可樂奶茶當(dāng)水喝

三天兩頭點外賣

躺在床上玩平板電腦……

這樣看似和養(yǎng)生沒啥關(guān)系的生活狀態(tài)

卻是一位百歲老人的快樂日常

最近

100歲的上海老人鐘文毓成了“網(wǎng)紅吃播”

她在鏡頭前大快朵頤

津津有味地品嘗著各種美食

活出了

令無數(shù)網(wǎng)友羨慕的晚年模樣

在大家紛紛感嘆老人家天賦異稟的同時

醫(yī)學(xué)專家卻敲響了警鐘：

這種“幸存者偏差”式的個案

可能是公共健康傳播中甜蜜的陷阱

容易弱化大眾對長期

系統(tǒng)性健康管理的重視

新民晚報專訪了

復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院

老年病科骨松專病主任醫(yī)師洪維

“快樂水”暗藏骨骼危機(jī)

糖、磷、咖啡因的三維打擊

報道中百歲老人常喝的奶茶、可樂、咖啡，從骨代謝專業(yè)角度來看，其含有的高糖、高磷成分及過量咖啡因，正對老年人骨骼構(gòu)成“三維傷害”。

一方面，大量糖分在體內(nèi)代謝會產(chǎn)生酸性物質(zhì)，身體為維持酸堿平衡，需從骨骼中調(diào)動鈣來中和，導(dǎo)致骨鈣持續(xù)流失；長期高糖飲食還會增加糖尿病風(fēng)險，而糖尿病會直接抑制骨形成，讓骨骼變得脆弱易碎。

另一方面，碳酸飲料等普遍含有的高磷成分，長期攝入會破壞體內(nèi)鈣磷平衡——過量磷與鈣結(jié)合形成不易吸收的化合物，導(dǎo)致血鈣水平下降，進(jìn)而刺激骨骼加速分解，顯著增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險。

此外，過量咖啡因會促進(jìn)尿鈣排泄，長期大量飲用會讓鈣質(zhì)流失陷入“入不敷出”的困境。

洪維特別提醒，老年人本身骨量就在自然減少，疊加上述三重因素后，骨骼脆性會顯著增加，骨折風(fēng)險大幅上升。報道中的老人未出現(xiàn)明顯問題，僅為個體耐受度差異，不能因此否定這些物質(zhì)對老年骨骼的普遍危害。

胃口好并非零風(fēng)險

健康體重的質(zhì)比量更重要

老人胃口好、體重適中，總體而言是營養(yǎng)攝入和代謝基礎(chǔ)較好的表現(xiàn)，但這并不意味著完全沒有健康風(fēng)險。洪維指出，健康體重的關(guān)鍵在于“質(zhì)”與分布部位，而非單純的“量”。

理想的老年人體重應(yīng)符合適宜BMI標(biāo)準(zhǔn)：60～79歲老年人建議20-26.9kg/m2，80歲以上老人建議22-26.9 kg/m2。更重要的是身體成分比例，老年人的“最佳狀態(tài)”是“精肉”多、“肥膘”少，腰圍纖細(xì)且下肢肌肉充實。若體重適中但肌肉量少、脂肪多（尤其腹部脂肪堆積），或呈現(xiàn)“肚子大、雙腿細(xì)”的體型，反而會增加跌倒和骨折風(fēng)險。

洪維提醒，老年人飲食需避免兩個極端：既不能因胃口好就不加節(jié)制、暴飲暴食——這會加重胃腸道負(fù)擔(dān)，引發(fā)消化道紊亂，長期暴食還可能導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高脂血癥等代謝問題，甚至增加老年癡呆風(fēng)險；也不能盲目追求“老來瘦”，過度忌口易導(dǎo)致營養(yǎng)不良和肌少癥，而肌少癥會顯著增加感染、跌倒甚至死亡的風(fēng)險。

筋骨并重很關(guān)鍵

肌肉是骨骼健康的守護(hù)者

如今，“肌少-骨質(zhì)疏松癥”已成為老年健康領(lǐng)域的關(guān)注熱點。為何中老年人群追求健康老齡必須“筋骨并重”？洪維解釋，俗話說“骨肉相連”，肌肉和骨骼不僅起源于同一種間充質(zhì)干細(xì)胞，在生理功能上更是“黃金搭檔”——解剖位置相鄰，彼此密切影響、相互依存。

從生理機(jī)制來看，肌肉是骨骼的“守護(hù)者”：肌肉收縮產(chǎn)生的力學(xué)刺激，能直接促進(jìn)骨形成、維持骨密度；充足的肌肉量可增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少跌倒風(fēng)險，進(jìn)而降低骨折概率。反之，肌肉量流失會導(dǎo)致骨骼缺乏必要刺激，加速骨量丟失，加重骨質(zhì)疏松；而骨質(zhì)疏松骨折后，活動減少又會加劇肌肉萎縮，形成惡性循環(huán)。

中老年人隨著年齡增長，肌肉量每年以1%-2%的速度流失，骨量也呈自然下降趨勢，二者功能衰退會同步影響身體的運動能力、平衡能力和抗風(fēng)險能力。而均衡營養(yǎng)（足量優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D）與適量運動（有氧+抗阻+平衡相結(jié)合），是維持肌骨健康的核心關(guān)鍵。

主動健康有妙招

居家也能修煉“增肌秘籍”

這位百歲老人愛玩電腦、追劇的習(xí)慣，反映了良好的認(rèn)知狀態(tài)，但都屬于靜態(tài)活動。洪維建議，喜愛靜態(tài)生活的老年人可融入趣味化“主動健康”活動，無需復(fù)雜器材，居家即可開展。

針對不同身體功能狀態(tài)的老年人，洪維專家團(tuán)隊設(shè)計了多種居家鍛煉方案（可通過“老寶寶課堂”公眾號學(xué)習(xí)打卡）：能站立者可做靠墻俯臥撐、提踵、抬膝等“靠墻操”；體能尚可者可舉水瓶練習(xí)“水瓶操”，或扶椅背進(jìn)行單腿站立等平衡訓(xùn)練；下肢不便者可坐于椅上練習(xí)“椅子操”（如靠背踏水、起立坐下），或躺著用毛巾做“毛巾操”。

此外，動作舒緩、強(qiáng)調(diào)呼吸配合的改良版太極、八段錦等居家筋骨操也十分適宜。這類運動既能鍛煉四肢肌肉力量、增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性，又能提升平衡能力和專注力，且動作溫和不易損傷骨骼關(guān)節(jié)，適合高齡者循序漸進(jìn)練習(xí)。洪維強(qiáng)調(diào)，鍛煉需遵循量力而行、循序漸進(jìn)、持之以恒的原則，不可急于求成。

多維度健康評估

告別“沒大病”的單一思維

老年人常面臨多病共存、功能衰退的狀況，科學(xué)評估整體健康狀況需超越“有無大病”的傳統(tǒng)思維。洪維介紹，華東醫(yī)院的“老年綜合評估”門診提供了優(yōu)質(zhì)范本，涵蓋軀體健康、功能狀態(tài)、心理健康、營養(yǎng)、用藥等多個維度。

對于普通家庭，洪維建議建立“全面觀察、多維關(guān)注”的意識，從四方面關(guān)心老年人：一是觀營養(yǎng)，重點關(guān)注飲食結(jié)構(gòu)是否均衡，而非僅看飯量或體重；二是察肌力，留意老人走路速度、站立穩(wěn)定性及握力情況；三是聊認(rèn)知，多與老人交流，觀察其記憶力、表達(dá)能力和情緒變化；四是排隱患，排查居家環(huán)境中的跌倒風(fēng)險，同時給予充分心理支持。

長壽的藍(lán)圖

科學(xué)基石勝過天賦異稟

個體的“長壽基因彩票”是罕見的奇跡，而“均衡營養(yǎng)、適度運動、平穩(wěn)心態(tài)、早篩早治”才是普適且可靠的健康路徑。洪維結(jié)合老年健康管理要點，給出了具體建議：

飲食上，在保證足量鈣（老年人每日需1000-1200毫克）、維生素D（每日1000-2000國際單位）和優(yōu)質(zhì)蛋白（按1.2-1.5克/千克體重攝入）的基礎(chǔ)上，需對高糖、高磷、高油食物及過量咖啡因保持警惕，即便胃口好也應(yīng)遵循“適量均衡”原則，建議每天做到“3拳主食、2把蔬菜、2掌心葷菜、1拳頭水果、1個雞蛋、2杯牛奶、1勺油”，每周攝入25種以上食物。

運動上，任何飲食都無法替代負(fù)重和抗阻訓(xùn)練對骨骼肌肉的直接刺激，建議每天快走7000步，避免久坐，邊曬太陽邊運動效果更佳。鍛煉強(qiáng)度以“三微微”為標(biāo)準(zhǔn)：微微出汗、微微心跳、微微氣喘，鍛煉前需做好熱身拉伸。可選擇快走、游泳等有氧運動，搭配舉水瓶、彈力帶等抗阻訓(xùn)練，以及單腿站立等平衡訓(xùn)練，每周堅持不少于2次，每次30-60分鐘。

心態(tài)方面，保持樂觀情緒至關(guān)重要，老年人可多參與唱歌、廣場舞、讀書會等團(tuán)體活動，建立自己的社交圈，也可通過老年大學(xué)、社區(qū)講座等渠道持續(xù)學(xué)習(xí)，保持積極心態(tài)。

希望大家都能找到

適合自己的長壽密碼

↘來源：新民晚報