隨著年齡的增長(zhǎng)，脊柱骨骼關(guān)節(jié)的老化壓縮，以及久坐導(dǎo)致的頭前傾、圓肩駝背、骨盆傾斜、脊柱側(cè)彎等不良姿勢(shì)的影響

很多人明明很年輕、身高不低，卻看起來特別顯老、顯矮。

今天劉劉老師，給大家分享一套20分鐘長(zhǎng)高練習(xí)，全身拉伸，增加脊柱關(guān)節(jié)的空間，改善圓肩駝背、骨盆傾斜等不良體態(tài)，讓你身姿挺拔，顯高5cm，越練越年輕。

動(dòng)作1:

• 站立，雙腳分開與髖同寬
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手五指交握，反轉(zhuǎn)掌心朝前
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 同時(shí)踮起腳后跟
• 呼氣，保持2-3個(gè)呼吸
• 落下雙腳，重復(fù)練習(xí)5-8組

注意點(diǎn)和功效：動(dòng)作全程脊柱延展向上，盡量將身體拉長(zhǎng)，釋放身體的壓力和緊張，增加脊柱關(guān)節(jié)之間的空間。

動(dòng)作2:

• 站立，雙腳分開與髖同寬
• 膝蓋腳尖同向，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，吸氣，雙手五指交握
• 反轉(zhuǎn)掌心朝前，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，身體向右側(cè)彎，保持2-3個(gè)呼吸
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)5-8組

注意點(diǎn)：保持脊柱先延展的前提下再進(jìn)行側(cè)彎，側(cè)腰手臂的拉伸感受會(huì)更強(qiáng)烈。

動(dòng)作3:

• 屈右膝，伸直左腿向左
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手放在身體前側(cè)
• 吸氣，身體重心向右，腳尖回勾
• 呼氣，繃腳尖，伸直右腿向前
• 保持左腿拉伸
• 做勾腳繃腳練習(xí)10-20次
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)和功效：動(dòng)作全程腹部收緊，不要塌腰翹臀，感受大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)的拉伸展，釋放雙腿的肌肉關(guān)節(jié)的壓力和緊張，糾正腿形。

動(dòng)作4:

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 大腿手臂垂直墊面，身體一條直線
• 吸氣，抬頭挺胸，脊柱向前彎曲
• 呼氣，含胸拱背，脊柱呈C型
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)和功效：小腿腳背壓地，膝蓋放松，盡量讓脊柱一節(jié)一節(jié)的流動(dòng)，動(dòng)作配合呼吸，效果更佳，充分釋放關(guān)節(jié)壓力和緊張，增加錐體之間的空間，改善圓肩駝背、頭前傾。

動(dòng)作5:

• 從動(dòng)作4跪立的姿勢(shì)開始
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，左腳放在右腳右后側(cè)
• 身體向打開，伸直左腿向后
• 同時(shí)伸直左手臂向前，眼睛看向天花板
• 右手臂支撐墊面保持身體的穩(wěn)定
• 保持2-3個(gè)呼吸，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)5-8組

注意點(diǎn)和功效：動(dòng)作全程腹部核心收緊，將身體的重量不要放在膝蓋上，動(dòng)作盡量舒展，將整個(gè)身體拉開，改善骨盆歪斜、圓肩駝背等。

動(dòng)作6:

• 跪立在墊面上
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，臀部向后向上
• 伸直手臂和雙腿
• 身體倒V型，進(jìn)入下犬式
• 保持30秒-1分鐘

注意點(diǎn)和功效：臀部盡量向后向上，伸直雙腿和手臂，壓力不要在手腕上，將整個(gè)身體后側(cè)拉長(zhǎng)延展，拉長(zhǎng)雙腿和脊柱，改善腿形。

動(dòng)作7:

• 從動(dòng)作6的下犬式開始
• 吸氣，身體向前，頭頸脊柱延展
• 胸腔打開，大腿靠近地面
• 進(jìn)入上犬式，保持1-2個(gè)呼吸
• 呼氣，臀部向后，伸直手臂和雙腿
• 進(jìn)入下犬式，保持1-2個(gè)呼吸
• 重復(fù)練習(xí)5-8組

注意點(diǎn)和功效：動(dòng)作全程腹部微微收緊，保護(hù)好腰椎，這兩個(gè)動(dòng)作可以充分地拉伸身體前側(cè)和身體后側(cè)，釋放全身的壓力和緊張，拉長(zhǎng)身體。

動(dòng)作8:

• 坐立在墊面上，雙腿分開兩肩寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展，雙手臂側(cè)平舉
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)向前向下
• 左手找右腳，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)5-8組

注意點(diǎn)和功效：動(dòng)作全程脊柱延展，在脊柱延展的前提下進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，效果更佳。