來源：樂陵市婦幼保健院

產后康復完全指南

從身體到心靈的全方位恢復方案

產后康復黃金期 · 把握恢復期關鍵時機

一、產后恢復階段劃分

產后恢復是一個循序漸進的過程，了解不同階段的特點和注意事項，有助于新媽媽科學規(guī)劃康復之路。

1. 早期恢復期（產后1-2周）

以休息為主，促進傷口愈合和身體機能初步恢復

關注惡露變化和子宮收縮情況

簡單的肢體活動，如翻身、凱格爾運動初級階段

2. 中期恢復期（產后2-6周）

逐漸增加活動量，但避免劇烈運動

可以開始進行盆底肌和腹直肌初步訓練

注意情緒變化，及時調整心態(tài)

3. 后期恢復期（產后6周-3個月）

根據身體狀況逐漸增加運動強度

可進行全身肌肉力量恢復訓練

關注體態(tài)恢復，開始進行核心肌群訓練

4. 康復鞏固期（產后3-6個月）

制定個性化的運動方案，逐步恢復孕前運動水平

全面評估盆底功能和體態(tài)問題

形成健康的生活習慣，預防產后問題復發(fā)

產后恢復四個階段的時間劃分與主要內容

二、盆底肌康復訓練

盆底肌是支撐盆腔器官的重要肌肉群，分娩過程可能對其造成一定損傷。及時進行盆底肌康復訓練，可有效預防尿失禁、盆腔器官脫垂等產后問題。

凱格爾運動基礎步驟

凱格爾運動是盆底肌康復的基礎訓練方法

1

找到盆底?。簢L試在排尿時中斷尿流，感受收縮的肌肉位置

2

收縮盆底?。菏站o肌肉，保持3-5秒（避免憋氣或收縮腹部）

3

放松肌肉：完全放松5-10秒，讓肌肉得到充分休息

4

重復練習：每組10-15次，每天3組，逐漸增加難度

注意事項

初期可在早晚各練習一次，避免過度疲勞

確保呼吸順暢，不要屏氣

產后42天復查后，根據醫(yī)生建議開始或調整訓練計劃

如出現不適或癥狀加重，應立即停止并咨詢專業(yè)醫(yī)師

三、腹直肌分離修復

妊娠期間，隨著子宮增大，腹直肌會逐漸分離。產后及時進行腹直肌分離修復，對恢復腹部肌肉力量、改善體態(tài)非常重要。

自我檢測方法

仰臥屈膝，放松腹部

手指按壓肚臍上方2-3厘米處

緩慢抬頭，感受腹直肌收縮

如果兩指以上寬度可插入，則存在腹直肌分離

腹直肌分離自我檢測與修復訓練方法

有效修復訓練

1. 腹式呼吸

1

仰臥屈膝，雙手輕放腹部

2

緩慢深呼吸，感受腹部鼓起

3

呼氣時收緊腹部，感受腹直肌向中間擠壓

4

每組10次呼吸，每天3組

2. 站姿收腹

靠墻站立，保持背部挺直

緩慢收緊腹部，感受兩側腹直肌向中間靠攏

保持15-30秒，放松后重復5-10次

四、產后心理調適

產后心理調適同樣重要，新媽媽們要關注自己的情緒變化，積極應對產后情緒波動，保持心理健康。

常見產后情緒問題

產后情緒低落：產后幾天內可能出現的輕微情緒波動

產后抑郁：持續(xù)性情緒低落、失眠、食欲不振等癥狀

焦慮情緒：對照顧新生兒過度擔憂，缺乏信心

心理調適建議

保證充足休息：盡可能與寶寶同步休息，避免過度疲勞

尋求支持：與家人溝通需求，尋求合理幫助

適度運動：輕度運動能促進內啡肽分泌，改善情緒

社交聯結：與其他新媽媽交流經驗，減少孤獨感

自我關愛：每天留出一點"屬于自己"的時間，做喜歡的事情

專業(yè)幫助：如情緒問題持續(xù)，及時尋求心理醫(yī)生幫助

五、營養(yǎng)補充建議

產后營養(yǎng)對身體恢復至關重要，均衡的膳食不僅有助于媽媽身體康復，還能提供充足的母乳營養(yǎng)。

產后均衡飲食有助于身體恢復和乳汁分泌

關鍵營養(yǎng)素及來源

營養(yǎng)素 主要作用 推薦食物 蛋白質 修復組織，促進乳汁分泌 瘦肉、魚類、蛋類、豆類、奶制品 鐵元素 預防產后貧血，恢復氣血 動物肝臟、瘦肉、菠菜、黑木耳 鈣 維持骨骼健康，預防骨質疏松 牛奶、豆制品、深綠色蔬菜 膳食纖維 預防便秘，促進腸道健康 全谷類、新鮮水果、蔬菜 Omega-3脂肪酸 促進嬰兒大腦發(fā)育，緩解抑郁情緒 深海魚類、核桃、亞麻籽

產后飲食原則

少量多餐：每天5-6餐，避免一次進食過多

充足水分：每天飲水2000-2500毫升，促進乳汁分泌

清淡烹飪：多用蒸、煮、燉等方式，減少油炸食品

均衡搭配：主食、蛋白質、蔬菜水果合理搭配

避免刺激性食物：減少咖啡、濃茶、辛辣食物攝入

編輯：陸廉 聲明：部分圖文為廣告，內容來源于網絡，如有侵權請聯系刪除。