胸部訓練動作。

女性上肢的動作該如何編排？在健身房訓練里邊，女生的所有上肢肌肉完全可以集中在一次訓練內完成，不需要分開好多天。我們是向來不推薦男生去用細分化訓練的，也就是每次來健身房只練一個部位，比如就練個胸、就練個背。而女生上半身需要限制發(fā)展的部位或者不需要練到的部位比男生還要多，所以就更加不需要進行細分化了。

因此總的來說，女生上肢訓練其實只需要包括背、肩、胸三個位置就可以了。比較推薦的方案就是背部三個動作、肩部三個動作、胸部兩個動作。

·先看一下背部訓練。

→動作模式一、垂直拉，也就是從上往下的動作，助力音向上、高位下拉，這些都屬于從上往下拉的動作，很多女孩子平時都會做。這類動作模式非常適合作為女生訓練的主打，因為它可以在強化背部肌肉同時不會附帶刺激上斜方肌。

→動作模式二、水平拉，啞鈴劃船、坐姿劃船、器械劃船等從前往后拉的動作都稱之為水平拉。做水平拉的時候關鍵是達到完整的動作幅度，不要太追求負重，負重過大的時候會不知不覺的用到太多的上斜方肌。

→動作模式三、直臂下壓或者是仰臥上拉之類的孤立伸肩的動作。這類動作模式放在最后可以很好的修飾女性背部的線條，同時不會有太多的增大增厚的效果。

·再看看肩部。

→動作模式一、坐姿面拉，半程高位下拉等等。肩后部主導的動作強化三角肌中束的同時還會附帶強化肩袖的作用。

→動作模式二、側平舉，俯身側平舉、反向飛鳥、坐姿面拉之類的。可以從中挑選出兩個動作，將它組成后束跟中束的超級組。

→動作模式三、啞鈴肩推、杠鈴肩推、器械肩推之類的肩前部主導的動作。在實踐中會將肩推放在最后來做，通常不會太容易去削弱力量表現(xiàn)，反而有可能因為肩厚、肩袖預先疲勞跟平衡而產生力量表現(xiàn)的一些提升。

·最后看胸部。

→胸部更簡單。

→模式一、平板杠鈴臥推、平板啞鈴推胸等等的自由重量訓練動作，需要用大轉來做，每組五到八次。

→動作模式二、坐姿器械推胸、助力雙杠臂屈伸等等的固定器械，用中小重量來補充胸部的訓練容量。

如果比較熟悉，內容就會知道一直推薦的是女生多練中下胸，不要去刻意的練上胸，這樣可以保證在發(fā)展胸圍、胸型的同時避免胸乳分離的情況。

最后總結一下，背部、肩部、胸部加起來總共是八個動作，熱身厚，把所有動作在1個小時之內完成。

如果是一個希望上肢肌肉量增長的女性，這種方案可以讓肩背分別都可以達到每周3次以上的訓練頻率，既不會影響恢復，又能夠保證身體形態(tài)的穩(wěn)定增長。

作為一個普通訓練者或者是個自然愛好者，高頻率訓練通常會比單次訓練肌肉用很高容量，更有抑郁增肌。