你是不是經(jīng)常遇到這種情況：在外面餐廳吃一頓，回家后一整天都覺得口渴，怎么喝水都不夠。

一項(xiàng)覆蓋8131道餐廳菜品的大樣本調(diào)查就指出，絕大多數(shù)餐廳的菜本身就超咸，喝一碗湯、吃一份面，可能就把你一天甚至兩天的鹽額度吃沒了。

期刊《營養(yǎng)素》上發(fā)表了一項(xiàng)橫斷面研究，研究人員對青海、河北、黑龍江、湖南、四川和江西六省的192家餐廳的8131道招牌菜品進(jìn)行了鈉含量分析，結(jié)果觸目驚心：

鹽分超標(biāo)是常態(tài)

每份菜（平均575.6克）含鈉3331毫克，超過成年人每日推薦量的2.2倍。

其中，近74.9%的菜肴，單份鈉含量就超過中國成年人每日鈉的“足量”建議（1500mg，約等于3.8克鹽）。

更有62.6% 的菜品，超過了慢病預(yù)防建議攝入量2000mg（約等于5克鹽）。

這意味著，隨便點(diǎn)一道菜，你可能就吃下了一整天的鹽份額。

鈉含量“冠軍”

研究中最反直覺、也最值得警惕的發(fā)現(xiàn)是：鈉含量的“冠軍”，并非人們通常認(rèn)為的咸菜、醬肉，而是—湯。

一份湯平均含鈉量高達(dá)4805毫克，相當(dāng)于12克鹽。

為什么湯會成為“藏鹽大戶”？

首先廚師為了讓湯呈現(xiàn)醇厚鮮美的口感，除了食鹽，會大量使用雞精、味精、濃湯寶、蠔油、醬油等復(fù)合調(diào)味料。這些調(diào)料都富含谷氨酸鈉（味精的主要成分）和隱形鹽。

老火湯都要經(jīng)過數(shù)小時(shí)熬制，食材（尤其是肉類、骨頭）中的鈉離子會充分析出，加重咸味。

而大家喝湯覺得不咸是種錯(cuò)覺，湯中的鮮美、酸甜或辛辣味道，會部分掩蓋咸味，讓你在覺得“味道正好”時(shí)，實(shí)則已攝入了過量鹽分。

鈉來源并不只是食鹽

餐廳菜肴鈉來源的構(gòu)成中，食鹽只占不到一半（45.8%），食材本身也僅占了17%左右，剩余大部分的鈉都來自調(diào)味品。

也就是說，菜中的咸來自多個(gè)地方，你不能只盯著那勺鹽罐。

世界衛(wèi)生組織（WHO）與中國指南也有明確提示：成人每天食鹽應(yīng)<5g，長期超量會帶來心血管風(fēng)險(xiǎn)。餐廳菜“一道頂兩天”的鹽量，是需要大家警惕的事。

吃鹽太多，僅僅會導(dǎo)致口渴？遠(yuǎn)不止如此。過量的鈉，像一個(gè)沉默的破壞者，在全身多個(gè)系統(tǒng)埋下隱患。

損傷血管和心臟

這是最廣為人知的危害。鈉離子增多，會導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，血容量增加，血管壓力持續(xù)升高。

長期如此，血管壁承受巨大壓力，逐漸硬化、失去彈性。

發(fā)表于《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)大規(guī)模研究估算，全球每年約有165萬人因鈉攝入過量導(dǎo)致的心腦血管疾病死亡。

損傷腎臟

腎臟是身體最重要的“濾水廠”和“排鹽器”。長期高鈉飲食，讓腎臟超負(fù)荷工作，加速其功能損耗。

同時(shí)，高鈉與鈣在腎臟中競爭排泄，排出多余的鹽的同時(shí)，也會帶走一部分的鈣，極大地增加了腎結(jié)石和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

損傷胃黏膜

高濃度鹽分會直接損傷胃黏膜保護(hù)層，增加其對致癌物的易感性。多項(xiàng)流行病學(xué)研究表明，長期高鹽飲食與胃癌風(fēng)險(xiǎn)升高存在關(guān)聯(lián)。

更隱秘的是，高鈉會像咸味“毒品”一樣，逐漸拉高你的味覺閾值。 你會覺得正常的食物沒味，越來越依賴重口，形成惡性循環(huán)。

我們了解了高鹽飲食的隱患，但這并不意味著要走向另一個(gè)極端——完全不吃鹽。畢竟鈉也是身體必需的營養(yǎng)素，我們真正要做的，是學(xué)會更聰明地選擇與烹飪。

在外就餐減鹽兩步法↓

點(diǎn)菜時(shí)主動減鹽。點(diǎn)菜時(shí)，可以自然地向服務(wù)員提出“少鹽”、“清淡一些”的要求。對于湯品，可以要求“后放鹽”或直接選擇“白水湯底”或“純蔬菜清湯”。

警惕湯汁陷阱。菜里的湯汁、盤底的醬汁，是鹽和油的聚集地。吃菜不拌飯，少蘸或不蘸盤底湯汁，能減少大量隱性鹽攝入。

廚房烹飪限鹽法↓

使用限鹽勺（通常有2克、5克規(guī)格）。一個(gè)三口之家，每天食鹽總量最好不超過一個(gè)啤酒瓶蓋（平裝滿約6克）。醬油、蠔油等也要計(jì)入總量。

善用天然增鮮劑。用香菇、海帶、蝦皮、菌菇、玉米、西紅柿等天然食材熬煮湯底，代替味精和濃湯寶。用蔥、姜、蒜、花椒、八角、檸檬汁、醋、香草等香料和酸味來豐富味道層次，減少對鹽的依賴。

改變放鹽時(shí)序。炒菜時(shí)，臨出鍋時(shí)再放鹽。鹽分停留在食材表面，用較少的鹽就能產(chǎn)生明顯的咸味感知，比早早放入、鹽分滲入食材內(nèi)部的效果好得多。

總的來說，在普遍高鹽飲食的現(xiàn)在，減鹽就是給身體減負(fù)，每餐少放點(diǎn)鹽，每天少點(diǎn)外賣，你的身體會感謝你。

參考資料：

[1]Du W. et al. (2022). Sodium content of restaurant dishes in China: a cross-sectional survey. Nutrition Journal, 21(10): 1–9.

[2]Mozaffarian, Dariush et al. “Global sodium consumption and death from cardiovascular causes.” The New England journal of medicine vol. 371,7 (2014): 624-34. doi:10.1056/NEJMoa1304127

[3]崔恒. 小心“隱形鹽”.《食品指南》 2009年第9期60-61

[4]李興春，王麗茹主編.食物營養(yǎng)與合理搭配.人民軍醫(yī)出版社.2007.09

[5]范曉清主編 張廣榮 汪世英 劉洪遠(yuǎn) 范亞亞 張漪萍 崔興盛編寫. 吃鹽過多的危害有哪些 . 健康食經(jīng)[M]. 2005

[6]口重老人如何少吃鹽.《家庭醫(yī)藥:就醫(yī)選藥》. 2005年第5期48-48