為什么運(yùn)動(dòng)前需要熱身？

1. 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

熱身可以增強(qiáng)肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的溫度，使其更柔韌、更能承受運(yùn)動(dòng)中的沖擊，從而大幅降低拉傷、扭傷等風(fēng)險(xiǎn)。

2. 提升身體反應(yīng)與表現(xiàn)

熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高血液循環(huán)、讓更多氧氣送達(dá)肌肉，還能讓神經(jīng)系統(tǒng)“喚醒”，在隨后的訓(xùn)練中發(fā)揮更高效、更協(xié)調(diào)的力量輸出。

3. 幫助心理進(jìn)入狀態(tài)

心理準(zhǔn)備也是熱身的一部分。當(dāng)身體慢慢被喚醒、肌肉逐步暖和起來時(shí)，你的注意力和運(yùn)動(dòng)控制能力也會(huì)隨之提升，讓整次運(yùn)動(dòng)更加順暢。

根據(jù)專家建議，5～10分鐘的熱身對(duì)于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)來說是最低需求；如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高，則熱身時(shí)間可以再延長(zhǎng)一些。

熱身運(yùn)動(dòng)怎么做？推薦這些動(dòng)態(tài)動(dòng)作

開合跳
簡(jiǎn)單但全身都能動(dòng)起來，有助于提高心率、增加血流。

高抬腿跑
模仿高速跑步，讓腿部、臀部和核心同時(shí)準(zhǔn)備好。

手臂繞圈
讓肩部活動(dòng)更靈活，為上肢力量訓(xùn)練或投擲類運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

髖部旋轉(zhuǎn)/腿部擺動(dòng)
這類動(dòng)作幫助松開髖關(guān)節(jié)與腿部肌群，對(duì)跑步、下蹲類動(dòng)作非常有用。

弓步
激活大腿、臀部和核心，同時(shí)提升協(xié)調(diào)性。

熱身順序與注意事項(xiàng)

?從低強(qiáng)度到稍高強(qiáng)度
熱身應(yīng)該循序漸進(jìn)，比如從原地走、慢跑開始，再逐步加入動(dòng)態(tài)伸展，不要一開始就做高強(qiáng)度動(dòng)作。

?動(dòng)態(tài)熱身優(yōu)先于靜態(tài)拉伸
研究與健身專業(yè)指南認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)前做“動(dòng)態(tài)拉伸”（動(dòng)作中伸展肌肉）比長(zhǎng)時(shí)間保持拉伸姿勢(shì)更適合熱身目的，因?yàn)樗欣诩∪鉁?zhǔn)備。

?針對(duì)性熱身更有效
如果你接下來是上肢運(yùn)動(dòng)（如舉重、俯臥撐等），重點(diǎn)熱身肩、胸和背；如果是下肢運(yùn)動(dòng)（如跑步、深蹲），則注重腿部、臀部和髖部。

運(yùn)動(dòng)后別忘了拉伸

熱身在運(yùn)動(dòng)前，拉伸在運(yùn)動(dòng)后。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后適當(dāng)做靜態(tài)拉伸（如腿后肌拉伸、肩部放松等）有助于放松肌肉、緩解緊張，并支持身體恢復(fù)。