原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

新手練胸，高手練背，老手練腿！

但大多數(shù)人對(duì)練腿都是又愛又恨，每次練完感覺腿不見了。

然而，練腿好處多多，總不能你綠巨人上身，下身筷子腿吧！

那么，索隊(duì)今天就來(lái)介紹最佳腿部訓(xùn)練動(dòng)作指南，新老手都適合，字?jǐn)?shù)超過(guò)5000字，建議大家收藏、轉(zhuǎn)發(fā)、學(xué)習(xí)。

注意：本系列是展示常見的復(fù)合動(dòng)作，至于這個(gè)動(dòng)作是否“足夠有效”、“足夠增肌”不是本系列探討的內(nèi)容，希望杠精不要瞎逼逼“xx動(dòng)作沒效”。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

健美腿部訓(xùn)練計(jì)劃

索隊(duì)匯總了7個(gè)腿部動(dòng)作，針對(duì)股四頭肌總共做15組，針對(duì)腘繩肌做10組。

如果你是新手，不要一次性用這么多，記得循序漸進(jìn)！

如果你每周只練1次腿，參考這些動(dòng)作就足夠了，想長(zhǎng)腿圍肌肉肯定沒問題。

但如果你的計(jì)劃是一周練2次腿，可以把這些動(dòng)作分成2次，效果也很好。

具體安排是這樣的：

●俯臥腿彎舉：做4組，每組8次

●杠鈴深蹲：做5組，每組6-12次

●腿舉：最4組，每組10次

●保加利亞分腿蹲：做3組，每組10次

●腿屈伸：做3組，每組12次

●坐姿腿彎舉：做3組，每組8次

●羅馬尼亞硬拉：做3組，每組12次

接下來(lái)，索隊(duì)說(shuō)一說(shuō)具體的訓(xùn)練動(dòng)作。

記住了，每個(gè)人的訓(xùn)練計(jì)劃都會(huì)有些區(qū)別，不要盲目地往自己身上套。但是，不同的訓(xùn)練方法之間可以查漏補(bǔ)缺。

如果你想系統(tǒng)了解訓(xùn)練方法，可以參考索隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃指南。

另外，女性下肢訓(xùn)練可能略有區(qū)別，可以參考：

FE索索隊(duì)長(zhǎng)

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俯臥腿彎舉

第一個(gè)動(dòng)作就是腿彎舉，而且先做腿彎舉其實(shí)有很多好處。

如果你以前還沒有這么試過(guò)，索隊(duì)真的建議嘗試一下，很可能讓你有意想不到的好體驗(yàn)。

如果你看過(guò)那些普通的健美運(yùn)動(dòng)員，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的股四頭肌很發(fā)達(dá)，但腘繩肌卻普遍比較弱，主要是因?yàn)檫@些人，都是等到訓(xùn)練最后快沒力氣的時(shí)候，才隨便做幾組腿彎舉，湊數(shù)罷了。

把某個(gè)肌群留到體力最差、最疲憊的時(shí)候訓(xùn)練，肯定不是刺激肌肉生長(zhǎng)的最佳方法，還不如把腿彎舉放在訓(xùn)練一開始做，這樣腘繩肌才能真正練到位。

腿彎舉一般有兩種做法，分別是俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉，你可以選一個(gè)你練得爽的開始訓(xùn)練，等你后面練完股四頭肌之后，還會(huì)再次訓(xùn)練腘繩肌，相當(dāng)于這2種練法你都可以做到。

2021年4月發(fā)表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的一篇研究發(fā)現(xiàn)，與俯臥腿彎舉相比，坐姿腿彎舉可以促進(jìn)更大的肌肉生長(zhǎng)。

不過(guò)，做俯臥腿彎舉時(shí)對(duì)縫匠肌的訓(xùn)練效果更好。

總的來(lái)說(shuō)，這2種腿彎舉的變式，對(duì)腘繩肌的刺激略有不同，所以，想把腘繩肌練到極致，最好把它們都加進(jìn)計(jì)劃里。

具體做法：在經(jīng)過(guò)幾組熱身后，然后做4組，每組8次，組間休息控制在兩分鐘左右，注意動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，從完全拉伸到最大收縮都要做到位。

進(jìn)行俯臥腿彎舉的動(dòng)作步驟：

-先把器械調(diào)整好，以正確定位，確保你的膝蓋應(yīng)與機(jī)器轉(zhuǎn)軸成一直線，整個(gè)人趴穩(wěn)。

-開始動(dòng)作，盡可能地彎曲膝蓋，讓大腿后側(cè)發(fā)力把重量拉起來(lái)。

-然后慢慢控制著把重量放下來(lái)，回到起始位置。

-重復(fù)次數(shù)。

替代動(dòng)作：坐姿腿彎舉

杠鈴深蹲

杠鈴深蹲不僅僅是力量舉比賽的主要?jiǎng)幼鳎彩翘岣哌\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的最受歡迎的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是鍛煉下半身肌肉的最佳腿部練習(xí)之一，幾乎每個(gè)健美訓(xùn)練計(jì)劃里都少不了它。

不過(guò)，索隊(duì)這次的主題是健美，不是力量舉，所以做動(dòng)作時(shí)，你要確保在整個(gè)組程中保持肌肉的持續(xù)緊張，尤其是最高階段要有意識(shí)地收縮一下肌肉，而不是站直之后就直接放松了。

全程你始終保持著恒定的肌肉張力，通過(guò)將這種張力集中在目標(biāo)肌肉上，能夠進(jìn)一步改善你的“心靈-肌肉聯(lián)系”。

也就是說(shuō)，你越能帶著這種“用意念控制肌肉”的感覺，才能確保目標(biāo)肌肉保持發(fā)力，這樣訓(xùn)練效果也會(huì)提升很多。

雙腳不用站得太開，要窄一些，然后把杠鈴放在斜方肌上面或稍微靠下一點(diǎn)的位置，因?yàn)楦邨U位位深蹲運(yùn)動(dòng)范圍更大，這樣對(duì)于股四頭肌的刺激也會(huì)更強(qiáng)。

此外，大重量的后蹲非常具有挑戰(zhàn)性，所以索隊(duì)建議你在組間休息三分鐘，因?yàn)榻M間休息時(shí)間較長(zhǎng)，這樣體力恢復(fù)更好，反而會(huì)促進(jìn)更明顯的肌肉肥大，這樣還能發(fā)揮出最佳水平。

還有一點(diǎn)，那就是這套深蹲計(jì)劃采用的是金字塔訓(xùn)練法。

也就是從相對(duì)較輕的重量開始，讓身體慢慢適應(yīng)，尤其是為最后幾組的大重量沖刺做好準(zhǔn)備。

當(dāng)然，還有一點(diǎn)很重要，那就是最好全程都是在深蹲架里做，并設(shè)置好安全桿，這樣在出現(xiàn)危險(xiǎn)時(shí)，能及時(shí)脫身杠鈴，有一定的安全保障。

具體做法：正式訓(xùn)練之前，先做2-3組熱身，然后做5組正式組，每組做6-12次，組與組之間把重量逐漸加上去。

進(jìn)行杠鈴深蹲的動(dòng)作步驟：

-將杠鈴放在上背部，吸氣并收緊核心，然后把杠鈴卸下。

-后退兩步，調(diào)整好腳的位置，窄站姿和寬站姿都是可行的，但大多數(shù)新手站距大約與髖同寬或稍寬一些比較合適。

-保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，盡量下蹲得深一些。

-通過(guò)控制，停止并反轉(zhuǎn)發(fā)力運(yùn)動(dòng)，再次伸展臀部和腿部。

-在上升過(guò)程中呼氣，或者在頂部位置換氣。

-吸氣，繼續(xù)重復(fù)次數(shù)。

腿舉

腿舉其實(shí)和深蹲刺激的肌群差不多，但重點(diǎn)略有不同。

因?yàn)橥扰e是坐在腿舉機(jī)器上做的，所以你不用去考慮身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，可以完完全全把注意力放在股四頭肌和臀大肌的發(fā)力上。

許多健美運(yùn)動(dòng)員，喜歡把深蹲和腿舉結(jié)合起來(lái)練，為了進(jìn)一步榨干腿部，從而促進(jìn)更多的腿部肌肉增長(zhǎng)，而這套健美臀部訓(xùn)練也是采用的這個(gè)練法。

不過(guò)呢，腿舉和深蹲相比，可以讓你使用更大的重量，但是如果你的目標(biāo)是健美，真心想把腿練大，應(yīng)該優(yōu)先考慮把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，而且運(yùn)動(dòng)幅度要做到位，雖然你的重量有所限制，但這樣才是以鍛煉肌肉為目的的腿舉的最佳方式。

同時(shí)，就算是為了確保動(dòng)作幅度，也不要讓你的背部離開靠背，這樣很容易讓你的下背部受傷。

具體做法：腿舉做4組，每組10次，就足夠了，組間休息時(shí)間保持在2-3分鐘。

如果你的腿舉機(jī)有安全插銷，或者有小伙伴輔助，那么最后一次可以適當(dāng)做到力竭，對(duì)于老手來(lái)說(shuō)，力竭訓(xùn)練可以促進(jìn)更多的肌肉生長(zhǎng)。

不過(guò)呢，這是一種要求很高的訓(xùn)練技術(shù)，會(huì)增加恢復(fù)時(shí)間，大家一定要謹(jǐn)慎使用，組組力竭可不行，可以參考徹底毀掉健身人的練法：組組力竭?。?9%的人都遇到）。

進(jìn)行腿舉的動(dòng)作步驟：

-先把機(jī)器調(diào)好，這樣坐下后腿稍微一伸就能解鎖重量，最重要的是保證安全卡扣能接住重量。

-將雙腳放在踏板上，差不多與肩同寬。

-吸氣，然后慢慢屈膝把重量有控制地下放。

-在不彎曲背部的情況下盡可能深地降低重量，同時(shí)保持臀部始終貼在座椅上。

-呼氣時(shí)再次將重物向上推回起始位置。

保加利亞分腿蹲

接下來(lái)試試不一樣的動(dòng)作，保加利亞分腿蹲！

像這種單腿的訓(xùn)練動(dòng)作，特別適合提升你的身體協(xié)調(diào)性，同時(shí)還可以幫你糾正兩條腿力量不平衡的問題。

這個(gè)動(dòng)作，也是鍛煉下半身肌肉的最佳腿部動(dòng)作之一，尤其是股四頭肌、臀大肌和內(nèi)收肌。

說(shuō)實(shí)在的，很多健美選手和舉重運(yùn)動(dòng)員，對(duì)保加利亞分腿蹲真的是又愛又恨。

一方面，你的股四頭肌和臀大肌在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，肌肉拉伸得特別完整，幾乎能夠刺激整條腿的肌纖維，這是腿部肌肉生長(zhǎng)的關(guān)鍵！

但特別累人也是真的，練完一組感覺腿已經(jīng)不是自己的腿了，但是這個(gè)是一個(gè)必須經(jīng)歷的過(guò)程，畢竟沒有誰(shuí)輕輕松松就能擁有強(qiáng)壯有力的雙腿吧！

具體做法：每條腿做3組，每組10次，因?yàn)槟阕龅臅r(shí)候?qū)嶋H上有一半的時(shí)間另一條腿是在休息的，所以組間休息，控制在90秒到兩分鐘就差不多了。

進(jìn)行保加利亞分腿蹲的動(dòng)作步驟：

-先背對(duì)著長(zhǎng)凳站好，凳子的高度應(yīng)該和膝蓋差不多，然后往前跨一大步。

-將一只腳搭在后面的長(zhǎng)凳上，另一只腳踏實(shí)站好，身體面朝前方。

-吸氣，眼睛向前看，有控制地慢慢蹲下，一直下蹲到你后面那條腿的膝蓋差不多快要碰到地面。

-然后前腿發(fā)力，將身體向上站起，直至前腿伸直，這時(shí)候呼氣。

-在頂部吸氣，然后重復(fù)次數(shù)。

替代動(dòng)作：箭步蹲或者箭步走

腿屈伸

我知道你的股四頭肌現(xiàn)在肯定已經(jīng)“燒得”不行了，但我們正處在最后沖刺收尾階段，是時(shí)候做腿屈伸了。

要說(shuō)讓大腿泵感爆棚，沒有哪個(gè)動(dòng)作能比腿屈伸更強(qiáng)，這玩意刺激真的是一絕，而且它和深蹲可以說(shuō)是完美互補(bǔ)的。

因?yàn)槲覀兊墓伤念^肌，由四塊肌肉組成，分別是股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股直肌和股中間肌。

一般來(lái)說(shuō)，深蹲和各種類型的深蹲變式，其實(shí)主要就是對(duì)前三塊肌肉進(jìn)行有效訓(xùn)練，也就是股外側(cè)、股內(nèi)側(cè)和股中間肌，刺激特別強(qiáng)，但根據(jù)研究表明，深蹲對(duì)于股直肌的刺激其實(shí)很有限。

股直肌就是在膝蓋處負(fù)責(zé)把腿抬起來(lái)的那塊肌肉

而另一方面，腿屈伸可以更高程度地激活股直肌并迫使其生長(zhǎng)，讓你的大腿真正地飽滿圓實(shí)。

說(shuō)白了，所有類型的深蹲訓(xùn)練，都是提升大腿肌肉維度和力量的主力擔(dān)當(dāng)，增肌增力效果都特別好，但如果能加上腿屈伸，才能幫你把整個(gè)股四頭肌都練扎實(shí)，打下更好的肌肉基礎(chǔ)。

腿屈伸做法也很簡(jiǎn)單，做3組，每組12次，組間休息不要超過(guò)2分鐘，通過(guò)控制重量并收縮頂部的股四頭肌，可以在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍都保持一定的肌肉張力。

進(jìn)行腿屈伸的動(dòng)作步驟：

-先把機(jī)器調(diào)好，以正確定位，讓你的膝蓋和器械的轉(zhuǎn)軸（就是器械活動(dòng)點(diǎn)的位置）成一直線，身體坐穩(wěn)。

-有控制地發(fā)力伸展膝蓋，直到它們完全伸直。

-再次慢慢降低重量。

-重復(fù)次數(shù)。

做完以后，給自己點(diǎn)個(gè)贊，因?yàn)槟愕墓伤念^肌部分已經(jīng)帥氣收工了！

不過(guò)別高興太早，練完股四頭肌并不意味著訓(xùn)練結(jié)束了，后面還有腘繩肌的訓(xùn)練要做。

腿彎舉

沒錯(cuò)，我們又回到了腿彎舉！

現(xiàn)在你的腘繩肌處于半休息狀態(tài)，剛才練股四頭肌的時(shí)候它沒怎么使勁，現(xiàn)在我們?cè)僮鰩捉M腿彎舉把它們激活。

如果你訓(xùn)練一開始做的是仰臥腿彎舉，那現(xiàn)在就換成坐姿腿彎舉，反之也是一樣的。

具體做法：做3組，每組8次，效果是最好的，將組間休息控制在2分鐘左右，并且專注于把動(dòng)作做規(guī)范、動(dòng)作幅度也要做滿。

進(jìn)行坐姿腿彎舉的動(dòng)作步驟：

-先把機(jī)器調(diào)好，以正確定位，讓你的膝蓋和器械的轉(zhuǎn)軸（就是器械活動(dòng)點(diǎn)的位置）成一直線，人要坐穩(wěn)。

-腳踝卡好后，盡可能彎曲膝蓋，將重量向下壓到底。

-然后有控制地慢慢把放回去。

-重復(fù)次數(shù)。

替代動(dòng)作：俯臥腿彎舉

羅馬尼亞硬拉

終于練到最后一個(gè)動(dòng)作了，也就是羅馬尼亞硬拉，這個(gè)動(dòng)作對(duì)增強(qiáng)后鏈肌群（包括腘繩肌和臀大?。┓浅Ｓ杏?。

腿彎舉是通過(guò)膝關(guān)節(jié)的屈曲來(lái)刺激腘繩肌，而羅馬尼亞硬拉則是通過(guò)髖關(guān)節(jié)伸展來(lái)鍛煉腘繩肌，是完全不同的訓(xùn)練方式。

所以，在腿部訓(xùn)練日中結(jié)合這2個(gè)動(dòng)作一起訓(xùn)練，能保證腘繩肌發(fā)育得更好。

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程要保持膝蓋略微彎曲，不要完全鎖死，關(guān)鍵就是動(dòng)作幅度要足夠大，并且杠鈴下放的時(shí)候一定要慢，認(rèn)真感受把腘繩肌拉伸到位。

具體做法：因?yàn)橐呀?jīng)是收尾動(dòng)作了，就可以猛一點(diǎn)，動(dòng)作次數(shù)多一些，索隊(duì)建議做3組，每組12次，真正榨干你的腘繩肌，組間休息2分鐘就完全足夠了。

進(jìn)行羅馬尼亞硬拉的動(dòng)作步驟：

-通過(guò)將杠鈴從地板上硬拉起來(lái)，或者從杠鈴架上卸下來(lái)進(jìn)入起始位置。

-吸氣，核心稍微收緊，然后通過(guò)髖關(guān)節(jié)發(fā)力向前傾，膝蓋基本伸直但不鎖死。

-上半身盡可能向前傾，背部不能彎曲，杠鈴觸不觸地都行。

-杠鈴盡量貼近腿部，保持直上直下的運(yùn)動(dòng)軌跡。

-全程動(dòng)作脊柱保持中立，不要圓背。

-用力收緊臀部和大腿后側(cè)肌群，返回到起始位置，在向上舉起杠鈴的過(guò)程中呼氣。

-頂部再吸氣，繼續(xù)重復(fù)次數(shù)。

如果你想讓動(dòng)作范圍再大一點(diǎn)，但又不想杠鈴老是碰到地面，可以站在一個(gè)高一點(diǎn)的地方，比如踩在杠鈴片上，這樣下放的時(shí)候幅度更大，刺激也更強(qiáng)。

替代動(dòng)作：直腿硬拉

小腿要不要練？

有些人天生小腿就很發(fā)達(dá)，而另一些人，不管怎么練小腿，都覺得效果特別差。

但其實(shí)，經(jīng)常鍛煉小腿，不僅讓腿型更勻稱美觀，還能能提升爆發(fā)力、保護(hù)關(guān)節(jié)和血管、改善運(yùn)動(dòng)與日常生活功能等等，所以練小腿還是很有必要的。

要是你練完這套腿部訓(xùn)練，還有精力，那可以趁熱打鐵把小腿也練了。

索隊(duì)建議小腿的訓(xùn)練這么安排：

●站姿提踵：做3組，每組8次

●坐姿提踵：做3組，每組15次

●腳后跟抬高：做2組，每組30次

●偏心腳跟下降：做3組，每條腿10次

但如果你已經(jīng)完全練虛脫了，感覺腿不是自己的，那就改天再練小腿，也沒關(guān)系。

最后

希望大家通過(guò)這套訓(xùn)練之后，都能練得又粗又壯！

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