昨晚沒(méi)睡好，今天補(bǔ)個(gè)覺(jué)。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)或許是常有的事兒，但對(duì)于青少年而言，周末這一補(bǔ)覺(jué)的小舉動(dòng)，卻有著意想不到的積極意義。近日，一項(xiàng)發(fā)表于《情感障礙雜志》的研究顯示，青少年如果在周末補(bǔ)回工作日缺失的睡眠，可能有助于改善心理健康狀況。

01

周末補(bǔ)覺(jué)

可使抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低41%

這項(xiàng)由美國(guó)俄勒岡大學(xué)與紐約州立大學(xué)上州醫(yī)科大學(xué)進(jìn)行的研究，強(qiáng)調(diào)了睡眠與青少年心理健康的重要聯(lián)系。青少年是睡眠問(wèn)題高發(fā)、抑郁風(fēng)險(xiǎn)偏高的群體，但此前關(guān)于周末補(bǔ)覺(jué)的研究卻很少將這一年齡段納入觀察范圍。

在這項(xiàng)研究中，研究人員分析了美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查隊(duì)列中1087名16~24歲青少年和青年，通過(guò)自我報(bào)告形式收集了工作日與周末睡眠時(shí)長(zhǎng)，計(jì)算出周末補(bǔ)覺(jué)時(shí)長(zhǎng)，分析了周末補(bǔ)覺(jué)對(duì)青少年和青年抑郁風(fēng)險(xiǎn)的影響。

約60%的參與者有周末補(bǔ)覺(jué)習(xí)慣，平均補(bǔ)覺(jué)時(shí)長(zhǎng)約2小時(shí)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與沒(méi)有周末補(bǔ)覺(jué)習(xí)慣的人相比，有周末補(bǔ)覺(jué)習(xí)慣的青少年和青年抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低了41%。

與之相反，工作日睡眠時(shí)長(zhǎng)過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短的人，抑郁風(fēng)險(xiǎn)增加105%；睡眠中點(diǎn)時(shí)間過(guò)早或過(guò)晚的人抑郁風(fēng)險(xiǎn)增加130%；超重和肥胖人群的抑郁風(fēng)險(xiǎn)高92%和112%。

值得注意的是，研究還發(fā)現(xiàn)，工作日保持推薦時(shí)長(zhǎng)的睡眠（16~17歲為8~10小時(shí)，18~24歲為7~9小時(shí)）以及合理的睡眠時(shí)間點(diǎn)（睡眠中點(diǎn)在凌晨2~4點(diǎn)之間），降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)的益處更為顯著，其效果約為周末補(bǔ)覺(jué)的2倍，這表明規(guī)律且優(yōu)質(zhì)的日常睡眠可能是預(yù)防抑郁的最佳手段。

02

“2小時(shí)”

是補(bǔ)覺(jué)的“黃金分界線”

如今，大多數(shù)人還都認(rèn)為，多睡點(diǎn)總沒(méi)壞處。但實(shí)際上，睡眠節(jié)律被打亂、補(bǔ)覺(jué)過(guò)多，也會(huì)讓人情緒低落。一項(xiàng)發(fā)表于《睡眠》雜志的研究表明，補(bǔ)覺(jué)0~2小時(shí)，抑郁焦慮顯著更低；如果不補(bǔ)覺(jué)或者超過(guò)兩小時(shí)，反而危害心理健康。

為什么補(bǔ)覺(jué)會(huì)補(bǔ)出焦慮？一是生物鐘被打亂。周末如果一下睡得太多，就會(huì)像“倒時(shí)差”一樣，身體的生物鐘會(huì)產(chǎn)生紊亂。這種錯(cuò)位感會(huì)讓他們?cè)谥苋胀砩想y以入睡，翻來(lái)覆去到很晚才有困意。等到周一清晨，不僅困意更重，情緒也容易崩潰、注意力下降，一整天的狀態(tài)都可能受影響。

二是睡太多不等于恢復(fù)的好。如果在周末一次性補(bǔ)很多覺(jué)，睡眠時(shí)間超過(guò)大腦的清醒閾值，身體會(huì)長(zhǎng)時(shí)間停留在深度睡眠或快速眼動(dòng)睡眠階段。這個(gè)時(shí)候被鬧鐘或家人叫醒，大腦并沒(méi)有完全從“夜間模式”切換到“白天模式”，神經(jīng)系統(tǒng)還處在半休眠狀態(tài)。結(jié)果就是，醒來(lái)反而昏昏沉沉、四肢發(fā)懶，注意力下降，甚至需要花一兩個(gè)小時(shí)才能真正進(jìn)入學(xué)習(xí)或工作的狀態(tài)。

既然睡太多反而有害，那周末補(bǔ)覺(jué)該怎么安排才更科學(xué)呢？一是補(bǔ)覺(jué)別超過(guò)2小時(shí)，比如平時(shí)7點(diǎn)起床，周末可以睡到8點(diǎn)半或9點(diǎn)左右。二是盡量規(guī)律起床時(shí)間，哪怕晚一點(diǎn)，也別差太多。三是白天多曬太陽(yáng)，促進(jìn)身體褪黑激素調(diào)節(jié)，穩(wěn)定生物鐘。四是晚上減少屏幕刺激，避免熬夜＋賴(lài)床。五是合理安排學(xué)習(xí)任務(wù)，不要把周末變成“熬夜補(bǔ)作業(yè)日”。

03

良好的生活方式

可降低患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)

除了補(bǔ)覺(jué)外，堅(jiān)持健康的生活方式也有助于預(yù)防抑郁癥。復(fù)旦大學(xué)華山醫(yī)院聯(lián)合英國(guó)劍橋大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，遵循7種健康的生活方式，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)可降低57%。健康的生活方式包括：不吸煙、健康飲食（7類(lèi)食物中至少4類(lèi)，包括水果、蔬菜、魚(yú)、加工肉、未加工紅肉、全谷物、精制谷物）、運(yùn)動(dòng)（150分鐘中強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）、健康睡眠（7~9小時(shí)）、適度飲酒（不喝酒或少量飲酒，女性每天低于14克，男性每天低于28克）、避免久坐（每天久坐時(shí)間低于4小時(shí)）、頻繁社交。

研究發(fā)現(xiàn)，與生活方式較差的人相比，生活方式中等的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了41%，生活方式良好的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了57%。

在所有因素中，擁有良好的睡眠的效果最大，可以將抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低22%；頻繁的社交可以將抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低18%，并且被證明是預(yù)防抑郁癥復(fù)發(fā)的最佳方法。

此外，不吸煙可將抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低20%，定期運(yùn)動(dòng)可將抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低14%，避免久坐可將抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低13%，適量飲酒可將抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低11%，健康飲食可降低6%。

重要的是，無(wú)論遺傳風(fēng)險(xiǎn)如何，在高、中、低遺傳風(fēng)險(xiǎn)的人群中，健康的生活方式都可以降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，從生活方式到免疫和代謝功能的途徑是最重要的，不良的生活方式會(huì)影響免疫系統(tǒng)和代謝，從而增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

記者 || 董超

編輯 || 顏紅波

審核 || 楚超

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