè)好覺不僅能改善情緒，還能延長我們的壽命。

02

7小時(shí)睡眠最延壽

如今，熬夜已成為許多人的常態(tài)，經(jīng)常熬夜會給身體帶來非常大的危害。例如，睡眠不足與心血管疾病、糖尿病、高血壓和總體死亡率的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，更嚴(yán)重的是，長期熬夜還會引發(fā)猝死。而清華大學(xué)體育部的研究人員在《科學(xué)報(bào)告》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，7小時(shí)睡眠最延壽，過長或過短的睡眠時(shí)間都會增加表型年齡，促進(jìn)生物學(xué)衰老。

研究根據(jù)睡眠持續(xù)時(shí)間，將參與者分為：長睡眠組（≥8小時(shí)）、正常睡眠組（7~8小時(shí)）、短睡眠組（6~7小時(shí)）、極短睡眠組（＜6小時(shí)）。在所有參與者中，大多數(shù)人的睡眠時(shí)間為6~9小時(shí)。研究發(fā)現(xiàn)，在完全調(diào)整的模型中，與正常睡眠組相比，短睡眠組、極短睡眠組、長睡眠組均與表型年齡之間呈正相關(guān)。這意味著，過長或過短的睡眠時(shí)間都能促進(jìn)生物學(xué)衰老。

此外，運(yùn)動(dòng)水平顯著調(diào)節(jié)睡眠和衰老之間的關(guān)系。對于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，過長或過短的睡眠時(shí)間都會增加表型年齡（用于評估個(gè)體生物學(xué)年齡的指標(biāo)）；而對于每周運(yùn)動(dòng)150分鐘以上的人，較長的睡眠時(shí)間與表型年齡降低有關(guān)，而較短的睡眠時(shí)間則具有較高的表型年齡。

研究結(jié)果表明，過長或過短的睡眠時(shí)間都可能加速表型年齡，運(yùn)動(dòng)水平顯著調(diào)節(jié)睡眠和衰老之間的關(guān)系。對于睡眠時(shí)間較長的人來說，持續(xù)進(jìn)行定期運(yùn)動(dòng)會帶來益處；而睡眠時(shí)間較短且運(yùn)動(dòng)量大的人，則表現(xiàn)出表型年齡較高的趨勢。

03

維護(hù)睡眠健康有十個(gè)建議

鑒于睡眠對壽命有著如此重要的影響，我們每個(gè)人都應(yīng)該重新審視自己的睡眠習(xí)慣。對于那些經(jīng)常熬夜工作或娛樂的人來說，是時(shí)候做出改變了。

那么，如何保持睡眠健康呢？《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志·循證》曾發(fā)文提出了改善睡眠的10個(gè)建議：

起居規(guī)律

就寢與起床時(shí)間保持規(guī)律，提升快速入睡和持續(xù)睡眠的能力。

必要時(shí)短時(shí)間午睡

午睡≤20分鐘或更為健康；但不宜超出90分鐘。晚間睡眠困難者應(yīng)避免午睡。

午餐后限制攝入咖啡因

攝入咖啡因6小時(shí)或更長時(shí)間，仍會保持清醒。

限制飲酒

酒精會對睡眠結(jié)構(gòu)產(chǎn)生不利影響，降低睡眠質(zhì)量，并增加睡眠片段化風(fēng)險(xiǎn)。

睡前避免吸煙

尼古丁也是一種興奮劑，或會讓人難以入睡。

保持運(yùn)動(dòng)

日間運(yùn)動(dòng)或有助于降低壓力，促進(jìn)睡眠。

睡眠環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽

夜間噪音和光暴露會干擾睡眠，遮光窗簾或眼罩可減少光線。避免睡前看電視、手機(jī)等，以免影響規(guī)律入睡。

臥室不放鬧鐘

避免夜間查看時(shí)間，促進(jìn)喚醒，延長清醒時(shí)間。

睡前不進(jìn)食

晚餐與入睡時(shí)間盡可能間隔1.5~2小時(shí)。

睡前避免接觸電子設(shè)備

光線，尤其是各種屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會影響放松和入睡。

每個(gè)人的身體狀況和生活習(xí)慣不同，我們可以根據(jù)自身情況對這些建議進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。通過不斷實(shí)踐和改進(jìn)，找到最適合自己的睡眠方式，讓睡眠成為我們健康生活的有力保障。只要我們重視睡眠健康，積極采取行動(dòng)，就能擁有高質(zhì)量的睡眠，進(jìn)而提高生活質(zhì)量，延長壽命。

記者 || 董超

編輯 || 顏紅波

審核 || 楚超

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