冬天控制體重的5個(gè)方法：堅(jiān)持“早上2個(gè)堅(jiān)持，晚上3個(gè)不”！

1、早起空腹鍛煉20分鐘

經(jīng)過(guò)一夜的消耗，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備較低，此時(shí)空腹健身鍛煉，可以能迅速提升核心體溫、加快新陳代謝，促使身體消耗更多的脂肪。運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)處于高代謝水平，讓你全天保持更高的能量消耗水平，還能提振精神、抑制食欲。

早起后可以選擇中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、跳繩、健身操），心率保持在最大心率的60%-70%，燃脂效率最佳，初學(xué)者可以從每次15分鐘開(kāi)始，慢慢提升到20分鐘。

不過(guò)，有低血糖、心血管問(wèn)題或體質(zhì)較弱者不推薦空腹鍛煉，建議吃一點(diǎn)東西再運(yùn)動(dòng)。普通人運(yùn)動(dòng)前可喝一小杯水，補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候若感覺(jué)不適立即停止。

2、早起吃一份優(yōu)質(zhì)早餐

在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)，可以吃一份早餐，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水，幫助身體進(jìn)行恢復(fù)，還能迅速喚醒代謝，穩(wěn)定血糖，避免午餐因過(guò)度饑餓而暴食。

一頓優(yōu)質(zhì)早餐的標(biāo)準(zhǔn)是：一份優(yōu)質(zhì)蛋白，比如：雞蛋、牛奶、豆?jié){、酸奶、瘦肉類(lèi)，有助于穩(wěn)定食欲，維持肌肉量，搭配一份復(fù)合碳水，比如：全麥面包、燕麥、糙米、薯類(lèi)、玉米，提供持久能量，避免血糖驟升驟降，最后，來(lái)一份膳食纖維/維生素，比如：少量蔬菜、水果或堅(jiān)果，增加營(yíng)養(yǎng)素和纖維。

示例：1-2個(gè)水煮蛋 + 1杯無(wú)糖豆?jié){/牛奶 + 1小碗燕麥片（可加奇亞籽）。

3、晚餐不要大魚(yú)大肉

很多人晚餐習(xí)慣大魚(yú)大肉犒勞自己，然而，晚上活動(dòng)量小，代謝放緩，這個(gè)時(shí)候攝入高脂肪、高熱量的食物，會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，身體無(wú)法及時(shí)消耗多余熱量，就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，身材就容易發(fā)胖。

晚餐應(yīng)該遵循“蔬菜為主，蛋白為輔，主食少量”：

• 蔬菜占一半：首選綠葉蔬菜、菌菇、十字花科蔬菜（如西蘭花），高纖維、低熱量、飽腹。
• 優(yōu)質(zhì)蛋白占四分之一：選擇易消化的，如魚(yú)、蝦、去皮雞胸肉、豆腐、豆制品。
• 復(fù)合主食占四分之一：可用小半碗雜糧飯、或一小段玉米/山藥替代白米飯。

4、晚餐不要吃得太晚

減肥的人應(yīng)該早一點(diǎn)吃晚餐，比如在7點(diǎn)前完成，晚飯后不要吃任何食物，這樣可以給身體足夠的時(shí)間消化，而延長(zhǎng)禁食時(shí)間（12小時(shí)以上），可以讓身體在夜間調(diào)動(dòng)更多脂肪進(jìn)行消耗，還能重啟身體代謝，提升胰島素敏感度，讓你更好的控制體重。

為了避免睡前進(jìn)食，我們應(yīng)該早一點(diǎn)睡覺(jué)，不要熬夜，每天睡夠7個(gè)小時(shí)，這樣第二天起床你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重下降速度更快了。

5、睡前少喝水

多喝水可以加速身體新陳代謝，有助于脂肪分解。不過(guò)，喝水也要講究時(shí)間段，我們應(yīng)該在白天喝，晚上少喝水。

夜間新陳代謝減慢，水分代謝效率降低，喝太多水可能無(wú)法被及時(shí)排出，導(dǎo)致早晨出現(xiàn)面部浮腫、四肢水腫。

你可以在晚飯前喝一杯水再吃飯，在睡前的1-2小時(shí)，開(kāi)始減少飲水，小口慢飲潤(rùn)喉即可。如果非?？诳?，可以喝100-150毫升。