中午打開(kāi)外賣(mài)軟件，想點(diǎn)份三文魚(yú)沙拉，發(fā)現(xiàn)它總和牛油果“形影不離”；輕食店里的招牌搭配，看起來(lái)綠意盎然，仿佛吃下去的就是健康本身。沙拉，作為一種飲食概念，早已超越菜式本身，成為許多人心中“輕盈”“營(yíng)養(yǎng)”“低負(fù)擔(dān)”的代名詞。然而，這份“看起來(lái)健康”的食物，或許并不如想象中營(yíng)養(yǎng)均衡。

沙拉為何如此受歡迎？

沙拉的流行并非偶然。它呼應(yīng)了現(xiàn)代人對(duì)視覺(jué)美感、健康標(biāo)簽與便捷飲食的綜合需求。制作簡(jiǎn)便、色彩豐富、可自由搭配的特性，使其成為快節(jié)奏生活中的理想選擇。從社交媒體到外賣(mài)菜單，頻繁亮相的沙拉，它不只是食物，更代表了一種生活方式。

從營(yíng)養(yǎng)角度看，一份優(yōu)質(zhì)的沙拉確實(shí)潛力無(wú)限：新鮮蔬菜提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維與植物化學(xué)物；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如牛肉、雞肉、魚(yú)蝦和豆制品）有助于維持肌肉與飽腹感；堅(jiān)果、橄欖油中的不飽和脂肪酸有助于心血管健康。如果搭配得當(dāng)，它的確可以稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐。

那些“網(wǎng)紅搭配”的營(yíng)養(yǎng)學(xué)真相

那么，“三文魚(yú)牛油果沙拉”究竟好不好？三文魚(yú)富含Omega-3多不飽和脂肪酸，牛油果提供單不飽和脂肪酸，二者搭配帶來(lái)了綿密順滑的口感。值得注意的是，每100克牛油果含有15.3克脂肪，而沙拉里的三文魚(yú)往往是魚(yú)排和魚(yú)腹這類(lèi)脂肪含量高的部分。這兩種食材雖然都是典型的優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源，但仍然需要注意控制總量，避免熱量超標(biāo)。

再看經(jīng)典的“火腿帕爾馬芝士沙拉”，火腿和芝士在加工過(guò)程中需要添加食鹽，以提升風(fēng)味和延長(zhǎng)保質(zhì)期。特別是火腿，作為一種腌制加工肉制品，是典型的高鈉食品，所以在食用這類(lèi)沙拉時(shí)要特別注意減少其他含鈉醬汁的使用，降低鈉攝入超量的風(fēng)險(xiǎn)。

識(shí)別沙拉的營(yíng)養(yǎng)“陷阱”

“體積大”不等于“蔬菜足”

這是沙拉的常見(jiàn)“視覺(jué)陷阱”：生食蔬菜，特別是生菜、羽衣甘藍(lán)等嫩莖葉類(lèi)蔬菜，看著滿(mǎn)滿(mǎn)一大碗，實(shí)際重量可能只有100克左右，遠(yuǎn)未達(dá)到一餐推薦攝入量，導(dǎo)致膳食纖維攝入不足，飽腹感難以持續(xù)。

主食走向“兩極化”

許多沙拉走向兩個(gè)極端：要么刻意避開(kāi)谷物、薯類(lèi)等主食，導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，可能引發(fā)后續(xù)食欲反彈；要么多種"健康主食"疊加，比如藜麥、鷹嘴豆、紅薯、玉米粒、南瓜等齊上陣?？此曝S富，但累計(jì)的碳水化合物和熱量可能遠(yuǎn)超一餐所需。

醬料是隱藏的“熱量炸彈”

一勺常見(jiàn)的蛋黃醬（20毫升）大約有140千卡，相當(dāng)于慢跑15分鐘，熱量接近大半碗米飯。即使是標(biāo)注“0脂肪”的醬料，也可能含有不少添加糖。醬料的選擇與用量，往往決定了一份沙拉的真實(shí)熱量。

注意優(yōu)質(zhì)脂肪的疊加效應(yīng)

牛油果、堅(jiān)果、橄欖油都是公認(rèn)的健康食材，但一份沙拉中疊加使用，總脂肪可輕松超標(biāo)。營(yíng)養(yǎng)均衡的關(guān)鍵在于控制總量以及合理的膳食結(jié)構(gòu)，而非簡(jiǎn)單堆砌“超級(jí)食物”。

警惕蛋白質(zhì)淪為“點(diǎn)綴”

許多沙拉，尤其是輕食款，常將蛋白質(zhì)（如少許堅(jiān)果、奶酪碎）作為“點(diǎn)綴”。這種搭配無(wú)法提供足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白（建議每餐20～30克蛋白質(zhì)），導(dǎo)致餐后胃饑餓素水平快速回升，難以有效激發(fā)飽食信號(hào)。其結(jié)果是餐后餓得更快，反而可能引發(fā)后續(xù)的過(guò)度進(jìn)食。

如何搭配一份“真正健康”的沙拉？

理想的沙拉應(yīng)是一份可量化的“微型餐盤(pán)”，具有清晰的飲食結(jié)構(gòu)，兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡、持久飽腹與總量控制：

充足的蔬菜（約200克生重）：這是保障膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的基礎(chǔ)?？紤]到沙拉多以生食為主，要達(dá)到這個(gè)生重量，碗中的蔬菜體積會(huì)相當(dāng)可觀。一個(gè)實(shí)用的建議是：可混合使用生菜與部分熟菜（如烤蘑菇、彩椒、番茄等）。熟菜體積收縮，更易吃夠所需分量，同時(shí)也豐富了口感，減輕純生冷食材對(duì)腸胃的負(fù)擔(dān)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（一掌心大?。喝缈倦u胸、水煮蛋、三文魚(yú)、蝦仁或豆腐，提供扎實(shí)的飽腹感和肌肉合成原料。

合理主食（一拳大小）：在雜糧飯、薯類(lèi)、玉米粒、雜豆這些優(yōu)質(zhì)碳水中選擇1~2種，能提供持久能量，延緩餐后血糖上升。

健康脂肪（適量點(diǎn)綴）：如少量堅(jiān)果或1/4個(gè)牛油果，搭配一匙橄欖油，輔助脂溶性維生素吸收，增加風(fēng)味。

調(diào)味醬汁（側(cè)放蘸食）：優(yōu)先選擇以醋、檸檬汁、無(wú)糖酸奶為基底的清淡醬汁，并建議“側(cè)放”，通過(guò)蘸著吃的方式主動(dòng)控制用量，同時(shí)又能兼顧口感。

本文作者：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科 談韜（主管營(yíng)養(yǎng)師）

原標(biāo)題：《新民·健康新知｜色拉為啥總是三文魚(yú)配牛油果？》

欄目編輯：郜陽(yáng) 文字編輯：左妍 題圖來(lái)源：上觀AI

來(lái)源：作者：談韜