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大家都知道，引體向上是練背的必備動(dòng)作！

但這動(dòng)作太挑人了，有的人力量不夠；有的人體重太大；還有人家里沒(méi)設(shè)備，想練也沒(méi)地兒練。

那么，索隊(duì)今天就來(lái)講一講引體的絕佳替代動(dòng)作！

我們可以分別從以下三種不同人群的需求來(lái)講講：1. 健身房器械、2. 啞鈴、3. 徒手

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

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引體向上鍛煉的肌肉

引體向上是一個(gè)大型復(fù)合動(dòng)作，基本上能練到你背部的所有肌肉，包括你的斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肩袖肌群和背闊肌。

而且，說(shuō)出來(lái)你可能不信，引體向上其實(shí)也是把腹肌練大、練厚最好的動(dòng)作之一。

盡管硬拉也是非常好的背部訓(xùn)練動(dòng)作，但硬拉和引體畢竟區(qū)別特別大。更側(cè)重強(qiáng)化豎脊肌和臀部。

而且一般來(lái)說(shuō)，硬拉和引體之間也不會(huì)去做替代。

引體向上的特別之處在于：它能讓背闊肌在深度拉伸的狀態(tài)下發(fā)力，這對(duì)刺激肌肉生長(zhǎng)非常有效。基本上就沒(méi)幾個(gè)動(dòng)作能媲美這種活動(dòng)范圍。

因此，就算我們要找替代動(dòng)作，也得奔著這個(gè)特點(diǎn)去找。

如果你力量不夠做不了引體向上

如果你現(xiàn)在力量還不夠，做不了引體向上，也有很多動(dòng)作能以類似的方式練到背部肌群，比如劃船、硬拉、仰臥上拉，還有其他各種各樣的動(dòng)作。

不過(guò)，索隊(duì)想要的還是，引體向上特有的能把背闊肌徹底拉伸開(kāi)的感覺(jué)，所以照著這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)找的話，就有兩個(gè)特別棒的替代動(dòng)作。

1、反手引體向上（可以加彈力繩或者使用引體機(jī)）

如果你差一點(diǎn)力量就能做標(biāo)準(zhǔn)引體了，那反手引體就是你的首選。

做的時(shí)候用更窄一點(diǎn)的握距，掌心朝后，這樣你的手臂能借上力，動(dòng)作更簡(jiǎn)單輕松一些不說(shuō)，該有的好處也一個(gè)不少，而且還能幫你把二頭肌練得更大。

唯一的問(wèn)題就是，反手引體其實(shí)還是挺難的，你同樣得能拉起你自己的體重，可能你現(xiàn)在還是做不起來(lái)。

如果你是這樣的情況，那就試試下一個(gè)動(dòng)作。

哦對(duì)了，索隊(duì)還是說(shuō)說(shuō)反手引體做法：

大多數(shù)專家建議的做法：腹肌收緊、屁股夾緊，整個(gè)人繃得像根木頭或像條咸魚。

當(dāng)然，如果你是老手，想抬膝蓋、想反弓背或者怎么調(diào)整都行，怎么舒服怎么來(lái)。

手盡量往高處夠，把你的背部肌肉徹底拉開(kāi)，這可是做引體向上（不管正手反手）的精髓，拉伸到位了肌肉才會(huì)長(zhǎng)，拉伸就是命?。?/p>

核心收緊，把胸挺起來(lái)。

把身體往單杠上拉，最理想的狀態(tài)是胸口能碰到桿子。

慢慢把身體放下來(lái)，直到你感覺(jué)到背部被深深地拉伸開(kāi)了為止。能做幾個(gè)就做幾個(gè)，做到力竭為止。

每次練的時(shí)候，都要爭(zhēng)取比上次多拉幾個(gè)，這也是索隊(duì)常說(shuō)的漸進(jìn)負(fù)荷。

當(dāng)然，如果你能做的次數(shù)太多，那就別光做自重了，試試掛個(gè)負(fù)重腰帶、穿個(gè)負(fù)重背心或者兩條腿夾個(gè)啞鈴。

2、高位下拉

還有一種情況就是，你現(xiàn)在力量很小，完全就做不了引體向上，那最好的替代動(dòng)作就是高位下拉。

這倆動(dòng)作的位移模式一樣，只不過(guò)固定點(diǎn)不同，而且高位下拉能自由選擇重量。

所以，這個(gè)動(dòng)作對(duì)新手特別友好，對(duì)于那些體重比較大、自己拉不動(dòng)自己的人來(lái)說(shuō)，也一樣管用。

不過(guò)，唯一的缺點(diǎn)就是，高位下拉不像引體向上那樣能順帶狠狠強(qiáng)化你的腹肌。

所以，我們還是得單獨(dú)練腹肌，做平板支撐或者卷腹都可以。

以下是做高位下拉的方法：

先坐進(jìn)去，調(diào)整好擋板，把腿牢牢地卡住，這樣你發(fā)力的時(shí)候身體才會(huì)穩(wěn)住，不會(huì)亂晃。

手盡量往上伸直，把背部肌肉徹底拉伸開(kāi)。

核心收緊，把胸挺起來(lái)。

把桿子往下拉，最好是能一直拉到碰到胸口。

別一下子就松開(kāi)桿，控制著把桿子慢慢往回送，直到你感覺(jué)背部又被深深地拉伸開(kāi)了。

能做幾個(gè)就做幾個(gè)。

一般是做3到4組，每組做6到20個(gè)都行。

每次訓(xùn)練，要么試著稍微加點(diǎn)重量，要么試著能多做幾個(gè)，反正得比上次有點(diǎn)進(jìn)步。

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如果沒(méi)有桿做引體向上

如果沒(méi)有單杠，那肯定也沒(méi)法做反手引體了。

索隊(duì)估計(jì)你也沒(méi)在健身房練，這意味著你也做不了高位下拉。這就比較難辦了，想找個(gè)動(dòng)作模式跟它們一樣的，基本沒(méi)戲。

不過(guò)好在，還是有好多照樣能練到同樣肌群的動(dòng)作。

1、啞鈴劃船或杠鈴劃船

引體向上主要鍛煉的是上背部、背闊肌和腹肌。而劃船主要鍛煉的是上背部、背闊肌和豎脊?。ㄈ绻悴豢繓|西支撐身體的話）。

壞處是你還是得單獨(dú)練腹肌，比如做平板支撐或卷腹都行；好處是你把豎脊肌練得更強(qiáng)壯了。

這里有個(gè)竅門，那就是劃船的時(shí)候握距稍微窄點(diǎn)，保持肘部貼近身體，這樣能幫你更好地激活背闊肌。

以下是做啞鈴劃船的方法：

先俯身，向后屈髖，那個(gè)姿勢(shì)就像你要做硬拉一樣，你可以用一只手扶著凳子穩(wěn)住身體，不扶也行，看你習(xí)慣。

手拿著啞鈴盡量往下伸，把背部肌肉徹底拉開(kāi)。

發(fā)力的時(shí)候把手肘往臀部方向推，而且胳膊肘要貼著身體移動(dòng)，別往兩邊張開(kāi)。

把啞鈴放下來(lái)的時(shí)候要慢一點(diǎn)，直到你再次感覺(jué)到背被拉伸得特別開(kāi)、特別爽。

接著做，能做幾個(gè)做幾個(gè)。

目標(biāo)是做3-4 組，每組做10-20個(gè)都行。

每次練的時(shí)候，要么試著拿更重一些的啞鈴，要么試著多做幾個(gè)，反正得比上次有點(diǎn)進(jìn)步。

2、啞鈴或杠鈴仰臥上拉

仰臥上拉，是自由重量里跟引體向上最像的替代動(dòng)作，也能讓你的背闊肌在深度拉伸的狀態(tài)下發(fā)力，而且動(dòng)作范圍也很相似。

雖然對(duì)核心的刺激可能沒(méi)有那么大，但它也有它的好，那就是在背闊肌深度拉伸的時(shí)候，負(fù)荷會(huì)非常大，這一點(diǎn)對(duì)長(zhǎng)肌肉來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直太棒了。

所以從這個(gè)角度看，仰臥上拉甚至比引體向上還牛。

以下是啞鈴仰臥上拉的做法：

先在手里拿好啞鈴，然后躺在健身凳上，你可以橫著就把肩膀貼在凳子上，但大多數(shù)人覺(jué)得豎著躺在椅子上更舒服、更穩(wěn)當(dāng)。

先把重量舉起來(lái)，然后慢慢往腦袋后面放，注意胳膊肘稍微彎曲一點(diǎn)點(diǎn)，別繃得直直的，不然勁兒全跑三頭肌上去了，背就沒(méi)感覺(jué)了。

一直往下放啞鈴，直到你感覺(jué)背上的肉被拉伸得特別到位為止。

然后把重量拉回到頭頂上方，然后慢慢往后放。

能做幾個(gè)做幾個(gè)。

目標(biāo)是2到4組，每組10到20個(gè)都行。

每次練的時(shí)候，要么試著稍微加點(diǎn)重量，要么爭(zhēng)取能多做幾個(gè)，反正得比上次有點(diǎn)進(jìn)步。

如果你是在家訓(xùn)練

如果你是在家練，想做引體向上，準(zhǔn)備引體向上架子或者體操吊環(huán)就夠用了。

體操吊環(huán)這玩意便宜得要死，隨便找個(gè)地兒就能掛起來(lái)，而且它有個(gè)額外的好處，那就是你的手腕能自由轉(zhuǎn)動(dòng)，這對(duì)于緩解關(guān)節(jié)疼痛特別管用。

還有一個(gè)額外的好處是，如果你力量不足做不了引體向上，你可以把體操吊環(huán)調(diào)低一些，讓腳踩在地上分擔(dān)一些體重，做倒立挺身。

總之

引體向上是一個(gè)大型復(fù)合動(dòng)作，能把你的背部和腹肌都練到位，而且對(duì)于背闊肌的訓(xùn)練效果也特別好，這也是為什么這么多人喜歡做引體的原因。

如果你大范圍的復(fù)合背部訓(xùn)練，那就做硬拉。

力氣小，正手引體向上做不了？那就試試反手引體。

連反手引體也做不了的話，那就別死磕了，去做高位下拉。

手里只有啞鈴的話，那就練啞鈴劃船和仰臥上拉。

手里只有杠鈴的話，那就練杠鈴劃船和仰臥上拉。

如果你是在家練，可以買體操吊環(huán)去練。

哦對(duì)，很胖的人一定要減肥，不然體重太大負(fù)擔(dān)不起。