追求健康長(zhǎng)壽，幾乎是所有人的共同夢(mèng)想。然而，人們終究還是無法擺脫生老病死，甚至很多人依然不能避免過早死亡的悲劇。

人究竟如何才能實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)壽？關(guān)于這個(gè)問題，或許只有那些真正實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)壽的人才有資格回答。如果說一兩位“百歲老人”的長(zhǎng)壽可能是因?yàn)檫\(yùn)氣，那么當(dāng)分析了1400多名百歲老人后，我們或許能找出他們長(zhǎng)壽的共同秘密。

保持這些好習(xí)慣，活到100歲幾率增加61%

2024年6月，復(fù)旦大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，保持3個(gè)健康的生活方式，活到100歲的幾率會(huì)明顯增加。

這項(xiàng)研究對(duì)5222名年齡在80歲以上的老人（其中百歲老人1454人），進(jìn)行了5年的追蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

和目前吸煙的人相比，從不吸煙的人成為百歲老人的幾率增加25%；

和從不鍛煉的人相比，目前鍛煉，并且堅(jiān)持定期鍛煉的人，成為百歲老人幾率增加31%；

和飲食不豐富的人相比，飲食多樣性高的人成為百歲老人的幾率增加23%。

如果能同時(shí)保持這3個(gè)健康生活方式（不吸煙、多鍛煉、飲食多樣性），活到100歲的幾率增加61%。就算你已經(jīng)到了晚年，堅(jiān)持這3個(gè)健康的生活方式，對(duì)實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)壽依然有很大好處。

無獨(dú)有偶，國內(nèi)外也曾有過不少類似的研究。就比如在杭州市已經(jīng)公開的1929名百歲老人中，最長(zhǎng)壽者已經(jīng)達(dá)到了110歲。

當(dāng)?shù)卦鴮?duì)其中的402名長(zhǎng)壽老人的生活習(xí)慣進(jìn)行分析研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)做到4點(diǎn)（飲食清淡、不沾煙酒、多鍛煉、保持良好的心態(tài)），活過100歲的幾率真的會(huì)大幅增加。

《柳葉刀》的一項(xiàng)大規(guī)模研究，曾納入50萬名中國人，并隨訪11年，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在堅(jiān)持5個(gè)低風(fēng)險(xiǎn)生活習(xí)慣（從不吸煙或者因?yàn)榉羌膊∫蛩亟錈�、不過量飲酒、多鍛煉、健康飲食、體重正常），均和中國成年人預(yù)期壽命延長(zhǎng)有關(guān)。

具體而言，到30歲時(shí)，同時(shí)保持這些習(xí)慣的人，相比于只保持0-1項(xiàng)的人：

男性平均預(yù)期壽命增加8.8年；

女性平均預(yù)期壽命增加8.1年。

再具體一點(diǎn)，同時(shí)保持這5個(gè)習(xí)慣的人，相比于只保持0-1個(gè)健康習(xí)慣的人：

慢性呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降70%；

心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降63%；

全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降62%；

癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降53%。

做到這5點(diǎn)，你也能活過100歲

1.保持飲食多樣性

2023年發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，吃夠6種健康食物（水果、蔬菜、豆類、魚類、堅(jiān)果和全脂乳制品），有利于促進(jìn)心血管健康，延長(zhǎng)壽命。

《美國臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》曾提出過“長(zhǎng)壽飲食模式”概念，所謂長(zhǎng)壽飲食模式主要由“大量”“適量”“較少”和“少量”組成，具體來說就是：

大量的牛奶、奶制品、蔬菜、豆類和堅(jiān)果；

適量的全谷物、水果、魚類和白肉；

較少的紅肉和含糖飲料；

少量精制谷物和加工肉類。

尤其是“超加工食品”一定要少吃，發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，常吃超加工食品，可增加罹患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)，吃得越多風(fēng)險(xiǎn)越大。

如果你還是不知道怎么吃，那么下面這個(gè)數(shù)據(jù)或許可以作為參考：

每日攝入新鮮水果200-350g；每日攝入新鮮蔬菜300-500g；每日攝入大豆及堅(jiān)果25-35g，其中大豆25g、堅(jiān)果10g最佳；每周攝入魚類總量300-500g；每日攝入液態(tài)奶300g。

2.遠(yuǎn)離煙草，及早戒煙

作為一類致癌物，煙草中有多種物質(zhì)公認(rèn)和癌癥發(fā)生有關(guān)。

長(zhǎng)期吸煙，可能導(dǎo)致支氣管上皮細(xì)胞纖毛變短不規(guī)則或運(yùn)動(dòng)發(fā)生障礙，從而降低局部抵抗力和免疫力，因此出現(xiàn)感染性炎癥和肺癌風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

此外，長(zhǎng)期吸煙還可能導(dǎo)致口腔與鼻咽部惡性腫瘤，比如喉癌、胃癌、食管癌和胰腺癌等。

《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上刊登的一項(xiàng)研究顯示，吸煙者的全因死亡率是從不吸煙者的2.8倍。

《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的研究指出，哪怕65歲以上老煙民能及時(shí)戒煙，也可以延長(zhǎng)壽命。就算在65歲和75歲時(shí)戒煙，也有23.4%和14.2%的概率增加1年壽命。

所以，想要實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)壽一定要及早戒煙，戒煙任何時(shí)候都不算晚。

3.規(guī)律運(yùn)動(dòng)，生命在于運(yùn)動(dòng)

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是好事，但前提是一定要規(guī)律，運(yùn)動(dòng)過多或過少都不是好事。

一項(xiàng)追蹤記錄了8697名健康成年人20多年的運(yùn)動(dòng)情況和健康數(shù)據(jù)的研究顯示，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和死亡率呈“U型”關(guān)聯(lián)。也就是說，運(yùn)動(dòng)過多或過少，都可能升高死亡風(fēng)險(xiǎn)。

《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)跟蹤調(diào)查顯示，性價(jià)比最高的三類運(yùn)動(dòng)分別是揮拍類運(yùn)動(dòng)（羽毛球、網(wǎng)球等）、游泳和有氧健身操。

這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能分別降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)47%、28%、27%；降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)56%、41%、36%。

所以，只要你肯動(dòng)起來，哪怕平時(shí)去打打羽毛球，也是個(gè)很不錯(cuò)的選擇。

4.學(xué)會(huì)緩解壓力

長(zhǎng)期壓力過大或處于負(fù)面情緒中會(huì)對(duì)衰老造成影響，會(huì)加速人體端粒縮短（衰老標(biāo)志）。我們平時(shí)總能見到一些人在遭遇重大變故或者壓力時(shí)，出現(xiàn)一夜白頭的現(xiàn)象，其實(shí)就是這么個(gè)道理。

可以通過冥想或者戶外活動(dòng)等，來緩解壓力。

5.保持健康體型與合理睡眠

所謂健康體型，不得不提到BMI，BMI = 體重(kg) / 身高2(m2)

雖說諸多研究都顯示，BMI小于28就是一個(gè)比較好的約束范圍。

但一般更推薦將BMI控制在18.5-24這個(gè)范圍內(nèi)，腰圍控制到男性＜90cm，女性＜85cm。

合理睡眠指的是良好的作息和睡眠習(xí)慣，盡量保證每天23點(diǎn)前睡覺，尤其要避免長(zhǎng)期熬夜，因?yàn)榘疽箷?huì)加速器官老化。