很多人從小被教育“早睡早起身體好”。然而，當(dāng)年紀(jì)過了60歲，再照搬年輕時(shí)的節(jié)奏，反而可能越睡越累、越早起越困，甚至出現(xiàn)白天頭暈、記憶力下降、血壓波動(dòng)更大等情況。

有的人六點(diǎn)不到就醒了，醒了又困著，只能在床上翻來覆去；有的晚上九點(diǎn)就上床，結(jié)果躺兩個(gè)小時(shí)睡不著，心里越急越是睡不著。于是懷疑自己是不是“老了就沒法睡了”。殊不知，睡不好并不等于無藥可救，而是生理節(jié)律在變，需要配合調(diào)整。

醫(yī)生常說，睡眠不是越規(guī)律越好，而是越“適合自己”越好。特別是進(jìn)入老年后，身體節(jié)奏變慢、褪黑素分泌減少、腸胃功能下降，原來的習(xí)慣已經(jīng)不再適用。這種情況下，更應(yīng)該根據(jù)新狀態(tài)重新調(diào)整睡眠策略，而不是強(qiáng)迫自己遵守所謂的“早睡早起”標(biāo)準(zhǔn)。

尤其在三個(gè)方面特別關(guān)鍵：調(diào)整作息時(shí)間、優(yōu)化睡眠環(huán)境以及飲食與生活習(xí)慣直接影響入睡和睡眠質(zhì)量。這三點(diǎn)聽起來普通，但真正落實(shí)下來比吃多少保健品都來得有效。首先，調(diào)整作息時(shí)間是很多人卡住的地方。并不是說不能早睡早起，而是不能機(jī)械地照做。

例如很多老人九點(diǎn)就睡了，可是睡到凌晨?jī)牲c(diǎn)就醒了，之后再怎么也睡不回去，整晚碎片化睡眠，第二天精神更差。國(guó)際睡眠醫(yī)學(xué)研究提到，老年人的睡眠結(jié)構(gòu)確實(shí)會(huì)變淺，夜間醒來次數(shù)增加是自然現(xiàn)象，不代表病態(tài)。

關(guān)鍵是睡眠的總質(zhì)量，而不是不醒。與其追求一覺到天亮，不如追求醒后能再順利入睡。在筆者看來，調(diào)整作息的意思是找一個(gè)身體最“愿意睡”的時(shí)間，而不是規(guī)定一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。例如如果九點(diǎn)上床總是睡不著，可以嘗試十點(diǎn)再睡；早上五點(diǎn)自然醒又很精神，不必硬逼自己躺到七點(diǎn)。

順著身體節(jié)奏走，比和它較勁更容易維持睡眠平衡。另外，白天困得難受可以小睡，但控制在15-30分鐘之間，不要三四點(diǎn)再補(bǔ)覺，否則會(huì)擾亂夜間睡眠。還有一個(gè)現(xiàn)實(shí)狀況是，有的老人晚上吃藥后會(huì)困，有的吃藥后會(huì)精神，這些都需要重新適配作息，而不是憑經(jīng)驗(yàn)硬撐。

總而言之，調(diào)整不是放棄規(guī)律，而是換一個(gè)更適合自己的規(guī)律。其次，影響睡眠的一個(gè)大坑就是環(huán)境問題，所以優(yōu)化睡眠環(huán)境是不可忽視的重點(diǎn)。很多家庭的臥室條件其實(shí)是“湊合能用”，可對(duì)老年的身體來說并不友好。

比如床墊太硬，壓得腰背酸痛；窗簾太薄，凌晨五點(diǎn)外面天亮就被光線吵醒；溫度太高或太低，身體不舒服；夜里起夜容易滑倒的地板沒有防滑墊。這種情況下，即便躺一整晚也不是“好睡”。

歐美針對(duì)老年人的研究指出，臥室溫度保持在18-22攝氏度，光線要柔和避光，床墊支撐適中，能明顯提升睡眠深度。雖然條件看起來具體，但做好任何一項(xiàng)都比盲目吃褪黑素強(qiáng)。殊不知，很多失眠并不是心理和疾病，而是環(huán)境沒設(shè)置好。

有的人晚上睡不好，是因?yàn)榭蛷d電視聲音傳過來；有的人睡不好，是因?yàn)榕P室有光污染，路燈照進(jìn)窗子；有的人起夜三次，是因?yàn)樗盘h(yuǎn)，不敢半夜喝水，只能硬憋。環(huán)境調(diào)整不涉及吃藥，但改善效果是真的能感受到。在筆者看來，這些都不是折騰，而是對(duì)自己溫柔一點(diǎn)。

再者，飲食與生活習(xí)慣直接影響入睡和睡眠質(zhì)量這一點(diǎn)，很多人嘴上懂但身體不配合。比如晚上喝茶喝咖啡，明知道影響神經(jīng)興奮，卻習(xí)慣了；比如晚飯吃得晚、吃得油膩，胃一晚上都在“加班”，腿腳都躺好了，胃還在努力工作，能睡好就怪了。

比如晚飯后坐在電視前，一坐兩個(gè)小時(shí)，腦子被刺激得很興奮，還以為是休息。研究數(shù)據(jù)顯示，過了60歲，胃排空速度下降約20%，也就是說吃的東西在胃里停留的時(shí)間更久。這個(gè)時(shí)候再吃宵夜、辣刺激的、油膩的東西，不是增加快樂，而是增加負(fù)擔(dān)。

除此之外，睡前兩小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)、爭(zhēng)吵、情緒激動(dòng)都會(huì)影響睡眠激素分泌，所以“氣著睡”真的會(huì)睡不好。另一方面，早晨曬太陽(yáng)、適度運(yùn)動(dòng)、保持腸胃規(guī)律排便，這些都會(huì)影響晚上的睡眠狀態(tài)。所以睡眠不是晚上的問題，而是從早上就開始準(zhǔn)備的。

有研究指出，堅(jiān)持晚飯七成飽、少吃難消化的食物的人群，夜間醒來次數(shù)減少約30%。這不是夸張，而是生活給出的反饋。盡管看似麻煩，但調(diào)整之后身體的感受會(huì)說服人繼續(xù)堅(jiān)持。

然而，有的人面對(duì)睡眠問題，會(huì)覺得“這是老了沒辦法”，于是就放任不管。還有的人害怕吃安眠藥，寧愿熬著。其實(shí)醫(yī)生現(xiàn)在更傾向于先用生活調(diào)整而不是一開始就給藥，因?yàn)樗咚幱幸蕾囆?，有的還會(huì)影響白天精神。

改善睡眠的方式不是一夜之間的改變，而是逐步讓身體重新找到節(jié)律。有的人調(diào)整三天就有效，有的人要幾周甚至幾個(gè)月，這不代表失敗，而是身體重新學(xué)習(xí)。

與其急著求結(jié)果，不如先看看自己有沒有做到調(diào)整作息時(shí)間、優(yōu)化睡眠環(huán)境、飲食與生活習(xí)慣直接影響入睡和睡眠質(zhì)量這三件事。如果三件事都沒做到，再談埋怨似乎沒有意義。同時(shí)，過了60歲后，疾病狀態(tài)復(fù)雜，有些睡不好不一定是習(xí)慣問題，而是身體發(fā)出的信號(hào)。

例如甲狀腺問題、心律失常、胃食管反流、關(guān)節(jié)疼痛、抑郁和焦慮，這些都會(huì)影響睡眠。如果明明調(diào)整了生活也沒改善，可以和醫(yī)生說明情況，找出身體背后具體原因。這種時(shí)候看病不是“麻煩醫(yī)生”，而是保護(hù)自己。

有的病拖著拖著就把睡眠拖壞，有的藥換一個(gè)服用時(shí)間就能改善很多，所以溝通比自我硬扛更現(xiàn)實(shí)。在筆者看來，睡眠是每個(gè)人都必須面對(duì)的事情，不是年輕時(shí)睡得香就能代表老了還一樣香。睡覺不是任務(wù)，而是給身體修復(fù)的機(jī)會(huì)。要不是身體累了，它不會(huì)拒絕睡眠。

與其指責(zé)自己睡不好，不如理解這是身體告訴你“需要幫忙”。睡不好不是懶，也不是失敗，而是節(jié)律變了。總而言之，過了60歲，睡眠的重點(diǎn)不再是“早睡早起”這六個(gè)字，而是順著身體狀態(tài)做調(diào)整。最后，愿每個(gè)經(jīng)歷睡眠困難的人都不會(huì)因?yàn)槭叨载?zé)，而是懂得把注意力放在調(diào)整上。

睡眠不是越努力越好，而是越合適越好。換句話說，讓身體舒服就是最好的睡眠規(guī)則。希望大家都能找到自己的節(jié)奏，把夜晚還給身體，把第二天的精神還給生活。