最近，有家人們留言問：有沒有簡單一點的肩頸練習，最近肩膀又硬又痛，腰也有點不舒服，久坐一族的工傷，怎么治？

那今天李丹老師，就來給大家分享一套超級簡單的肩頸練習，在家靠墻就可以練

既可以緩解肩頸疼痛不適，改善頸椎病、富貴包和圓肩駝背，疏通肩頸經(jīng)絡，美容養(yǎng)顏，還可以釋放下腰背部疼痛，一舉兩得，超級適合久坐一族。

最最重要的是簡單有效，新手小白也可以練，練完全身舒服。

動作1：

• 距離墻壁一腿長，面對墻壁站立
• 雙手分開略大于肩寬，放在墻壁上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，抬頭挺胸
• 雙手臂向下壓，脊柱后彎
• 呼氣，低頭含胸拱背，脊柱呈C型
• 重復練習10-20次

注意點：肩背部下壓越多，開肩越強烈，新手可以先把雙手臂放高一些，慢慢循序漸進增加難度，動作配合呼吸，練習效果更佳。

動作2：

• 距離墻壁一肩寬的距離
• 背對墻壁站立，雙腳分開略大于肩部
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 同時雙手臂推墻，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習10-20次

注意點：腰背部放松，扭轉(zhuǎn)的時候，盡量保持髖部朝前與扭轉(zhuǎn)的力形成對抗，練習效果更佳。

動作3：

• 面對墻壁站立，距離墻壁一肩寬的距離
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂側(cè)平舉，雙手放在墻壁上
• 吸氣，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 左手臂左肩靠近墻壁
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程，保持手臂與肩部一條直線，大臂肩部越貼近墻壁，開肩感受越強烈。

動作4：

• 面對墻壁站立，距離墻壁一肩寬的距離
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 右手臂在上，左手臂在下
• 雙手臂在身體前側(cè)交叉，掌心貼在墻壁上
• 呼氣，雙手臂向兩側(cè)延展，身體靠近墻壁
• 前額貼墻壁，保持5-10秒
• 吸氣，還原，重復練習5-8組
• 交換另一側(cè)

注意點：雙手臂在身體前側(cè)交叉，肩胛骨向兩側(cè)遠離越多，動作感受越強烈。

動作5：

• 面對墻壁一肩寬的距離站立
• 雙腿雙腳并攏，雙手臂前平舉
• 高度與胸部齊平
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊，雙手推墻
• 屈手肘在身體兩側(cè)，大臂夾住胸腔
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，動作全程，身體一條直線，利用腹部發(fā)力，推墻做動作，練習效果更佳。