很多女性上了30歲以后，都會(huì)有手臂變粗、背部脂肪堆積的情況，大部分人會(huì)認(rèn)為是自己長胖了

但其實(shí)真正的原因是久坐缺乏運(yùn)動(dòng)，肩背淤堵，肌肉僵硬氣血不足以及圓肩駝背，肩胛骨不正位等姿勢異常導(dǎo)致的。

那今天李丹老師來給大家分享一套8分鐘肩背+手臂跟練，幫你疏通肩頸經(jīng)絡(luò)，改善圓肩駝背、翼狀肩胛、富貴包等體態(tài)問題

每天練習(xí)2-3組，堅(jiān)持2周，你會(huì)發(fā)現(xiàn)手臂細(xì)了，肩背薄了，肩頸通了，頸椎病也好了。

動(dòng)作1：

• 自然站立
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，雙手臂向上舉過頭頂
• 掌心朝前，呼氣，屈手臂向后
• 打開胸腔，雙手肘向身體中線夾
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要彎腰弓背，胸腔打開，雙手臂向下要用背部發(fā)力夾。

動(dòng)作2：

• 自然站立
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，雙手臂側(cè)平舉
• 呼氣，大臂向外轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂向上
• 掌心朝上吸氣，大臂向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)
• 手臂向后，掌心朝后，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：將意識(shí)更多的關(guān)注在肩背和手臂上，用肩背手臂發(fā)力來做動(dòng)作，動(dòng)作全程頭頸脊柱延展正位。

動(dòng)作3：

• 自然站立
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂向上舉過頭頂，雙手握拳
• 呼氣，交替屈手臂向后向下
• 雙手嘗試垂肩背
• 重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：肩關(guān)節(jié)淤堵嚴(yán)重，手臂向后錘不到肩部也沒關(guān)系，盡量做到自己的幅度，就有效果。

動(dòng)作4：

• 自然站立
• 雙手臂側(cè)平舉，立直手掌
• 掌心朝兩側(cè)，吸氣，頭頸脊柱延展
• 雙肩外展下沉，打開胸腔
• 呼氣，雙手臂向下向后向背部的中間夾
• 吸氣，還原，手臂上舉45度
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，將意識(shí)關(guān)注在肩胛骨和手臂后側(cè)，利用肩胛骨和手臂內(nèi)側(cè)發(fā)力來做動(dòng)作。

動(dòng)作5：

• 自然站立，雙手臂向上舉過頭頂
• 五指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心朝上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，將手臂向右向下拉
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：頭頸脊柱延展，整個(gè)身體拉長，然后再做動(dòng)作，肩背比較僵硬不能向兩側(cè)拉太多的人，可以先小幅度來做，效果也很好。

動(dòng)作6：

• 自然站立，雙手臂側(cè)平舉
• 雙手掌立直朝向兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，雙手臂向前劃圈
• 吸氣，還原，動(dòng)態(tài)練習(xí)15-20次
• 然后再反方向練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體立直，不要彎腰駝背。

動(dòng)作7-8：

• 站立，身體向前30度
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 胸腔打開，屈手肘向后向上
• 呼氣，腹部核心收緊，伸直手臂向后
• 吸氣，還原，動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)15-20次
• 然后伸直手臂向后
• 動(dòng)態(tài)小幅度抬手臂練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，頭頸脊柱延展，胸腔打開，雙手臂向后越多，肩背手臂感受越強(qiáng)烈。