在眾多“超級食物”中

有一種餐桌上常見卻可能被低估的食材

那就是各種各樣的豆子

豆類食物不僅能快速飽腹、利于減脂

還是穩(wěn)血糖、補蛋白的“多面手”

一起了解↓

01

紅豆、黃豆、綠豆、黑豆……

豆類家族成員你都認識嗎？

豆類食物是大自然賜予人類的“營養(yǎng)寶庫”，根據(jù)其植物學(xué)特性和營養(yǎng)構(gòu)成，可分為以下三類。

1

大豆類(黃豆、黑豆、青豆等)

大豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪，此外也含有大豆異黃酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不飽和脂肪酸為主(亞油酸占50%以上)。營養(yǎng)建議或膳食推薦中提到的“多吃豆類及其制品”(建議成年人每日豆類<干重>的食用量控制在25～50g)，常指的是大豆類及其制品，也就是指黃豆、黑豆和青豆這三種豆子。

2

雜豆類(紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆等)

雜豆類含有高碳水化合物、高膳食纖維，碳水化合物占比55%～65%，含抗性淀粉(類似膳食纖維功能)和鉀、鎂等礦物質(zhì)，血糖生成指數(shù)低，有利于控制血糖。

3

鮮豆類(豌豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆等)

鮮豆類水分多，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，助力抗氧化與消化，能量比干豆低。

02

補蛋白、穩(wěn)血糖……

吃豆類的好處真不少！

豆類蔬菜的蛋白質(zhì)含量、礦物質(zhì)元素和鈣含量都較高，對青少年骨骼發(fā)育、平衡老年人鈣流失等情況均有較好效果。此外，豆類蔬菜還具有高鉀低鈉的特點，對心腦血管疾病患者、需要控鹽的人群都有較多好處。

大豆堪稱“植物蛋白之王”，同時含有大豆異黃酮，可以起到調(diào)節(jié)雌激素的作用，對女性，特別是更年期的女性格外友好。

毛豆集豆類和蔬菜營養(yǎng)于一身，可幫助改善更年期綜合征、預(yù)防骨質(zhì)疏松，還可以幫助美容養(yǎng)顏，女性、健身減肥人群、糖尿病患者、高血脂患者、高血壓患者都適宜多吃毛豆。

雜豆類因碳水化合物含量相對較高，通常以主食的形式參與到我們的膳食中，成為“減重小助手”。

雜豆與谷類食物的搭配是蛋白質(zhì)互補的黃金搭檔，氨基酸互補率高達90%，蛋白質(zhì)利用率可提高近40%。燜飯時，用豆子(如豌豆、紅豆、綠豆等)代替一部分大米，既能降低一點能量，又能吃得飽，還能補充一些平時攝入不夠的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素等。

03

食用豆類食物注意事項

食用豆類食物需注意以下事項：

對于扁豆類蔬菜，烹飪時需充分煮熟煮透，避免中毒。

不要把“芥末青豆”或“蒜香青豆”之類的零食作為零嘴隨時補充，這類零食里的豆類大多經(jīng)過油炸處理，脂肪含量顯著上升，還會添加鹽、糖等調(diào)味品，對控制體重不太友好。

黃豆、黑豆、青豆、紅豆、綠豆等嘌呤含量較高，不推薦血尿酸升高人群食用。但黃豆、黑豆、青豆被做成豆腐時，經(jīng)過多次沖洗擠壓，嘌呤含量也會隨之減少，可以少量食用。