女性隨著年紀(jì)增長，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的手臂、后背區(qū)域，越來越容易堆積脂肪，從后背看會(huì)感覺整個(gè)人的背部特別厚、特別寬、特別顯老！

其實(shí)出現(xiàn)這種問題，一是因?yàn)樾玛惔x變慢、肩頸淤堵等原因?qū)е碌闹径逊e，另一方面是因?yàn)閳A肩、含胸、駝背等不良體態(tài)造成視覺上的假性肥胖。

但無論你是以上哪一種原因，今天李丹老師給你分享的這套20分鐘肩背+手臂塑形練習(xí)，都可以幫你解決。

每天練習(xí)20分鐘，堅(jiān)持21天，手臂越來越細(xì)，肩背部越來越薄，肩頸不痛了，體態(tài)好了，人也更有氣質(zhì)更顯年輕。

動(dòng)作1：

• 站立，雙腿分開兩肩寬
• 膝蓋腳尖同向，雙手臂側(cè)平舉
• 掌心朝下，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 呼氣，雙手臂上下動(dòng)態(tài)彈動(dòng)
• 重復(fù)練習(xí)20-30次
• 注意動(dòng)作全程不要彎腰弓背

動(dòng)作2：

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂在身體兩側(cè)，掌心朝前
• 呼氣，屈手肘，掌心朝后
• 雙手臂向上舉過頭頂
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)20-30次

動(dòng)作3：

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂側(cè)平舉，屈手肘
• 大臂與地面平行，大小臂90度
• 掌心朝前，呼氣，肩背部發(fā)力
• 雙手臂向身體中間夾
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)20-30次
• 注意動(dòng)作全程，雙肩放松下沉

動(dòng)作4：

• 站立，雙腳分開與髖同寬
• 膝蓋腳尖同向
• 吸氣，屈髖屈膝向下，身體向前45度
• 雙手臂向前伸直，掌心相對(duì)
• 呼氣，腹部核心收緊，肩背部發(fā)力
• 雙手臂向后向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)20-30次
• 注意動(dòng)作全程不要塌腰翹臀
• 頭頸脊柱一條直線，腹部核心收緊

動(dòng)作5：

• 在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙手臂在身體兩側(cè)，掌心朝后
• 呼氣，肩背部和手臂后側(cè)發(fā)力
• 雙手臂向后向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)20-30次
• 注意動(dòng)作全程腹部核心收緊
• 身體一條直線，不要塌腰翹臀

動(dòng)作6：

• 站立，雙腿分開兩肩寬
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂向上舉過頭頂，雙手掌心朝上
• 吸氣，屈手臂，雙手在頭部兩側(cè)
• 呼氣，伸直手臂向上
• 感覺雙手舉了一個(gè)重物向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)20-30次

動(dòng)作7：

• 在動(dòng)作6的基礎(chǔ)上
• 雙腳兩側(cè)分開30度
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 微微屈雙膝向下，雙手臂側(cè)平舉
• 呼氣，從大臂肩關(guān)節(jié)的位置開始
• 雙手臂向外向上轉(zhuǎn)動(dòng)，掌心朝上朝后
• 吸氣，雙手臂向內(nèi)向下轉(zhuǎn)動(dòng)
• 掌心朝下朝后
• 大臂動(dòng)前后轉(zhuǎn)動(dòng)20-30次

動(dòng)作8：

• 站立，雙腿分開略大于髖部
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手合十在胸部前側(cè)
• 呼氣，肩背大臂發(fā)力
• 雙手臂向上舉過頭頂，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)20-30次
• 注意動(dòng)作全程雙手不要分開
• 腹部核心收緊，不要塌腰翹臀