邁入2026賽季，隨著“廈馬”、“重馬”兩場(chǎng)重量級(jí)賽事落幕。98跑“冬訓(xùn)課表”也來(lái)到第7周。從運(yùn)動(dòng)生理的角度出發(fā)，現(xiàn)階段身體會(huì)出現(xiàn)一些疲勞現(xiàn)象。因此，本周訓(xùn)練為“調(diào)整周”。

通常，調(diào)整周的訓(xùn)練負(fù)荷比較低，針對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，調(diào)整周的訓(xùn)練內(nèi)容主要以低強(qiáng)度有氧跑為主，適當(dāng)增加一些球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，旨在緩解運(yùn)動(dòng)員身心疲勞。在調(diào)整周即將結(jié)束時(shí)，會(huì)適當(dāng)增加一點(diǎn)速度訓(xùn)練（實(shí)際的訓(xùn)練目的：并非刻意提升速度能力，而是為了保持一定的速度感覺(jué)，提升運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練積極性）。

那么，“冬訓(xùn)”速度訓(xùn)練應(yīng)該怎么練？與“夏訓(xùn)”速度訓(xùn)練相比，“冬訓(xùn)”速度訓(xùn)練需要注意什么？

由于冬天溫度比較低，肌肉彈性、關(guān)節(jié)靈活度不夠，加上速度訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度本身就高于有氧訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練。因此，冬天進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，務(wù)必要熱身充分，至少慢跑4公里，再做靜態(tài)肌肉激活（拉伸）、動(dòng)態(tài)肌肉激活（加速跑）。

跑后第一時(shí)間換衣服，再做拉伸運(yùn)動(dòng)。此外，速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要循序漸進(jìn)，前幾組控制好節(jié)奏，由慢到快，盡可能降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

“冬訓(xùn)”指導(dǎo)思想強(qiáng)調(diào)大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以儲(chǔ)備專項(xiàng)耐力為核心。這里的大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷指的是“大跑量”、“中強(qiáng)度”。

之所以強(qiáng)調(diào)了“中強(qiáng)度”，而非“大強(qiáng)度”，是基于在不斷提升跑量的基礎(chǔ)上，如果再持續(xù)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，會(huì)存在受傷的風(fēng)險(xiǎn)，以及超大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷模式也容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體過(guò)早出現(xiàn)過(guò)度疲勞現(xiàn)象，從而影響冬訓(xùn)周期訓(xùn)練效果。

中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練方法有很多種。無(wú)論選擇哪一種訓(xùn)練方法，前提都要結(jié)合冬天訓(xùn)練特征和訓(xùn)練環(huán)境的局限性。

速度訓(xùn)練內(nèi)容要多樣性，這樣更能提升運(yùn)動(dòng)員綜合能力表現(xiàn)和訓(xùn)練積極性。此外，速度訓(xùn)練安排時(shí)機(jī)也很講究，要和其他訓(xùn)練內(nèi)容相結(jié)合，而不是一時(shí)興起，為了跑速度而跑速度。

第一套：組合速度訓(xùn)練法。“冬訓(xùn)”理念，注重大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。因此在冬天，組合速度訓(xùn)練法運(yùn)用的最為頻繁，也是最安全、最有效的訓(xùn)練方法。比如：有氧訓(xùn)練12公里+速度訓(xùn)練（400米x10次，200米x15次）；間歇訓(xùn)練：4000米+3000米+2000+1000米+速度訓(xùn)練：200米x5次等。

組合速度訓(xùn)練法不僅可以保證整體運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，由慢到快的節(jié)奏變化，也能讓心肺和肌肉慢慢適應(yīng)高強(qiáng)度，從而降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

第二套：?jiǎn)我凰俣扔?xùn)練法。單一速度訓(xùn)練法指的是本堂課的訓(xùn)練內(nèi)容是固定的距離，但是組數(shù)比較多，總運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也不低。比如：間歇訓(xùn)練：600米x10次；400米x15組；300米x20次等。

單一速度訓(xùn)練法的主要目的是通過(guò)反復(fù)跑，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度下的速度感覺(jué)和控速能力，以及強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度耐力。

第三套：核心+速度訓(xùn)練法。先練核心力量，再進(jìn)行速度訓(xùn)練，是中跑運(yùn)動(dòng)員的常態(tài)訓(xùn)練模式。比如：核心訓(xùn)練40分鐘+間歇訓(xùn)練：300米x8次；200米x12次；跑50米~150米上坡等。

通過(guò)核心力量訓(xùn)練強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員上下肢力量，核心力量和爆發(fā)力，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員心肺和肌肉開(kāi)始出現(xiàn)生理反應(yīng)（酸脹），接著進(jìn)行速度訓(xùn)練，能夠提高機(jī)體耐受力以及強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員耐酸能力，從而適應(yīng)比賽沖刺階段的生理反應(yīng)。

總之，對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)，速度訓(xùn)練意義非凡。特別是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，要想在比賽中競(jìng)爭(zhēng)冠軍，必須要具備較強(qiáng)的速度耐力和絕對(duì)速度能力。否則，將會(huì)在比賽沖刺階段失去主動(dòng)權(quán)。

對(duì)于大眾跑者，速度訓(xùn)練的意義：一是階段性刺激最大心率，提升機(jī)體耐受力。二是豐富訓(xùn)練氛圍，激發(fā)訓(xùn)練積極性。三是通過(guò)較快的速度，促進(jìn)技術(shù)表現(xiàn)（如：大步幅大、快步頻）。

當(dāng)然，距離越短，速度越快，強(qiáng)度越高，風(fēng)險(xiǎn)越大。因此，跑前熱身，跑后拉伸，速度訓(xùn)練的負(fù)荷安排以及訓(xùn)練中的體能分配和控速能力，都要做到細(xì)中有細(xì)。