作者：宋峻

上海市疾病預(yù)防控制中心，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生主任教授

《我的血糖我做主》作者、國家疾控授予“優(yōu)秀中青年專家”、國家注冊營養(yǎng)師、公共管理（MPA）碩士、《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》顧問，原創(chuàng)公眾號「健康and漂亮」「Meals magpie」主理人

研究方向：人類營養(yǎng)與代謝健康。

以整餐飲食為核心，研究營養(yǎng)與烹飪加工方式對代謝性疾病風(fēng)險的影響，并創(chuàng)立“平糖代謝法”，用于慢性代謝性疾病的飲食干預(yù)與長期管理。

擅長方向：胰島素抵抗相關(guān)疾病的逆轉(zhuǎn)，以及通過三餐飲食支持兒童生長發(fā)育。

文章來源：上海女醫(yī)師科普之聲

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

宋峻 · 餐桌上的營養(yǎng)和控糖

這里是《宋峻 · 餐桌上的營養(yǎng)和控糖》

我是宋峻，來自疾病預(yù)防控制中心我研究飲食、代謝、血糖

也相信健康的答案藏在每一餐里

讓我們一起，從餐桌出發(fā)

用真實的食物，找回身體的平衡與自愈力

“我吃得已經(jīng)很干凈、很嚴(yán)苛了…… 為什么血糖還是突然升這么高？我真的有點害怕?！?/strong>

秋冬里，每次冷空氣來，這樣的求助我聽得越來越多。昨天還很穩(wěn)，今天突然失控；吃得越克制，血糖反而越亂。

其實，這不是你做錯了，也不是努力不夠，而是身體在冷空氣里進入了一種“代謝應(yīng)激”。尤其是那些最“清淡”、最瘦、肌肉最少的人——在冬天最容易被血糖和血壓突然“嚇倒”。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

“秋冬突如其來的血糖變亂，不是失敗，而是身體的信號。而你真正可以做的，是通過4件事，把糖穩(wěn)吃回來。”

為什么冷空氣一來，血糖就這么容易“驟升”？

很多人以為血糖亂，就是吃得亂。但秋冬的身體，不是這么簡單運作的。其實，當(dāng)溫度突然下降，身體會在幾分鐘內(nèi)做出3個反應(yīng)——這3個反應(yīng)恰恰是導(dǎo)致“突然高血糖”的根本原因。

01 身體為了保暖，自動升高血糖

冷空氣進入皮膚的那一刻，身體誤以為“有危險”，于是立刻啟動一種叫“交感神經(jīng)興奮”的模式。

結(jié)果有三條路徑會被瞬間點亮：

※ 腎上腺素升高 → 血糖升高 ※ 皮質(zhì)醇上升 → 胰島素敏感性下降 ※ 肝臟輸出更多糖 → 血糖進一步升

越冷，血糖越容易升，這是生理本能，不是你的錯。

02 冷空氣讓血管收縮 → 血壓上升 → 血糖上升

血管收縮會導(dǎo)致：末梢血流減少、心臟輸出增加、全身壓力荷爾蒙一起上線，壓力荷爾蒙越高，越容易升血糖。

特別是那些已經(jīng)很清淡吃、鹽吃得級少的人：沒有水和鹽去維持血容量，冷空氣一來，血管就會劇烈地收縮，引起血液升高。

清淡飲食是好事，但低鹽 ≠ 清淡，尤其在秋冬。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

03 秋冬不愿意動，肌肉更少“幫你穩(wěn)糖”

肌肉是身體最大的“吸糖器”。只要肌肉愿意用糖，血糖就不會亂。

但秋冬呢？衣服厚、不愛動、飯后容易坐著、陽光少、更疲憊，肌肉不用糖 → 胰島素壓力就更大 → 血糖自然就更容易亂來。

尤其是肌肉不足的人，冬天就是“代謝短板”最明顯的季節(jié)。

秋冬穩(wěn)血糖的關(guān)鍵，不是吃得淡、吃得少，而是吃得對！

秋冬代謝系統(tǒng)最怕兩件事：吃得太少、吃得太淡、太干凈。這個季節(jié)真正需要的不是少吃，而是吃得穩(wěn)、吃得準(zhǔn)、吃得有節(jié)律：

※ 三餐要有穩(wěn)定能量，不跳主食； ※ 多吃“身體喜歡吃掉”的營養(yǎng)； ※ “正常鹽”比“低鹽”更穩(wěn)血糖（瘦、肌肉少的人）； ※ 關(guān)鍵不是熱量，而是穩(wěn)住胰島素節(jié)律 。

把節(jié)律穩(wěn)住，身體才有能力把血糖穩(wěn)住。

秋冬穩(wěn)血糖4大吃法

01 穩(wěn)住“胰島素節(jié)律”

穩(wěn)住“胰島素節(jié)律”：吃得有序、吃得穩(wěn)，不跳主食

秋冬血糖亂，大多來自節(jié)律亂。三餐結(jié)構(gòu)必須按順序吃： 先菜 → 再吃蛋白 → 最后主食 ，能量要穩(wěn)定供給，才能穩(wěn)定血糖。

推薦菜譜：

1. 三色菜＋蛋奶穩(wěn)糖早餐碗

2. 蕎麥拌菜雞胸輕午餐

3. 卷心菜燉黑豆＋山藥主食碗

4. 菠菜菌菇蛋花湯＋藜麥飯

5. 清蒸深海魚＋大葉菜＋雜糧小拼盤

02 穩(wěn)住“代謝能力”

穩(wěn)住“代謝能力”：吃得“能被身體用掉”

秋冬不是吃熱，而是吃“功能”：蛋白質(zhì)、深綠蔬菜、十字花科、組合主食、優(yōu)質(zhì)脂肪。你的代謝不是靠節(jié)食變好的，而是靠營養(yǎng)運轉(zhuǎn)起來的。

推薦菜譜：

1. 西蘭花雞蛋能量碗

2. 深海魚＋芥藍盤

3. 花菜牛肉炒＋糙米飯

4. 南瓜紅椒烤盤＋烤雞翅根（無腌制）

5. 黃豆海帶苗燉鍋

03 避開“代謝破口”

燉湯、精加工主食、夜宵、高糖水果、飯后久坐。這 5 件事，是導(dǎo)致秋冬血糖突然升高的最大破口。

推薦菜譜：

1. 小雞燉蘑菇（無湯版）

2. 山藥糯米雞的“穩(wěn)糖改良版”

3. “不勾芡”的酸辣白菜

4. 南瓜黑豆煲

5. 清蒸綠菜花＋香菇肉末

04 稍微補一點鹽（不是重口味，是“正常鹽”）

秋冬最怕的不是“吃咸”，而是 清淡吃錯 → 低鹽吃過頭 → 血容量太低。

什么叫“正常鹽”？ ? 每天 4–6 克鹽（中國居民膳食指南推薦量） ? 大部分家庭做飯的量：1 小撮（3指捏起）≈ 1 克鹽 ? 一天三餐，大概用 4–6 小撮鹽，就是正常范圍

也就是說：不要完全不吃鹽，也不要減少到“沒味道”那種極端清淡。

特別要注意，以下幾類人群不能吃太少鹽：

※ 瘦人、低肌肉的人

※ 手腳冰涼、血壓偏低的人

※ 經(jīng)常頭暈、心慌的人

※ 吃清淡飲食卻總覺得疲勞的人

秋冬吃太少鹽，身體會進入‘低血容量＋高壓力激素’狀態(tài)，這是血壓與血糖同時失控的核心原因。

秋冬“正常鹽”，比“低鹽”更穩(wěn)血糖、更穩(wěn)代謝。

秋冬，是能把血糖吃穩(wěn)的季節(jié)

秋冬穩(wěn)血糖靠三件事：

吃得穩(wěn)、吃得對、不把自己逼得太干凈。

尤其是鹽，不是越少越好

——是要吃回“正常鹽”。

身體靠營養(yǎng)運轉(zhuǎn)，不靠極端克制。

收藏菜譜，照著吃，就是最好的穩(wěn)血糖行動。

也發(fā)給你在乎的人，一個冬天守護一個人。

封面來源：微信公眾平臺-AI配圖

參考文獻：

1.Shen Y, . Effects of dietary salt intake restriction on blood glucose. [Journal Name]. 2023;[Volume]([Issue]):[Pages]. doi:[DOI].

2.Wang C, . The relationship between low-sodium salt intake and hypertension. [Journal Name]. 2024;[Volume]([Issue]):[Pages]. doi:[DOI].

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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