作為一名營(yíng)養(yǎng)師，經(jīng)常聽(tīng)到糖友問(wèn)：“我該怎么運(yùn)動(dòng)？為什么有時(shí)候運(yùn)動(dòng)完，血糖反而更高了？”

今天，我們就來(lái)深入探討一下糖友如何科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)方式，并正確監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)前后的血糖。

為糖友量身打造的運(yùn)動(dòng)方式

運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病管理的好處毋庸置疑：規(guī)律運(yùn)動(dòng)可增加胰島素敏感性、改善體成分及生活質(zhì)量，有助于控制血糖、減少心血管危險(xiǎn)因素，而且對(duì)糖尿病高危人群預(yù)防效果顯著。

但并非所有運(yùn)動(dòng)都適合每一位糖友，糖友運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循以下原則：

• 運(yùn)動(dòng)治療宜在相關(guān)專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

• 運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行必要的健康評(píng)測(cè)、運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估和禁忌癥篩查。

• 糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前的血糖水平應(yīng)介于5.0~13.9mmol/L。

以下情況禁止參加中等及以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，待病情控制穩(wěn)定，經(jīng)醫(yī)師評(píng)估允許后可逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，包括：

（1）血糖≥16.7mmol/L；

（2）血糖<3.9mmol/L；

（3）血糖波動(dòng)較大；

（4）有糖尿病癥酸中毒（DKA）等急性并發(fā)癥；

（5）合并急性感染、增殖型視網(wǎng)膜病變、嚴(yán)重腎病、嚴(yán)重心腦血管疾?。ú环€(wěn)定性心絞痛、嚴(yán)重心律失常、一過(guò)性腦缺血發(fā)作）等情況。

推薦三種核心運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，建議結(jié)合進(jìn)行：

1）有氧運(yùn)動(dòng)

推薦項(xiàng)目：

快走：最簡(jiǎn)單、最安全的運(yùn)動(dòng)。建議每天30-60分鐘，微微出汗、心跳加快但仍能交談的程度即可。

慢跑：體力較好的糖友可選擇慢跑，效率更高。

游泳：對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小，非常適合伴有肥胖或膝關(guān)節(jié)問(wèn)題的糖友。

騎自行車(chē)：無(wú)論是戶(hù)外騎還是固定單車(chē)，都是很好的有氧方式。

太極拳：動(dòng)作舒緩，能改善平衡能力，緩解壓力。

運(yùn)動(dòng)頻率與強(qiáng)度：建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（感覺(jué)心跳呼吸加快，微微出汗），分?jǐn)偟街辽?-5天進(jìn)行，避免連續(xù)兩天不運(yùn)動(dòng)。

2）抗阻運(yùn)動(dòng)

可以采用健身器械、啞鈴、杠鈴、彈力帶或身體自重訓(xùn)練等方式。

運(yùn)動(dòng)頻率與強(qiáng)度：如無(wú)禁忌，建議每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練，安排在非連續(xù)的日子。

對(duì)于老年人和無(wú)規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者可以從低強(qiáng)度開(kāi)始。切記量力而行，避免憋氣，以防血壓驟升。

3）柔韌性與平衡訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)前后的動(dòng)態(tài)與靜態(tài)拉伸、瑜伽、普拉提、單腳站立、身體擺動(dòng)“不倒翁”練習(xí)、足跟對(duì)足尖“一字走”、側(cè)向行走、跨步練習(xí)、平衡鍛煉操等。

建議每天花5-10分鐘進(jìn)行拉伸。

為什么運(yùn)動(dòng)后血糖不降反升？

1) 升糖激素在作祟

無(wú)論運(yùn)動(dòng)前血糖處于何種水平，任何類(lèi)型較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都會(huì)因腎上腺素和胰高糖素等反向調(diào)節(jié)激素釋放而使血糖升高。

2) 不當(dāng)?shù)娘嬍撑c藥物配合

擔(dān)心低血糖而過(guò)度加餐：如果運(yùn)動(dòng)量并未達(dá)到預(yù)期，額外的能量無(wú)法被完全消耗，就會(huì)導(dǎo)致血糖升高。

藥物劑量不匹配：如果胰島素或口服降糖藥（如磺脲類(lèi)）劑量過(guò)大，運(yùn)動(dòng)時(shí)可能導(dǎo)致低血糖。

反之，如果劑量不足，本身血糖就偏高，運(yùn)動(dòng)也可能因應(yīng)激反應(yīng)加劇高血糖。

如何正確監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)前后的血糖

1) 運(yùn)動(dòng)前：

建議設(shè)置更高低血糖報(bào)警值如<5.6mmol/L：屬于低血糖風(fēng)險(xiǎn)較高，應(yīng)適量補(bǔ)充食物（如1片全麥面包、一杯牛奶）再運(yùn)動(dòng)。

>13.9mmol/L：需監(jiān)測(cè)血/尿酮體。酮體陽(yáng)性時(shí)，不宜進(jìn)行中等及以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。無(wú)高血糖相關(guān)癥狀時(shí)，可從低強(qiáng)度逐步開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

>16.7mmol/L：禁止運(yùn)動(dòng)，應(yīng)立即就醫(yī)或咨詢(xún)醫(yī)生。

2)運(yùn)動(dòng)中（針對(duì)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)）：如運(yùn)動(dòng)持續(xù)超過(guò)1小時(shí)，建議每30-60分鐘監(jiān)測(cè)一次，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)血糖下降趨勢(shì)并補(bǔ)充能量。

3)運(yùn)動(dòng)后

運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘：這個(gè)時(shí)間點(diǎn)可以捕捉到因應(yīng)激反應(yīng)導(dǎo)致的“運(yùn)動(dòng)性高血糖”。

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)：此時(shí)身體逐漸恢復(fù)平靜，可以觀察血糖是否回落到理想范圍。

睡前：對(duì)于使用胰島素或磺脲類(lèi)藥物的糖友，運(yùn)動(dòng)可能具有延遲的降糖效應(yīng)，監(jiān)測(cè)睡前血糖有助于預(yù)防夜間低血糖。

總結(jié)與溫馨提示

運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，運(yùn)用得當(dāng)，它是您控糖路上的神兵利器；盲目進(jìn)行，則可能帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。請(qǐng)記住以下要點(diǎn)：

1) 個(gè)體化方案：結(jié)合有氧、抗阻和柔韌性訓(xùn)練。

2) 強(qiáng)度是關(guān)鍵：避免盲目追求高強(qiáng)度。

3) 理解血糖波動(dòng)：坦然接受運(yùn)動(dòng)后可能出現(xiàn)的暫時(shí)性高血糖，學(xué)會(huì)通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)來(lái)應(yīng)對(duì)。

4) 監(jiān)測(cè)是導(dǎo)航：嚴(yán)格執(zhí)行運(yùn)動(dòng)前中后的血糖監(jiān)測(cè)，確保安全。

5) 傾聽(tīng)身體的聲音：如運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、頭暈、視力模糊或嚴(yán)重氣短，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)。

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國(guó)糖尿病防治指南（2024版）

[2]中國(guó)2型糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南（2024版）

策劃：Ceci

作者：吳賜裕

配圖：AI生成，僅用于科普宣教

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