最近后臺總有車友問：“天太冷不想出門騎車，但又怕體能掉得快，有沒有辦法在家也能保持競技狀態(tài)？” 其實答案早就有了 —— Zwift 虛擬騎行賽，這個既能和全球騎友同場競技，又能兼顧訓(xùn)練效果的新玩法，早就成了不少騎行愛好者的 “冬日救星”。

今天就從裝備準(zhǔn)備、賽事選擇到實戰(zhàn)技巧，給大家扒一扒怎么玩轉(zhuǎn) Zwift，哪怕你是剛接觸虛擬騎行的新手，看完這篇也能快速上手。

一、想玩 Zwift，先搞懂這些 “入門標(biāo)配”

別以為虛擬騎行只要有個自行車就行，想要順暢參賽，這些準(zhǔn)備工作得提前做好。

首先是賬戶問題，注冊 Zwift 賬號后能享受 14 天免費試用，試用期過了之后，每月需要支付 19.99 美元（約合人民幣 140 元），如果覺得長期玩劃算，也能選 199.99 美元的年卡，還帶 30 天退款保障，這點倒是挺良心。

硬件方面，核心裝備是智能騎行臺或者智能室內(nèi)自行車。像 Wahoo Kickr Core Zwift One 這類智能騎行臺，能模擬真實坡度，騎起來更有沉浸感；要是預(yù)算有限，用普通 “非智能” 騎行臺加功率計也能湊活，但缺點是沒有坡度模擬，體驗會打折扣。

另外還有個容易被忽略的細(xì)節(jié)：比賽一旦開始，通常 20-40 分鐘內(nèi)沒法暫停。所以賽前一定要把補(bǔ)給備好 —— 兩瓶水（建議一瓶清水、一瓶運動飲料）、毛巾放在伸手就能拿到的地方，風(fēng)扇調(diào)好角度，手機(jī)、平板這些設(shè)備也得提前充好電，免得中途掉鏈子。

對了，強(qiáng)烈建議注冊一個 ZwiftPower 賬號，能記錄你的比賽成績和數(shù)據(jù)，后續(xù)復(fù)盤訓(xùn)練效果也方便，關(guān)聯(lián) Zwift 主賬號的操作也很簡單，在my.zwift.com的個人中心就能搞定。

二、這么多賽事，總有一款適合你

剛打開 Zwift 的時候，不少人會被五花八門的賽事搞暈，其實按類型分一分，選起來就簡單多了。

如果只是想隨便練練手，每天都有的社區(qū)賽事最適合。這些比賽大多是熱心騎友組織的，和現(xiàn)實里路邊那些志愿者幫忙的本地賽很像，難度不一，每天幾十場，總能找到合適的時間。

要是想系統(tǒng)訓(xùn)練，ZRacing 月度系列賽值得試試。這個賽事每月分四個賽段，每天每個小時都有場次，不管你是想提升競技水平，還是單純練體能都能滿足。比賽時長 30-40 分鐘，完賽后在 ZwiftPower 上能看到自己的全球排名，看著名次一點點上升還挺有成就感。

女生騎友別錯過女子賽車系列賽，每周大概 10 場比賽，有專門給新手準(zhǔn)備的入門賽，也有刺激的迷你賽，每年還有專屬的女子系列賽，氛圍特別好。

如果喜歡團(tuán)隊作戰(zhàn)，Zwift 賽車聯(lián)賽絕對是重頭戲。和 WTRL 合作的這個聯(lián)賽，分了五個大洲賽區(qū)，120 多個組別、1800 多支隊伍，跨 22 個時區(qū)比賽，每賽季能吸引 35000 多人參賽。賽季從 9 月開始，分三輪加總決賽，每周二比賽，和隊友一起配合沖成績的感覺，一點不比現(xiàn)實比賽差。

當(dāng)然，要是想挑戰(zhàn)頂級水平，每年 3 月的 Zwift 運動會可得關(guān)注。作為 Zwift 的頂級賽事，不僅有精英組的高手對決，還有適合普通騎友的社區(qū)組比賽，五條新賽道涵蓋沖刺、爬坡各種類型，而且獎金池相當(dāng)豐厚，看看全球頂尖選手怎么騎，也能學(xué)到不少技巧。

三、比賽類別怎么分？分?jǐn)?shù)決定你能跟哪些人比

和現(xiàn)實比賽一樣，Zwift 也有嚴(yán)格的類別劃分，核心是 “Zwift Racing Score”（簡稱 ZRS），這個分?jǐn)?shù)從 0 到 1000，剛開始主要看你的功率數(shù)據(jù)，后續(xù)會根據(jù)比賽表現(xiàn)和參與度調(diào)整，比得好分?jǐn)?shù)漲得快，狀態(tài)差了也會掉分。

有意思的是，你可以參加比自己當(dāng)前級別高的比賽，但不能去比低級別的，這樣能保證和你同場競技的都是水平差不多的騎友，不會出現(xiàn) “大神炸魚” 的情況。不過還有些老賽事在用之前的 A-D 類別體系，在 Zwift Companion app 里篩選一下就能找到。

2022 年推出的 “類別強(qiáng)制機(jī)制” 也得提一嘴，系統(tǒng)會根據(jù)你的 ZRS 自動分配最合適的類別，避免有人故意去低級別比賽刷成績，要是你覺得自己能挑戰(zhàn)更高難度，手動選高級別也沒問題。

想升級別怎么辦？Zwift 有專門的訓(xùn)練計劃，比如那個叫 “Zwift Racing” 的計劃，是專業(yè)教練設(shè)計的，每周練 4 小時，持續(xù) 4-6 周，針對性特別強(qiáng)，不少騎友練完都成功升了級。

四、實戰(zhàn)技巧：這些細(xì)節(jié)能讓你少走彎路

好不容易報上比賽，可別因為細(xì)節(jié)沒做好輸在起跑線上，這些實戰(zhàn)技巧得記牢。

賽前一定要摸透賽道。短途繞圈賽適合沖刺型選手，平坦路面要保持高功率；山地賽有爬坡路段，得提前規(guī)劃好發(fā)力節(jié)奏。尤其是爬坡前，一定要搶到集團(tuán)前排，要是落在后面，等前面速度提起來，想追上去就難了，還容易錯過關(guān)鍵的進(jìn)攻機(jī)會。

選對車比啥都重要。平坦賽道選氣動車型，減少風(fēng)阻；爬坡就用輕量化的車，省力氣；像 Watopia 叢林賽道那種有 dirt 路的，就得換礫石車或者山地車，不然速度根本上不來。特別提醒一句，計時賽專用的 TT 車，只有在特定團(tuán)隊賽事里才能跟騎，普通比賽用 TT 車會吃虧，別搞錯了。

起步?jīng)_刺別掉鏈子。Zwift 比賽剛開始的幾分鐘強(qiáng)度特別大，往往會超過你的 FTP（功能閾值功率），這時候千萬別慫，得全力跟上。要是一開始就落在后面，后排騎友一旦拉開差距，想追上去幾乎不可能。記住，你覺得累的時候，別人也一樣在咬牙堅持，撐過前幾分鐘，節(jié)奏就會慢慢平穩(wěn)下來。

學(xué)會利用尾流省體力。在集團(tuán)里騎行能節(jié)省 25% 的體力，這可是個不小的數(shù)字。判斷自己有沒有在尾流里很簡單，看 avatar 的姿勢就行 —— 在尾流里會坐直身體把手放剎把上，不在的話就會彎腰趴在下把位。屏幕上還會有 “close the gap” 的提示，幫你調(diào)整位置。另外，右側(cè)屏幕的 “附近騎手” 列表也得盯緊，要是有人的功率值變紅色，說明他要進(jìn)攻了，得趕緊反應(yīng)。

PowerUps 別亂用。這個類似 “技能” 的功能，用對了能逆轉(zhuǎn)戰(zhàn)局。“頭盔氣動增強(qiáng)” 適合在沖刺終點前用，15 秒內(nèi)減少 25% 風(fēng)阻，能幫你多沖幾個名次；“羽毛輕量化” 在爬坡的時候用最好，15 秒內(nèi)減重 9 公斤，輕松發(fā)起進(jìn)攻。激活方式也簡單，電腦按空格鍵，手機(jī)用 Zwift Companion app 點圖標(biāo)就行。

要是有心率監(jiān)測器和額外的功率計，最好也帶上?，F(xiàn)在不少賽事組織者會通過心率數(shù)據(jù)判斷有沒有人作弊，功率計記錄的數(shù)據(jù)也能證明你的成績真實有效，免得遇到不必要的麻煩。

五、寫在最后

其實 Zwift 最吸引人的地方，不是它能讓你在家就能騎車，而是它打破了空間限制 —— 你可能在客廳里蹬著騎行臺，身邊卻有來自全球不同國家的騎友一起沖刺，這種感覺特別奇妙。

不管你是想冬天保持體能，還是想體驗一下虛擬比賽的刺激，都可以試試 Zwift。剛開始可能會覺得有點復(fù)雜，但只要上手了，就會發(fā)現(xiàn)其中的樂趣。畢竟對騎友來說，只要能騎車，在哪里都是賽道。

最后問一句，你們冬天都是怎么保持訓(xùn)練的？有沒有試過虛擬騎行？歡迎在評論區(qū)聊聊你的經(jīng)歷～

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