對于中老年朋友來說，健康長壽無疑是生活中至關(guān)重要的關(guān)注點之一。平日里大家都會盯著血壓、血糖這些“老熟人”，定期體檢也總圍繞著這些指標。不過，還有兩個隱形健康指標容易被我們忽略，那就是咀嚼力和握力，它們和壽命長短其實有著密切的關(guān)聯(lián)！

研究表明，存在咀嚼困難的人群，全因死亡風險會比咀嚼功能正常的人高出28%。而握力強的人，慢性疾病進展的風險會顯著降低，死亡風險比握力弱的人少14%-25%。今天這篇文章，就跟大家好好聊聊這“兩力”有多重要，怎么判斷自己的力有沒有衰退，以及日常該怎么養(yǎng)護，用簡單可行的方法幫大家守住健康，提升晚年生活質(zhì)量。

“兩力”藏玄機：為何關(guān)聯(lián)健康與壽命？

吃飯嚼得動、手里有勁還能跟活多久掛上鉤嗎？是的，這“兩力”真的不簡單，可以說它們是身體健康的“信號燈”，側(cè)面反映出全身的真實狀態(tài)。

先說咀嚼力，它不只是把食物咬碎那么簡單，而是消化的“第一道工序”。飯嚼得越細，口腔里的消化酶就越能充分裹住食物，到了腸胃里消化起來就更省勁兒，營養(yǎng)也更容易被吸收。而且咀嚼時頜面部的肌肉會動起來，能刺激大腦保持活躍，延緩記憶力下降。反過來，要是嚼不動、不敢嚼了，往往不只是牙的問題，更是全身技能在“減速”的信號，健康風險自然就上升了。

再說說握力，它就像全身肌肉的“代言人”，手上有勁說明身體的肌肉量足、質(zhì)量好。而肌肉是“耗能大戶”，身體在靜止狀態(tài)下消耗的熱量增加，多余的脂肪沒地方堆積，自然就不容易得糖尿病、脂肪肝這些和脂肪堆積相關(guān)的毛病。此外，肌肉收縮的時候，能幫助促進血液循環(huán)，減輕心臟負擔。平時鍛煉握力的過程相當于給大腦“做按摩”，能間接影響反應(yīng)能力和記憶力。更讓人想不到的是，肌肉的拉扯和刺激能讓骨頭更結(jié)實，降低骨質(zhì)疏松和骨折的風險。可以說，握力大小，關(guān)系到代謝、心臟血管、大腦和骨頭這四大關(guān)鍵部位的健康。

總的來說，咀嚼力和握力都是全身機能的外在表現(xiàn)。它們不會突然變差，而是慢慢衰退，而且往往比血壓高、血糖異常這些明顯癥狀來得更早。尤其是過了40歲，生理機能慢慢走下坡路，這兩“力”也容易悄悄減弱，需要我們早點關(guān)注、及時養(yǎng)護。

“兩力”衰退的典型信號

平時多留意身體的小變化，這些信號是在提醒你該重視了。

關(guān)于咀嚼力：

· 吃飯越來越偏愛粥、軟面條這類軟爛的食物，碰到蘋果、堅果這種有點硬度的不敢輕易嘗試；

· 長期只用一側(cè)牙齒嚼，另一邊不敢用力，吃飯時容易嗆咳、咽著不舒服；

· 咬硬物時明顯覺得沒勁；

· 牙縫總?cè)麞|西，牙齒松動、掉了也沒及時補；

· 嚼完飯臉頰發(fā)酸、下巴關(guān)節(jié)“咯噔”響。

關(guān)于握力：

· 拎重物走沒幾步就胳膊酸、拎不動；

· 擰瓶蓋、擰毛巾得找別人幫忙，自己使勁半天也做不到；

· 握筆寫字、用筷子夾菜時手會發(fā)顫；

· 提完東西后胳膊酸脹好久緩不過來；

· 用握力計測，40歲以上男性低于43.5千克、女性低于27千克；

· 兩只手的力量差得明顯。

“兩力”衰退也不是單純年齡大的問題，還有習慣和疾病的影響。比如總是久坐不動、吃飯只吃精米白面。還有牙周病、糖尿病、骨質(zhì)疏松這些問題，都會讓“兩力”掉得更快。不過，只要掌握對的方法，就能慢慢延緩它們的衰退。

科學養(yǎng)護：兩“力”提升實用方案

1.咀嚼力養(yǎng)護：護牙是根本，早晚認真刷牙，每次至少刷2分鐘，學習巴氏刷牙法，刷完記得用牙線清清牙縫里的殘渣；每6到12個月去醫(yī)院做次口腔檢查，清潔牙齒，要是缺了牙，不要拖著，3個月內(nèi)趕緊補，不管是種植牙還是假牙，都能避免另一邊牙齒過度受累。

飲食上也得調(diào)整，主食不要只吃白米飯、白面條，摻點糙米、燕麥、雜豆這些全谷物；每天吃300-500克蔬菜，多選芹菜、韭菜這種帶粗纖維的蔬菜，做飯別煮得太爛，保留點嚼勁；吃飯時每口飯嚼20到30下，兩邊牙齒換著用。另外，別長期只喝流食、吃軟食，也不要瞎啃骨頭、堅果殼這種太硬的，容易傷牙齒和關(guān)節(jié)。

2.握力養(yǎng)護：鍛煉時要注重強化全身肌肉，尤其側(cè)重上肢肌肉。可以選擇中等硬度握力球，每次握緊后停留3秒，15-20次為一組，每日練習2-3組。也可以選擇彈力帶，每組12-15次，每日2組，或者用1-2千克的啞鈴做彎舉，左右手各10-12次為一組，從輕重量開始，慢慢適應(yīng)。

重視蛋白質(zhì)的攝入，建議每日攝入量為每公斤體重1-1.2克，如60千克體重者每日需60-72克蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)來源包括雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚蝦及豆制品。同時注重維生素D與鈣的補充，可多曬太陽，食用三文魚、蛋黃，適量增加牛奶與綠葉蔬菜的攝入。

此外，良好習慣有助減緩肌肉流失。每坐1小時就站起來活動5分鐘，伸伸胳膊、握握拳，促進血液循環(huán)；每天保證7小時左右睡眠，讓肌肉能好好修復；控制慢病，積極治療糖尿病、高血壓等慢性病，以防其加速肌肉分解。

結(jié)語

人過四十，身體機能難免慢慢變化，但只要咱們多留意、早干預(yù)，就能有效延緩咀嚼力和握力衰退。主動保養(yǎng)遠比等生病再調(diào)理省心，希望中老年朋友們都能把這些簡單的養(yǎng)護方法融入生活，守住這“兩力”，為健康長壽添上一份扎實的保障。

參考來源：

1. Sato S, Sasabuchi Y, Okada A, Yasunaga H. Association between self-reported difficulty in chewing or swallowing and frailty in older adults: A retrospective cohort study. Geroscience. 2025 Jun;47(3):3497-3505. doi: 10.1007/s11357-024-01325-7.

2. Wu Y, Wang W, Liu T, Zhang D. Association of Grip Strength With Risk of All-Cause Mortality, Cardiovascular Diseases, and Cancer in Community-Dwelling Populations: A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Med Dir Assoc. 2017 Jun 1;18(6):551.e17-551.e35. doi: 10.1016/j.jamda.2017.03.011.

3. 生命時報，《咀嚼力強抗衰延壽》，https://www.lifetimes.cn/article/4PEM3q1F0P2

4. 生命時報，《握力也是“長壽力”》，https://www.lifetimes.cn/article/4PTAKVpFQ8F