慢燉肉，老湯香，一碗紅燒肉暖心房。但燉久了也心慌：營養(yǎng)真會“咕嘟”沒？肉湯是“痛風(fēng)加速劑”嗎？肉燉短了柴，燉久了怕補出毛病……吃貨的終極糾結(jié)！是時候揭秘了：久燉鍋里，到底是精華融合，還是風(fēng)險開會？

久燉是“精華”還是“糟粕”？

肉和湯到底誰更有營養(yǎng)？

很多人覺得 “湯比肉有營養(yǎng)”，甚至只喝湯不吃肉，這其實是個誤區(qū)。從科學(xué)角度看，久燉對肉和湯的影響是雙向的。燉煮1-3小時，肉塊中的蛋白質(zhì)會部分水解為小分子肽和氨基酸溶解到湯里，讓湯鮮味翻倍，但是大部分優(yōu)質(zhì)蛋白仍牢牢鎖在肉中；維生素b族等水溶性營養(yǎng)素會少量流失到湯里，礦物質(zhì)則相對穩(wěn)定。而湯里的嘌呤、脂肪會隨燉煮時間延長持續(xù)升高——嘌呤是細胞核酸的組成部分，肉越燉越軟爛，細胞破裂越多，嘌呤釋放就越多, 1小時的肉湯每100ml含嘌呤150mg，3小時就飆升到400mg以上，妥妥的 “痛風(fēng)加速器”。脂肪也會慢慢浮到湯面，讓湯的脂肪含量翻倍，所以長期喝濃湯，對痛風(fēng)、“三高”人群確實不友好。

所以“肉燉久了沒營養(yǎng)”和“湯比肉更有營養(yǎng)”都是誤區(qū)。營養(yǎng)精華，肉里占七成，湯里占三成。

這樣燉，口感健康雙在線！

1. 不同肉，燉多久才合適？

不是所有肉都適合 “燉到天荒地老”，超過這個時長，營養(yǎng)沒多補，風(fēng)險卻翻倍：

豬肉：五花肉燉 60-90 分鐘，脂肪融透更酥軟；瘦肉（里脊、腿肉）40-60 分鐘就行，久燉會發(fā)柴。

牛肉：牛腩、牛腱子燉 90-120 分鐘，膠原蛋白變明膠，肉質(zhì)軟爛不松散；超150分鐘就過了。

禽肉：老母雞、老鴨燉 80-100 分鐘，嫩雞、乳鴿 40-60分鐘足夠，禽肉嘌呤高，別久燉。

2. 四個小操作，減風(fēng)險、保營養(yǎng)

焯水必做，冷水下鍋：3-5 分鐘就能煮出血沫和部分嘌呤、脂肪，用熱水會鎖住雜質(zhì)，反而不好。

鹽要后放：出鍋前 10-15 分鐘加，每 1公斤 肉放 5-8克鹽（一個啤酒瓶蓋的量），既不柴又少鹽。

搭配 “吸油減嘌呤” 食材：蘿卜、玉米、冬瓜、海帶都是好搭檔，蘿卜能幫著消化脂肪，海帶還能促尿酸排泄。

三次撇浮油：焯水后、燉到一半、出鍋前各撇一次，能減少 30%-50% 的脂肪攝入。

不同人，

該怎么吃燉肉煲湯？

普通健康家庭：吃肉為主、喝湯為輔，每周2-3次即可，一頓搭配1小碗湯+2塊肉，再配雜糧飯和綠葉菜，營養(yǎng)均衡。

痛風(fēng)高危人群：少喝湯、多吃肉，選擇焯水后的瘦肉，搭配冬瓜、蘿卜等利尿食材，促進嘌呤排泄。每周1次，避免搭配啤酒等高嘌呤食物。

“三高”及控體重人群：選擇清燉而非濃湯，選用禽肉或精瘦肉，喝湯前先撇去表面浮油，湯肉比例1:2，用山藥、蓮藕代替部分米飯，降低升糖指數(shù)。

其實燉肉煲湯的核心，從來不是 “燉越久越好”，而是記住：肉是營養(yǎng)的“主力軍”，湯是風(fēng)味的“點睛筆”——二者兼顧，方為飲食之道，才能讓傳統(tǒng)美食真正成為生活里的小確幸。

作者：沈慧怡 指導(dǎo)專家：高鍵

上觀號作者：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院