現(xiàn)代人久坐、少運(yùn)動(dòng)，所以很多女孩的臀型都不夠緊實(shí)、挺翹，臀部扁平不僅會(huì)影響身材，顯腿短，也會(huì)讓骨盆失穩(wěn)、出現(xiàn)腰酸和腰痛的問(wèn)題。

今天劉劉老師給大家，分享7個(gè)經(jīng)典臀部塑形的普拉提動(dòng)作，提臀線，改善臀部凹陷，媽媽臀效果超級(jí)好，練完讓你的臀肌炸裂。

準(zhǔn)備一條彈力帶10磅左右，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)15－20次、每天練習(xí)2－3組，只需要堅(jiān)持練上一個(gè)星期，你的臀型就會(huì)大有改善。

練了那么多翹臀的動(dòng)作，沒(méi)感覺(jué)的，這套動(dòng)作一定要試試！

動(dòng)作1：

• 側(cè)臥在墊面上，左手臂支撐墊面
• 右手扶髖，雙大腿套彈力帶
• 屈左膝，雙腿向前30度，伸直右腿
• 吸氣，頭頸脊柱延展，側(cè)腰一條直線
• 腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定
• 呼氣，臀部?jī)蓚?cè)臀中小肌發(fā)力
• 抬起右腿向上45度到60度
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)
• 強(qiáng)化臀中小肌，改善臀凹陷

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，抬腿的時(shí)候不要翻髖，臀部收緊發(fā)力，髖部越穩(wěn)定，臀部的感受就越強(qiáng)烈。

動(dòng)作2：

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，屈雙膝
• 吸氣，頭頸脊柱延展，身體穩(wěn)定
• 呼氣，臀部外側(cè)發(fā)力
• 保持雙腳并攏，右腿向外向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)
• 強(qiáng)化臀中小肌，改善臀凹陷

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程，雙腳并攏不分開，髖部穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持髖部穩(wěn)定的前提下，用臀部發(fā)力做動(dòng)作，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作3：

• 跪立在墊面上，彈力帶套在膝蓋上
• 雙膝壓住膝蓋
• 屈手肘在身體前側(cè)，呈三角形
• 吸氣，頭頸脊柱延展，身體一條直線
• 伸直右腿向后，腳尖點(diǎn)地
• 呼氣，臀部后側(cè)臀大肌發(fā)力
• 抬起右腿向后向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次
• 強(qiáng)化臀大肌，提臀線翹臀

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，將意識(shí)關(guān)注在呼吸和臀部后側(cè)，呼氣利用臀肌發(fā)力動(dòng)作，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作4-5：

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
• 吸氣，屈右膝，雙腿相互靠近
• 呼氣，臀部后側(cè)臀大肌發(fā)力抬腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 然后最后次抬腿向上
• 在動(dòng)作的最高點(diǎn)，動(dòng)態(tài)抬腿15-20次
• 吸氣，還原，重復(fù)以上動(dòng)作
• 交換另一側(cè)
• 強(qiáng)化臀大肌，提臀線翹臀

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，不要塌腰翹臀，保持髖部穩(wěn)定不要晃動(dòng)也不要翻髖的前提下，抬腿向上，臀部感受更強(qiáng)烈。

動(dòng)作6：

• 仰臥在墊面上，彈力帶套在大腿上
• 屈雙膝靠近臀部，小腿垂直墊面
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 呼氣，雙腿向兩側(cè)打開，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次
• 強(qiáng)化整個(gè)臀部，提臀線，改善臀凹陷、瘦腰

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，動(dòng)作全程髖部穩(wěn)定不要掉下來(lái)，臀部發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作7：

• 在動(dòng)作6的基礎(chǔ)上
• 吸氣，腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
• 呼氣，抬起右腿向上靠近腹部
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)為一組
• 重復(fù)練習(xí)15-20次
• 強(qiáng)化整個(gè)臀部，提臀線，改善臀凹陷、瘦腰

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，動(dòng)作全程髖部穩(wěn)定不要掉下來(lái)，臀部發(fā)力做動(dòng)作。