每年的歲末年初，我會不由自主地陷入一種既感人又略顯荒謬的儀式之中。

我會打開自己的 Evernote，在那個被命名為 《20XX 年每天記錄三件感恩之事》的文檔頂端，鄭重其事地寫下一連串新年宏愿。

然而，隨后的日子里，我對待這份新年立志清單的態(tài)度，就像對待一位嚴(yán)厲的師長，我盡量避免與其對視，匆匆滑過屏幕，假裝它并不存在。

馬上要到2026 年了，我終于去看了一眼。

2025 年我立了9條新年愿望，其中 2 條勉強可算做到了一半，加起來應(yīng)該算是做到了 1 條吧。

一定是我新年愿望許得太多了，意志力/精力/時間根本就不夠用！

2026 年，我只打算立下一條新年志向，那就是——

養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣�。�！

這個志向在過去十年里屢戰(zhàn)屢敗，透露出一種令人心碎的堅持。

為了不再重蹈覆轍，我現(xiàn)在要對它進行一些細微的調(diào)整。

立下志向，未必成功。

但不立志向，更不會成功

在那些聲稱“強烈打算”改變生活（無論是鍛煉、學(xué)習(xí)還是健康飲食）的人群中，最終真正付諸行動的比例，大約只有 47%。

大約47%的人屬于“傾向行動者”（inclined actors），即那些有意向并且最終采取行動的人。

而“傾向不行動者”（inclined abstainers）的比例則更高，約為53%。

這意味著在那些有意向的人中，大約有一半的人并沒有將意向轉(zhuǎn)化為實際行動。

這意味著，即使我們在 1 月 1 日那一刻的決心如烈火般真摯，我們成功的概率也比拋硬幣還要低。

一個研究調(diào)查過 1062 人的新年立志，你的立志是不是也與這些有關(guān)？

有研究追蹤過立志者的堅持率，那是一條典型的衰減曲線：

?? 1-2周后：71%的立志者在堅持；

?? 1個月后：64%還在堅持；

?? 3個月后：50%還在堅持

?? 6個月后：僅剩 46%還在堅持。

看到這里，我們或許會感到一陣虛無，想要合上那本永遠背不到“abandon”之后的單詞書。

然而，這組數(shù)據(jù)背后還隱藏著一種慰藉。

盡管失敗率很高，但“立志”本身依然是極有價值的。

因為如果對比同樣渴望改變卻決定“順其自然”、拒絕立志的人，6 個月后，這群“非立志者”里，只有 4%的人還在堅持 。

46%（立志者） vs 4%（非立志者）

立下志向，未必成功。但不立志向，就更不可能成功。

好的，我把“養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣”的新年志向，又寫到了 Evernote 文檔的最開頭。

?“我要養(yǎng)成好習(xí)慣”

vs ? “我要改正壞習(xí)慣”

在“養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣”這一志向上，我還會面臨兩種修辭的選擇：

一種是“我要養(yǎng)成好習(xí)慣”；另一種是“我要改正壞習(xí)慣”。

?? 趨近型目標(biāo)（Approach-oriented goals）：關(guān)注你想要開始做的事情。例如：“我要經(jīng)常練習(xí)超慢跑”、“我要多吃蔬菜”。

?? 回避型目標(biāo)（Avoidance-oriented goals）：關(guān)注你想要停止做的事情。例如：“我不要老是躺著刷手機”、“我不吃垃圾食品”。

設(shè)定“趨近型目標(biāo)”的人，一年后的成功率是 58.9%。

而設(shè)定“回避型目標(biāo)”的人，一年后的成功率只有 47.1%。

原因可能有兩個。

一是“白熊效應(yīng)”。當(dāng)你告訴自己“不要想白熊”時，你的腦海里全是白熊。同樣，當(dāng)你設(shè)定“我不吃炸雞”的目標(biāo)時，你的大腦必須時刻監(jiān)控“炸雞”這個概念，這反而增加了它在潛意識中的活躍度。

二是，“回避型目標(biāo)”往往沒有提供替代方案。它只告訴大腦“禁止通行”，卻沒告訴大腦“該走哪條路”。這會導(dǎo)致難以行動，進而陷入焦慮和內(nèi)耗。

我們不應(yīng)試圖從生活中粗暴地“刪除”壞習(xí)慣，而應(yīng)溫柔地用好習(xí)慣去“覆蓋”它。

我要把“我再也不隨隨便便刷手機”的志向改成，“如果我感到無聊想拿手機，那么我就站起來走動走動喝點水，進行五分鐘的超慢跑�！�

志向不是扁平的，而是多層的

志向到底應(yīng)該是指引方向的北極星，還是引導(dǎo)你踏出下一步的導(dǎo)航地圖？

成年人不做選擇，好的志向應(yīng)該是“我全都要”。

研究顯示，好的志向應(yīng)該有頂層和底層。

?? 頂層志向（Superordinate Goals）：這是你的“目的地”，是宏大的愿景，是“我要成為一個健康的人”或“我要考上理想的大學(xué)”。

頂層志向提供意義感和長期動力。當(dāng)你感到疲憊時，是它在告訴你“為什么”要堅持。

?? 底層志向（Subordinate Goals）：是你的“具體導(dǎo)航地圖”，是具體的方法和當(dāng)下的行動，是“周二下午5點去操場跑3圈”或“背誦List 5的單詞”。

底層志向提供可操作性和自我效能感，告訴你“怎么做”，每完成一步，你都會獲得小小的成就感。

在一項研究里，新年立志者被分為三組，三個月后結(jié)果如下：

?? 志向里既有“宏大目標(biāo)”，又有“具體方法”的人，努力程度為 4.17。努力程度最高。

?? 志向里只有“具體方法”的人，努力程度為 3.94。

?? 志向里只有“宏大目標(biāo)”的人，努力程度為 3.71。努力程度最低。

我們既是追求意義的哲學(xué)家，也是需要按部就班的匠人。 只有將兩者結(jié)合，我們才能在瑣碎的日常中一步步向目標(biāo)靠近。

好的，我的新年志向改寫為，“為了成為一個活得健健康康、死得干脆利落的人，我要在工作累了的時候，站起來進行五分鐘超慢跑”。

達成志向需要一些支持，但也不必太多

在尋求改變的路上，我們往往誤以為支持越多越好。我們渴望教練的鞭策、打卡群的監(jiān)督。

然而，過度的支持可能會適得其反。

在一項研究里，參與者被分成了三組：

?? 無支持組：只立志，不干預(yù)。

?? 適度支持組：提供一些關(guān)于社會支持的信息，并安排定期的簡單跟進。

?? 強力支持組：包括了新年立志方面的信息、社會支持方面的信息、詳細的SMART目標(biāo)設(shè)定指導(dǎo)、頻繁的月度郵件提醒、以及大量的應(yīng)對練習(xí)（如應(yīng)對挫折、動機強化等）。

結(jié)果是，適度支持組的成功率最高（62.3%），顯著高于無支持組（55.9%），而強力支持組的成功率竟然是最低的（52.5%） 。

為什么會這樣？

研究者推測，這可能涉及兩個心理機制：

一是信息過載與飽和：過多的建議、練習(xí)和郵件可能讓參與者感到厭煩或壓力過大，導(dǎo)致“飽和效應(yīng)”。

二是失敗點的增加：強力支持組被要求設(shè)定許多中間目標(biāo)。這在理論上是好事，但在實踐中，每一個中間目標(biāo)都是一個潛在的“失敗點”。如果你設(shè)定了6個中間目標(biāo)，你就多了6次“沒按時完成”的失敗機會。這種挫敗感可能會累積，最終導(dǎo)致放棄 。

適度支持讓人感到被關(guān)心但不被壓迫，而過度支持則可能變成心理負擔(dān)。

尋找支持，但保持簡單。

你需要的是一個能定期溫和地問一句“最近進度怎么樣”的朋友，而不是一套繁瑣復(fù)雜的打卡系統(tǒng)。

好的，我決定和我的朋友們定期匯報一下我當(dāng)天的步數(shù)。

綜上所述，一個理想的新年立志公式或許應(yīng)該是這樣的：

完美的新年立志 = 宏大愿景（為何要做） + 具體行動（要養(yǎng)成的好習(xí)慣） + 適度支持（一個親愛的朋友）

當(dāng)然，我們必須承認，即便如此，2026 年我們也可能會再次失敗。

但這沒關(guān)系。因為在這一年復(fù)一年的嘗試中，我們確認了自己仍未放棄對更好生活的向往。

祝大家都能在不完美中找到平靜，也祝我自己，在 2027 年到來時，能有資格立下新的、或許依然會失敗的志向。

參考文獻

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[2]Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE, 15(12), e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097

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[4]Norcross JC, Mrykalo MS, Blagys MD. Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers. J Clin Psychol. 2002 Apr;58(4):397-405. doi: 10.1002/jclp.1151. PMID: 1192069

作者：游識猷

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