“背薄一寸，人年輕十歲”

今天給大家分享一套打造少女背的練習(xí)，通過肩胛骨的運(yùn)動(dòng)，有效疏通肩頸淤堵，減掉肩背部堆積的脂肪和贅肉

6個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作每天堅(jiān)持練習(xí)2-3遍，還能改善富貴包、烏龜脖、圓肩駝背，提升氣質(zhì)，緩解肩頸疼痛，讓你越練越年輕。

動(dòng)作1：

• 雙腿并攏跪立在墊面上
• 臀部坐在腳后跟上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 呼氣，腹部核心收緊，肩胛骨發(fā)力
• 雙手臂向兩側(cè)打開，肩胛骨相互靠攏
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，雙手臂向后夾的動(dòng)作要用力，可以感受到肩胛骨相互夾的力量。

動(dòng)作2：

• 雙腿并攏跪立在墊面上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂夾住側(cè)腰兩側(cè)
• 雙手握拳，拳心朝上
• 呼氣，保持大臂夾住側(cè)腰
• 雙小臂向兩側(cè)打開，肩胛骨相互靠攏
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：雙手臂盡量夾住側(cè)腰兩側(cè)不要分開，利用肩背發(fā)力來做動(dòng)作，激活肩背的深層肌肉。

動(dòng)作3：

• 雙腿并攏跪坐在墊面上
• 吸氣，頭頸脊柱延展腰背立直
• 雙手臂向上舉過頭頂，掌心朝前
• 呼氣，肩胛骨發(fā)力，肩背雙手臂向下拉
• 肩胛骨相互靠攏，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在肩胛骨上，吸氣，感受肩胛骨向上運(yùn)動(dòng)，呼氣，肩背部發(fā)力，肩胛骨向下運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作4：

• 雙腿并攏跪立坐在墊面上
• 雙手放在臀部后側(cè)，右手握住左手
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，兩側(cè)肩胛骨向脊柱中間夾
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：肩胛骨相互夾的動(dòng)作，背部要發(fā)力，而不是軟綿綿的，動(dòng)作全程將意識(shí)關(guān)注在肩胛骨上，感受側(cè)腰背部肌肉的收縮。

動(dòng)作5：

• 雙腿并攏跪立在墊面上
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 左手握住右手，頭頸脊柱延展
• 呼氣，側(cè)腰發(fā)力身體向右側(cè)彎
• 吸氣，還原，呼氣向左側(cè)彎
• 左右交替練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：身體側(cè)彎的時(shí)候，一定要保持脊柱延展，頭頸脊柱正位，不能彎腰弓背來做。

動(dòng)作6：

• 雙腿并攏跪坐在墊面上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手五指交叉放在頭部后側(cè)
• 呼氣，側(cè)腰發(fā)力身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，呼氣，向左扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，左右交替練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程保持頭頸脊柱延展正位，利用側(cè)腰發(fā)力來做動(dòng)作，效果更佳。