最近有很多姐妹說：練了很多核心和減腹部的動作，但肚子兩側(cè)還是有很多贅肉，三環(huán)四環(huán)，特別顯胖很難看，怎么辦？

今天劉劉老師，給大家分享一套初級站立瘦腰腹動作，適合新手、久坐肚子大以及40+人群，在家/在公司隨時可以練

每天堅持練習(xí)2-3組，側(cè)腰兩坨贅肉消失了，小肚子也平了，還能瘦腿，一起練起來吧：

動作1：

• 站立，雙腳分開兩肩寬
• 腳尖向外50度
• 雙腿打不開的也可以45度
• 微微屈髖屈膝下蹲，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 右手放在耳朵旁側(cè)，左手在大腿后側(cè)
• 呼氣，腹部核心收緊，側(cè)腰發(fā)力
• 身體向左側(cè)彎，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點：動作全程保持膝蓋腳尖同向，腹部核心收緊，利用側(cè)腰發(fā)力來做動作，側(cè)腰的收縮感非常強。

動作2：

• 站立，雙腳分開一肩半寬
• 微微屈雙膝，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂前平舉，五指交握
• 呼氣，腹部側(cè)腰收緊
• 身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，然后側(cè)腰發(fā)力
• 身體用力向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定不要晃動，將意識關(guān)注在腹部側(cè)腰上，呼氣發(fā)力，動作配合呼吸，練習(xí)效果更佳。

動作3：

• 站立，左腳向外一步，腳尖點地
• 身體重心在右腳上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手交握，雙手臂向右向上舉過頭頂
• 身體向右扭轉(zhuǎn)
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 同時抬起左腿向上
• 雙手臂用力下拉身體左側(cè)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點：腹部核心收緊，腹部側(cè)腰、肩背部手臂和大腿都要參與發(fā)力做動作，瘦腰瘦肚子，全身減脂塑形效果超級好。

動作4：

• 自然站立
• 雙手臂前平舉向兩側(cè)打開45度
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊，側(cè)腰發(fā)力
• 抬起右腿向外向上靠近右大臂
• 吸氣，還原，呼氣，抬起左腿向上
• 左右交替練習(xí)為一組
• 重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點：腹部核心收緊，不要彎腰弓背，利用腹部側(cè)腰發(fā)力做動作，新手可以動作慢一點。

動作5：

• 站立，左腳向外一步，腳尖點地
• 身體重心在右腳上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 右手扶髖，左手放在頭部后側(cè)
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力
• 抬起左腿向外向上，同時身體向左側(cè)彎
• 左大腿與大臂相互靠近
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，頭頸脊柱延展，利用腹部側(cè)腰發(fā)力，抬腿向上，抬起腿下落要緩慢有控制的輕落，練習(xí)效果更佳。