又到吃車厘子季節(jié)了。

今年車厘子價格大跳水，念叨了多年的“車厘子自由”終于實現(xiàn)了。

但沒想到，很多人的身體因此吃不消了，紛紛在網(wǎng)上曬起了“受害記錄”——

有人吃完發(fā)現(xiàn)血糖炸了，還有人吃了竄稀，邊拉邊在網(wǎng)上求助：

“這東西難道真有毒？”

狂炫車厘子

身體真的吃不消

狂炫車厘子，你的錢包受得了，身體也受不了啊。

首先，吃太多了很可能會讓你竄稀。

不是因為有毒(排除腐壞、污染)，而是車厘子里面的果糖+山梨糖醇在悄悄發(fā)力。

車厘子的果糖含量在4%～6%左右[8]，一次炫太多，消化系統(tǒng)吸收不了，滯留在腸道里的果糖會把水分“吸”進腸腔，讓腸道內(nèi)容物（AKA）體積增大、變稀。

有些品種的車厘子還有比較多的山梨糖醇，含量在0.4%～4%不等[8]。

山梨糖醇是一種幾乎“天生通便”的糖醇，在小腸內(nèi)幾乎不會被吸收，不僅會增加糞便含水量，還會被細菌發(fā)酵產(chǎn)氣，導(dǎo)致腹脹、腹瀉。

▲ 薔薇科的水果比較容易有較多的山梨糖醇。比如李子（西梅）、梨、山楂。車厘子也是薔薇科的。圖：AI生成。

再來說血糖的問題。

不同研究數(shù)據(jù)顯示，車厘子(甜櫻桃)整體上屬于中～低 GI 水果，在適量食用的情況下，對血糖的即時沖擊相對較小。

▲ 圖源：悉尼大學(xué)食物GI數(shù)據(jù)庫。

但問題不在 GI，而在“吃多少”，就算它是低GI水果，吃下去太多的糖，還是會把血糖推高的。

更何況，車厘子的含糖量還不低，吃著又賊省力，太容易吃多了。

來看看，車厘子的含糖量在水果界處于什么水平——

車厘子的含糖量11%～15%左右，有些品種甚至能達到20%，在水果中屬于中高水平了。

我們按14%的含糖量來計算，半斤車厘子(250g，廢棄率10%)就有超過30g糖了，跟一罐可樂里的含糖量差不多了。

控制好量

是對慢病很友好的水果

如果你能控制好份量，車厘子還是非常值得吃的水果。

它提供了多種對慢病管理有意義的營養(yǎng)成分，是蠻適合慢病人群的。

1.膳食纖維

作為一種帶皮吃的水果，車厘子補纖維有優(yōu)勢。

根據(jù)美國食物成分表的數(shù)據(jù)，車厘子的纖維含量是2.1g/100g，比去皮吃的水果比如橘子(0.4g/100g)、梨(0.9g/100g)、香蕉(1.4g/100g)都多。

▲ steve Buissinne from Pixabay

2.鉀相對豐富

每100g車厘子大約含222mg鉀，比蘋果、橘子、梨這些冬天常見的水果都要高。

鉀有助于促進鈉的排泄，攝入充足的鉀對于預(yù)防和改善高血壓有直接幫助。

尤其是平常常吃外賣、高鹽飲食的朋友，更值得補充。

3.種類豐富的多酚類物質(zhì)

櫻桃還能提供種類豐富的多酚類物質(zhì)，包括花青素、槲皮素等等。紫紅色的果肉，就是花青素高的表現(xiàn)。

這些多酚類物質(zhì)與抗氧化、抗炎反應(yīng)相關(guān)，而慢病往往伴隨長期低度炎癥。

有很多研究表明，吃櫻桃可以有助于降低炎癥反應(yīng)。

一項研究表明，健康受試者連續(xù)28天每天吃280g甜櫻桃后，觀察到血液中C反應(yīng)蛋白（CRP）和一氧化氮（NO）水平有所下降[10]。

血清CRP水平升高是炎癥最重要的指標(biāo)之一，也是心血管疾?。–VD）的重要危險因素；一氧化氮及其反應(yīng)產(chǎn)物的增加，會導(dǎo)致氧化應(yīng)激和組織損傷。

還有研究顯示，車厘子的攝入與較低的痛風(fēng)發(fā)作風(fēng)險有關(guān)[4,5]。

褪黑素不多

但助眠還真有戲

除了這些酚類抗氧化成分之外，車厘子還含一種具有抗氧化作用的成分——，這也是它常被與“助眠”聯(lián)系在一起的重要原因。

▲ 社交媒體上關(guān)于“車厘子助眠‘的討論。

一項研究顯示， Hongdeng 、Rainier這兩個品種的車厘子，褪黑素含量在10~20ng/g之間[2]。

從劑量上看，這個水平確實無法與常規(guī)褪黑素補充劑相比。

市面上常見的褪黑素補充劑，單粒劑量通常在1～3 mg(1mg = 1,000,000 ng)，兩者相差幾個數(shù)量級。

除了褪黑素，車厘子還有較多的色氨氨和血清素，這兩者在人體內(nèi)也能轉(zhuǎn)化為褪黑素，但也遠低于補充劑的劑量。

因此，單純從“補充褪黑素的量”來解釋車厘子的助眠作用，并不成立。

不過，確實有一些小規(guī)模的人體干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，食用車厘子或車厘子制品與睡眠改善相關(guān)，同時還觀察到焦慮情緒和主觀壓力感受的緩解[3,11]。

一項研究評估了西班牙Jerte Valley車厘子對中老年人睡眠的影響。參與者被要求每天食用400g車厘子(分兩次)，連續(xù) 3 天。結(jié)果顯示，與干預(yù)前相比，大多數(shù)受試者的實際睡眠時間顯著延長，夜間覺醒次數(shù)減少。

同時，研究人員還檢測到，受試者尿液中褪黑素代謝產(chǎn)物水平顯著升高，提示：食用車厘子確實能夠在一定程度上提高體內(nèi)褪黑素水平[11]。

科學(xué)家分析，車厘子對睡眠的積極影響，很可能是一種“間接效應(yīng)”的綜合結(jié)果[12]。

▲ 圖： Michael Burrows: https://www.pexels.com/

從機制上看，慢性睡眠障礙、情緒緊張往往伴隨著：

• 氧化應(yīng)激水平升高

• 炎癥反應(yīng)增強

• 神經(jīng)內(nèi)分泌節(jié)律受擾

而車厘子中的多種活性成分——包括褪黑素、多酚類物質(zhì)、色氨酸等，可能通過降低體內(nèi)氧化應(yīng)激、改善神經(jīng)內(nèi)分泌環(huán)境，為睡眠創(chuàng)造更有利的生理條件，來達到改善睡眠的效果。

這類人吃

一次別超過3顆

車厘子不是不能吃、也不需要“忍著不吃”，決定它是“負擔(dān)”還是“友好”的，只有一件事：吃多少。

1.一天20-30顆差不多了

中國居民膳食指南推薦，每天吃水果200~350g。

一箱2.5kg車厘子，可以管兩口之家一個禮拜的水果份額。

▲ 網(wǎng)友分享的J人吃法，也挺不錯。

當(dāng)然也不建議一天天的只吃車厘子，能和同事、親戚朋友分著買一箱。

車厘子大小差異很大，中等大小的可能8g左右(去核后），大一點的有10g、11g。為了方便記憶和操作，可以按10g/顆來估算

這樣，200-350g大概就是20-35顆。個頭小的，可以稍微多一些；個頭大的，就自覺控制一下數(shù)量。

或者你可以用一次性紙杯，或者小碗來裝車厘子。 跟自己說好了，一次吃一杯就可以。

180ml的一次紙杯大概可以裝110g左右吧。

2.分次吃，一次100-150g

對于血糖調(diào)節(jié)能力較弱的人群(糖尿病、糖前期等)來說，

• 建議一次吃100-150g

• 在兩餐之間吃

可以減少對血糖的沖擊更小。

如果擔(dān)心血糖，可以通過輕微活動，比如散步 10–15 分鐘，在家里舉舉啞鈴等等來幫助血糖回落。

3.腸胃敏感者要更少一些

每個人對果糖和山梨糖醇的耐受不同，腸胃不好的人，比如的耐受能力會比一般人更低。

所以，車厘子對他們來說，更不是“想吃多少就吃多少”的水果，一次吃的量要更少一些。

▲ 對一些腸易激綜合征 (IBS) 患者來說，一次攝入150g車厘子，其中的果糖fructose 和山梨糖醇，Sorbitol可能就會讓他們的肚子不舒服。圖源：FODMAP　APP截圖。這是一個幫助管理與IBS)相關(guān)的胃腸道癥狀的app

根據(jù)澳大利亞Monash大學(xué) FODMAP 飲食建議：

• 一次吃150g，含有較高水平的山梨糖醇，很可能引發(fā)不適

• 一次吃30g，含有中等水平山梨糖醇，可能引發(fā)不適

• 一次吃20g，屬于低FODMAP，大多數(shù)IBS人群可耐受

所以，如果你發(fā)現(xiàn)吃車厘子比別人更容易“拉稀”，說明你可能存在IBS的傾向，吃這類食物時都需要注意單次的份量。

你身邊有這樣的朋友嗎？記得提醒他/她

參考資料

[1]Heymsfield, S B et al. “Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 12,5 (2011): e348-61. doi:10.1111/j.1467-789X.2010.00767.x

[2]Ball MF, Canary JJ, Kyle LH. Comparative effects of caloric restriction and total starvation on body composition in obesity. Ann Intern Med 1967; 67: 60–67.

[3]Ashtary-Larky, Damoon et al. “Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis.” The British journal of nutrition vol. 124,11 (2020): 1121-1132. doi:10.1017/S000711452000224X

[4] Erlinger, S. “Gallstones in obesity and weight loss.” European journal of gastroenterology & hepatology vol. 12,12 (2000): 1347-52. doi:10.1097/00042737-200012120-00015

[5]Heymsfield, Steven B et al. “Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.” Metabolism: clinical and experimental vol. 61,7 (2012): 937-43. doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷