前兩天在社區(qū)義診，碰到一位老大姐，65歲，身高1米62， 體重才98斤。

她說(shuō)自己一直怕胖，米飯不敢多吃，肉也不敢碰， 就怕三高找上門(mén) 。我一聽(tīng)就搖頭——你不是健康，是太輕了！

她愣了 ：“不是說(shuō)瘦才好？我這血壓血糖都正常，咋還不行？”

咱們現(xiàn)在該改改觀念了—— 對(duì)咱中老年人來(lái)說(shuō)，太瘦，比稍胖一點(diǎn)更傷身！

你以為的“標(biāo)準(zhǔn)”，其實(shí)害了不少人

過(guò)去都說(shuō)“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，這話(huà)放在幾十年前糧食緊張的時(shí)候還行，但現(xiàn)在， 這觀念得翻篇了 。

咱們的身體到了55歲以后，肌肉開(kāi)始自然流失，每年大概掉1%到2%。60歲以后，新陳代謝慢下來(lái)，合成蛋白質(zhì)的能力也下降。

你知道嗎？

根據(jù)《中國(guó)老年人營(yíng)養(yǎng)與健康報(bào)告》數(shù)據(jù)， 我國(guó)60歲以上老人，營(yíng)養(yǎng)不良率接近30% ，其中一半以上是因?yàn)槌缘蒙佟Ⅲw重太低。

而這些老人，摔一跤恢復(fù)不過(guò)來(lái)、感冒一場(chǎng)拖成肺炎、手術(shù)后傷口長(zhǎng)不好……根源往往就在這 “看著挺瘦，其實(shí)虛得很”。

再說(shuō)一個(gè)反常識(shí)的點(diǎn)：

體重過(guò)輕的老人，骨質(zhì)疏松、骨折風(fēng)險(xiǎn)反而更高。

所以啊， “老來(lái)瘦”不等于“老來(lái)壽”，有時(shí)候恰恰是“老來(lái)愁” 。

那到底多重才算“黃金體重”？

對(duì)大多數(shù)中老年人來(lái)說(shuō)，理想的體重范圍是——身高（厘米）減去90，上下浮動(dòng)5公斤以?xún)?nèi)。

舉個(gè)例子：

你要是1米60，理想體重就是 160 - 90 = 70公斤，也就是 140斤左右 ，合理區(qū)間在 130到150斤 之間。

1米55的話(huà)，就在 120到130斤 之間比較穩(wěn)妥。

這個(gè)算法是結(jié)合了 體質(zhì)指數(shù)（BMI）和握力、小腿圍等臨床評(píng)估指標(biāo) 綜合得出的。

研究發(fā)現(xiàn)， 老年人BMI在20到26.9之間，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低 ，低于18.5就是營(yíng)養(yǎng)不良高危人群。

你看，120斤對(duì)個(gè)子高的人可能正好，對(duì)個(gè)子矮的，比如1米5出頭，那就是偏瘦了。

還有人問(wèn)：那腰圍呢？

當(dāng)然也要看。男性腰圍別超90厘米，女性別超85厘米。 不提倡“胖肚子”，但也不能全身都沒(méi)肉 。

怎么吃出“黃金體重”？給你三條實(shí)在建議

1. 主食不能少，粗細(xì)都要吃

別一聽(tīng)“碳水”就躲。 主食是氣血的源頭。

每天至少吃夠3兩到半斤主食，米飯、饅頭可以有，再加點(diǎn)小米、燕麥、紅薯， 既養(yǎng)胃又補(bǔ)能。

2. 每天吃夠一掌心的肉

動(dòng)物蛋白才是肌肉的“建筑材料”。 雞肉、魚(yú)肉、瘦豬肉、牛肉都可以，燉著吃、蒸著吃都行。

一天總量差不多是你手掌心大小、一指厚，就夠了。

3. 喝碗熱湯，比喝粥強(qiáng)

早上光喝白粥，營(yíng)養(yǎng)太單一。不如加個(gè)雞蛋，或者晚上喝碗雞湯、骨頭湯（撇掉浮油）， 既能暖胃，又能補(bǔ)點(diǎn)膠原和氨基酸 。

年紀(jì)越大，越要有點(diǎn)“肉底子”。別再盯著“120斤”不放了，那不是標(biāo)準(zhǔn)，是誤區(qū)。