醫(yī)學(xué)審核：Oluseun Olufade，醫(yī)學(xué)博士

關(guān)鍵要點(diǎn)

• 一個人跑一英里平均燃燒約100卡路里，但這個數(shù)字因多個因素，尤其是體重，差異很大。
• 除了體重，代謝率、年齡、健身水平、性別和肌肉量等因素也會影響你消耗的卡路里。
• 提高跑步的強(qiáng)度（速度和/或坡度）或增加跑步距離，會消耗更多卡路里。

跑步是一項(xiàng)有氧心血管運(yùn)動，能夠消耗卡路里。你在跑一英里時燃燒的總卡路里數(shù)量因體重、年齡、跑步速度和其他因素而異。

每英里跑步平均消耗的卡路里

一般來說，一個人在跑步時每英里大約燃燒100卡路里，但這個數(shù)字會受到許多因素的影響：

• 體重是最大的因素，因?yàn)橐苿右粋€重量需要更多的肌肉力量，從而在增加體重的情況下消耗更多的卡路里。
• 速度以及是否在上坡跑也是重要因素。
• 幾個個人因素也參與其中，包括年齡、性別、健身水平、體脂百分比和肌肉量。

影響你燃燒多少卡路里的因素

你的 新陳代謝率 決定了你燃燒卡路里的快慢，每個人的代謝都是獨(dú)特的。新陳代謝率由多種復(fù)雜因素構(gòu)成，這些因素決定了你處理食物中營養(yǎng)物質(zhì)的速度。

雖然新陳代謝率很難計算，但你可以識別出其他因素，這些因素將幫助你確定在跑步時燃燒多少卡路里。以下是你燃燒卡路里的幾個關(guān)鍵組成部分。

體重

體重越重，跑步時燃燒的卡路里就越多，因?yàn)槟阈枰冻龈嗟牧鈦硪苿舆@些重量，這增加了你的卡路里消耗。體重是決定跑步時卡路里消耗的主要因素之一。

運(yùn)動強(qiáng)度

高強(qiáng)度運(yùn)動時，你的呼吸會變得很急促，甚至很難一次說出幾個字，可以燃燒更多的卡路里，而不是以悠閑的速度慢跑。如果地形平坦，比如在跑道上，你消耗的能量會比在丘陵中跑步少。

然而，如果你喜歡溫和的速度，你仍然可以通過跑得更遠(yuǎn)來燃燒和更快的跑者一樣多的卡路里。

年齡

隨著年齡的增長，人們開始流失肌肉量，這會減緩他們消耗的能量（卡路里）。大約在40歲時，身體開始對蛋白質(zhì)的處理效率降低，而蛋白質(zhì)對維持肌肉力量是必不可少的。還有一些證據(jù)表明，隨著年齡的增長，肌肉組織的質(zhì)量和數(shù)量都會發(fā)生變化，這會影響力量，進(jìn)而影響跑得多遠(yuǎn)或多快。

健身

你越健康，跑一英里消耗的卡路里就越少。當(dāng)你堅持跑步時，你的身體會變得更高效，跑同樣的距離所需的能量（卡路里）就會減少。然而，如果你定期跑步，你可能會跑得更遠(yuǎn)、更快，這將增加你的卡路里消耗。

性別

男性因?yàn)閾碛懈嗟募∪饬亢透叩捏w重，平均消耗的卡路里比女性多。肌肉具有胰島素受體，可以代謝血糖，所以如果你有更多的肌肉量，你處理糖分獲取能量（燃燒卡路里）的速度會更快。

女性的體脂肪通常比男性多，肌肉量較少，這導(dǎo)致她們的新陳代謝普遍較慢。

如何計算你的卡路里消耗

許多健身設(shè)備可以幫你計算卡路里消耗，但你也可以用一種公式來測量卡路里消耗，叫做代謝當(dāng)量（MET）。MET量化了一項(xiàng)活動的強(qiáng)度，以靜息時消耗的氧氣量作為1 MET的基準(zhǔn)，活動越強(qiáng)烈，MET值就越高。

對于像跑步這樣的承重活動，它在計算中使用千克（kg）作為重量單位。1 MET等于每千克體重每小時消耗1卡路里。

手動計算卡路里消耗的方法是使用MET，步驟如下：

1. 找到您活動的MET值，該值可以在網(wǎng)上找到。例如，跑步6英里每小時（mph）的MET值為9.3。
2. 將您的體重從磅轉(zhuǎn)換為千克，方法是將磅數(shù)除以2.2。例如，如果你體重150磅，那么你的體重為68.18千克。
3. 將這些數(shù)值代入以下公式

MET x kg體重 / 60 = 每分鐘消耗的卡路里

對于一個體重150磅的人以6 mph的速度跑步（每英里10分鐘），這意味著：

9.8 x 68.18/200 = 每分鐘燃燒10.57卡路里。因此，如果你以每英里10分鐘的速度跑步，你將燃燒大約105.7卡路里。

如何提高卡路里消耗量

如果你想提高能量和卡路里的消耗量，看看在跑步時你可以控制哪些變量。雖然體重是最重要的因素，但強(qiáng)度和持續(xù)時間同樣重要。你可以通過以下幾種方法來提高消耗：

• 加快跑步速度
• 延長跑步時間
• 在坡道上跑或在多變的地形上跑
• 穿上加重背心，或者使用其他工具來增加重量

在開始跑步之前

如果你是初學(xué)者，且有慢性健康問題或影響行動能力的疾病，在開始跑步計劃之前，請咨詢醫(yī)生。開始時要慢慢來，逐步增加時間和速度。