現(xiàn)代人由于久坐、少運動，所以很多人的臀型都不夠緊實、挺翹，臀部扁平下垂，不僅會影響身材，也會讓骨盆失穩(wěn)、出現(xiàn)腰酸背痛，腿痛的問題。

其實決定臀部是否好看的只有3塊肌肉，一個是臀部后側(cè)的臀大肌，練習它可以改善臀部下垂

另外兩塊是臀中小肌，在臀部的兩側(cè)，練習它們可以讓臀部飽滿，改善臀兩側(cè)凹陷，假胯寬，媽媽臀。

今天跟大家分享一套激活臀中小肌的練習，有效改善臀兩側(cè)凹陷，假胯寬，幫你練出緊致飽滿的翹臀，動作簡單，新手在家也可以練。

動作1：

• 左側(cè)臥在抱枕上，左手支撐頭部
• 右手放在身體前側(cè)輔助穩(wěn)定
• 伸直雙腿，吸氣，屈右膝30度
• 右膝蓋朝向地面，右腳貼在左小腿上
• 呼氣，臀中小肌發(fā)力，右腿向外向上打開
• 右腳貼小腿不離開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定不要晃動，也不要翻髖，上半身保持不動，將意識關(guān)注在臀部外側(cè)，利用臀部發(fā)力將腿向外打開。

動作2：

• 在動作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，屈雙膝30度，抬起雙小腿
• 腳后跟微微高于髖部，左大腿貼墊面
• 呼氣，右腿向上向外打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：髖部穩(wěn)定，軀干穩(wěn)定，利用臀中小肌發(fā)力做動作，雙腳不要分開，臀部感受更強烈。

動作3：

• 在動作2的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙腳并攏
• 右腿向外向上打開
• 呼氣，伸直右腿，吸氣，還原
• 重復(fù)練習15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：腹部側(cè)腰核心收緊，髖部穩(wěn)定，伸直腿的時候，雙腳不要掉下來，意識關(guān)注在臀部，呼氣發(fā)力，臀部感受更強烈。

動作4：

• 左側(cè)臥，左手支撐墊面
• 右手放在身體前側(cè)
• 吸氣，雙腿向前30度，繃直雙腳
• 呼氣，臀中小肌發(fā)力，抬起右腿向上
• 吸氣，勾腳背還原
• 重復(fù)練習15-20次，交換另一側(cè)

注意點：身體穩(wěn)定，髖部穩(wěn)定，繃腳和勾腳的動作，新手做不好可以直接忽略。

動作5：

• 左側(cè)臥，屈髖屈膝80度
• 雙腿并攏，右手扶髖
• 吸氣，頭頸脊柱延展，
• 呼氣，右腿以髖部為原點
• 走最遠路線順時針劃圈
• 吸氣，還原，重復(fù)練習15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：腿部劃圈的時候，髖部要穩(wěn)定，同時動作要慢一點，幅度大一點，臀部感受更強烈。

動作6：

• 在動作5的基礎(chǔ)上
• 吸氣，抬起右腿向上，靠近腹部
• 呼氣，緩慢而有控制的伸右腿向前
• 但不要完全伸直
• 吸氣，還原，重復(fù)練習15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：髖部穩(wěn)定，不要翻髖，保持髖部穩(wěn)定的前提下，上方腿外展越多，臀部感受越強烈。

動作7：

• 在動作6的基礎(chǔ)上
• 吸氣，伸直右腿向前
• 右大腿向內(nèi)轉(zhuǎn)動，腳尖點地
• 呼氣，臀部發(fā)力，抬起右腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：髖部穩(wěn)定，上方腿內(nèi)旋，將意識關(guān)注在臀部上，利用臀部發(fā)力抬腿，練習效果更佳。